Como evitar en insomnio con yoga. Hace calor y usted no puede descansar tal como desearía y en consecuencia se levanta más cansada que al acostarse; ésta puede ser una de las formas del terrible insomnio.

También puede permanecer con los ojos abiertos como resultado de una preocupación; también por el caso de comer o beber o en exceso. Conciliar el sueño, un mal de muchos, puede tener solución pero para ello hay que cambiar de actitud.

Al intentar dormir y no lograrlo, comenzamos a dar vueltas en la cama, nos levantamos, nos sentimos más preocupadas porque no podemos dormir .

La fundación Indra Devi, una institución creada por la prestigiosa yogui recientemente desaparecida, sostiene que “el primer paso para vencer el insomnio consiste en un cambio radical de actitud y en lugar de preocuparnos por el sueño que se perdió, hay que actuar con indiferencia y así se conciliará con mayor facilidad”.

También se recomienda ejercitar la asana Shirshasana que consiste en la postura vertical, cabeza abajo, es apta para quiénes sufren de nerviosismo, tensión, fatiga, insomnio, miedo, circulación defectuosa, asma, ausencia general de energía.

Su influencia más importante y efectiva es que influye en la pituitaria, glándula que domina el cuerpo. Aunque este ejercicio es bueno para combatir el insomnio, no es aconsejable para quienes tengan problemas de hipertensión o de hipotensión, o padecen de algún problema con la glándula pineal, pituitaria o en la tiroides.

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Ejercicios de yoga

Yoga para adelgazar

Ejercicios de Yoga. La práctica del yoga requiere preparación, sobre todo porque para unas personas unas posturas les son más fáciles que otras.

Lo ideal es que practiques los ejercicios que te sean más útiles, los que te ayuden a mejorar física y mentalmente y sean acordes con tus posibilidades.

Cuando practiques yoga respeta las técnicas y ten paciencia que con el tiempo conseguirás practicar de forma efectiva todos los ejercicios. Piensa que todos pueden practicar yoga, aún si tienes limitaciones físicas, porque dichos problemas pueden beneficiarse con la práctica supervisada.

El yoga es útil para infinidad de cosas, desde mejorar la tonicidad y elasticidad corporal, hasta para conseguir armonía y bienestar mental. Con la práctica regular podrás aumentar la flexibilidad de los músculos, recuerda siempre realizar estos ejercicios por la mañana y sin prisas, en un sitio limpio, aireado y armónico.

Procura no forzar los músculos, ve despacito y realiza los movimientos de forma pausada y controlada manteniendo una correcta respiración.

Si nunca pensante en el yoga como una alternativa para adelgazar, piensa de nuevo, existe un tipo de yoga llamado yoga Bikram que se realiza en una habitación a altas temperaturas para favorecer la sudoración, y con ello el adelgazamiento.

El yoga Bikram o yoga con calor consiste en 26 asanas y dos ejercicios de respiración que se realizan bajo 40 grados de temperatura durante 90 minutos. Es apropiado para todas las edades y niveles.

La razón para usar el calor durante el yoga es que éste acelerar el calentamiento de los músculos, lo cual ayuda a evitar lesiones y permitir un entrenamiento más profundo y con mayor eliminación de toxinas (equivale a correr 10 kilómetros).

Con este programa especial de Bikram yoga, se logra prevenir enfermedades, retrasar los efectos del envejecimiento, disminuir el riesgo de lesiones y favorecer la pérdida de peso, ya que acelera el procesamiento de glucosa y ácidos grasos.

El Bikram yoga, creado por el maestro Bikram Choudhury, es un tipo de yoga también conocido como “yoga caliente” o “yoga sauna” porque se practica en una  habitación a 40 grados de temperatura.

La razón por la que se practica a alta temperatura es acelerar el calentamiento de los músculos, lo cual reduce de forma significativa el riesgo de daños y lesiones. Esto es beneficioso para personas con problemas en articulaciones, espalda o lesiones.

Otra razón por la que este tipo de yoga, compuesto por una serie de 26 asanas (posturas de yoga) y dos ejercicios de respiración, se practica a alta temperatura es provocar la transpiración de forma rápida, y por tanto asegurar la eliminación de  toxinas.

Con el Bikram yoga empiezas a sudar a los 15 ó 20 minutos, logrando al final de la sesión quedas con el cuerpo libre de impurezas y con un trabajo profundo en los músculos.

Cada postura del Bikram yoga está dirigida para los diferentes sistemas del organismo (digestivo, respiratorio, circulatorio…), órganos, glándulas, y se trabaja de modo sinérgico y acumulativo, es decir, se calientan las articulaciones y músculos para el siguiente ejercicio.

Entre otros beneficios del  Bikram yoga están la reducción del estrés, el control de la mente y el cuerpo, el aumento de la luminosidad de la piel y el retraso de los efectos del envejecimiento.

El yoga es una interesante alternativa paraadelgazarde forma saludable y poner el cuerpo, la mente y el alma en buena forma a la vez.

Existen asanas o posturas del yoga que sirven paraadelgazary evitar el aumento de peso. Lo mejor de todo: el yoga pueden practicarlo desde niños hasta adultos mayores.

Ojo, el yoga de por sí no quema grasas es una actividad física que puede complementar muy bien tu plan nutricional de adelgazamiento.

El yoga y la dieta son una pareja perfecta. El yoga no solo ayuda a mantener tu cuerpo activo, sino también te ayuda  controlar la ansiedad por la comida,  así como elevar tu confianza y autoestima para culminar el régimen.

Asimismo, el yoga favorece la eliminación de toxinas  y el exceso de líquidos,  mejora el funcionamiento digestivo y aumenta la energía de tus músculos.

Sivananda o la postura de las manos a los pies es una postura básica de yoga que estira la columna vertebral y articulaciones, logrando que aumente la irrigación de sangre hacia el cerebro.

El objetivo de esta asana es hacer que tu columna y piernas se fortalezcan y sean a la vez más livianas. El movimiento de la postura de las manos a los pies es llevar el cuerpo hacia delante y hacia abajo con ayuda de la gravedad.

Cómo es la postura de las manos a los pies

- Ponte de pie y junta los pies, inhala mientras levantas los brazos rectos por encima de la cabeza.

- Bota el aire mientras doblas el cuerpo de adelante hacia abajo. Mantén tu respiración normal durante los 30 segundos que dura la postura.

A medida que vayas ganando práctica con la postura Sivananda incrementa el tiempo a varios minutos.

La postura del arado o Halasana es una postura básica de yoga, le debe su nombre al antigua instrumento de siembra. Su objetivo es lograr estirar las cervicales y la caja torácica.

Entre sus beneficios están:

- Aumenta la circulación de la sangre principalmente hacia la columna vertebral y el cerebro debido a su lenta ejecución y prolongada duración.
- Estimula los órganos abdominales y mejora problemas estomacales (estreñimiento).
- Otorga flexibilidad a la espalda y el cuello.
- Corrige la posición de los pies.
- Normaliza el ciclo menstrual en la mujer.
- Entre otros beneficios.

Cómo realizar la postura del arado

- Túmbate sobre la espalda en el suelo, con los brazos extendidos a cada lado del cuerpo y las palmas hacia abajo.

- Toma aire y lleva las piernas lentamente, sin doblarlas, hacia arriba.

- Cuando tu cuerpo  esté formando un ángulo, apoya las manos sobre el suelo.

- Sigue doblando el cuerpo hasta que las puntas de los pies toquen el suelo, más allá de la cabeza.

- Permanece en esta posición de 5 a 15 segundos concentrándote en la respiración.
Si te es posible, trata de alejar aún más los pies de la cabeza de modo que tu cuerpo se poye solo en las vértebras cervicales.

- Desenrolla el cuerpo lentamente para regresar a la posición inicial.

Es muy importante para realizar bien esta postura no tienes que hacer esfuerzo.

Si decides aprender yoga en serio te espero un buen tiempo de aprendizaje y práctica, pero tampoco es imposible como pudiera parecer por la aparente complejidad de algunos de sus movimientos.

Para que te inicies en la práctica de esta disciplina que transformará tu vida, aquí algunas de las posturas básicas del yoga:

Postura del cadáver: túmbate boca arriba con las piernas extendidas, las rodillas separadas ligeramente dobladas, y los brazos descansando a cada lado con las palmas mirando hacia arriba.

Postura de loto: siéntate sobre los glúteos con las piernas dobladas, apoya un pie sobre el muslo opuesto, relaja los brazos y coloca las manos sobre las rodillas.

Postura de la montaña: de pie, con la espalda recta y los pies juntos, apoya el peso de tu cuerpo sobre los talones y la parte externa de la planta del pie, con los pies apuntando hacia arriba.

Postura del perro: recuéstate boca abajo con las puntas de los pies y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Inhala y exhala elevando el cuerpo, manteniendo las piernas y los brazos derechos. Mantén la cabeza entre los hombros.

Posturade las manos y los pies : tienes que estar de pie, inhala con los brazos por encima de la cabeza y exhala llevando el cuerpo hacia abajo.

Algunos consejos:

- Empieza a moverte: apenas te levantes muévete por 20 minutos seguidos.

- Haz ejercicio balanceado: asegúrate de combinar trabajo de fuerza muscular con ejercicio atlético cardiovascular, y estiramiento.

- Combina tu entrenamiento para evitar lesiones y agotamiento muscular.

Pindasana es el nombre en sánscrito de la posición del niño, que se llama así por la similitud con la posición fetal que los niños adoptan cuando duermen. También se le llama la postura de la sabiduría por la sorprendente paz que se logra cuando la respiración y la mente se encuentran.

Es una postura relajante, y que es común que los alumnos realicen cuando  los maestros de yoga les piden  que descansen para evitar el sobreesfuerzo en la sesión.

Para practicar esta posición es recomendado que sea un par de horas antes de la comida, y asimismo haya un ambiente de paz a tu alrededor para asegurar la completa relajación.

Cómo realizar la postura del niño

- Siéntate de rodillas en el suelo, separadas cómodamente.

- Apóyate sobre los talones, con los dedos gordos del pie tocándose, y estira los brazos hacia atrás y las palmas hacia arriba, y baja la cabeza hacia el suelo.

- Mantén esta postura durante 5 respiraciones.

La comodidad es muy importante en este tipo de posturas, por lo que si tus tobillos se sienten tensos, coloca una frazadas debajo de ellos para que puedan colgar y relajarse. Si la incomodidad se siente en las rodillas, también coloca una frazada entre  los muslos y pantorrillas para crear amortiguación.

La postura del bailarín o Natarajasana es uno de las asanas más simples para mantener el equilibrio, por lo tanto es recomendada para principiantes en yoga.

Gracias a esta postura se estiran y fortalecen los músculos y ligamentos de las piernas y la espalda, lo cual beneficia a la columna vertebral y los brazos. Asimismo desarrolla tu concentración, equilibrio mental, físico y espiritual.

Cómo realizar la postura del bailarín:

- Ponte de pie con las piernas juntas.
- Fija la mirada en un punto.
- Pelvis y músculos abdominales tensos.
- Toma el pie derecho con la mano derecha y tira de él hacia la cabeza.
- Estira y eleva el brazo izquierdo, manteniendo la pierna izquierda sin flexionar.
- Regresa a la postura inicial.
- Repite el ejercicio con otra pierna.

Cuando estés más avanzado en la práctica del yoga podrás incluso llevar tu pie hasta la cabeza.

Si estás pensando en qué actividad física podría hacerte adelgazar y a la vez ofrecerte muchos beneficios adicionales, pues lo primero que te propongo es hacer yoga (y como segunda opción, Pilates).

El yoga te haceadelgazarno solo porque pone tu cuerpo en movimiento y porque los asanas o posturas de yoga pueden esculpir tus músculos, sino además porque disminuye tu nivel de ansiedad por la comida.

Son numerosas las posturas del yoga, cada una posee beneficios para diversos aspectos fisiológicos y mentales del ser humano, pero solo algunas son clave para hacerte adelgazar:

- Sarvangasana o postura de la vela: en esta postura tienes que elevar ambas piernas y apoyar el peso del cuerpo  sobre la espalda y la cabeza. Es una postura que favorece la irrigación de sangre a todo el cuerpo.

- Halasana o postura del arado: es una postura parecida a la anterior, la diferencia está en que la espalda se dobla  para que las puntas de los pies toquen el suelo.

- Matsyasana o postura del pez: esta postura la realizas a partir de la postura de loto, tienes que llevar hacia atrás la cabeza y la espalda, te coges los pies con las manos. Esta postura te abre los pulmones, favoreciendo la respiración y la relajación.

Por último, quiero señalar que la respiración en el yoga, además del efecto de relajación, le aporta al organismo el suficiente oxígeno para el buen funcionamiento de las células. Cuando las células hacen un buen metabolismo, aprovechan mejor los nutrientes de los alimentos.

¿Ésta es una asana?

Sí lo es, aunque pareciera que solo hay que tumbarse boca arriba en el suelo y ya está, en realidad no es así.

La postura del cadáver o Savasana es una sana que le da a tu cuerpo elasticidad y relajación. Y no consiste en echarse sobre el suelo de cualquier manera.

Para hacer la postura Savasana tienes que echarte lenta y suavemente para preparar tu cuerpo para la total relajación. Deja que tus pies caigan libres hacia los costados, y desde los talones hasta las caderas tu cuerpo esté recto.

Él único arco que debe haber en esta postura es el de la zona lumbar, pero que no sea excesivo. Los hombros no deben estar elevados, y tu cuello, extendido (lleva tu mentón hacia el pecho).

Deja que tus brazos reposen a cada lado del cuerpo, pero ligeramente separados y con los dedos de las manos flojos y las palmas mirando hacia arriba.

Este es una de las posturas más cómodas y sencillas del yoga. Debes mantenerla durante todo el tiempo que te tome relajarte por completo mediante una respiración pausada y profunda.

¿Te han recomendado hacer yoga pero no ves el punto en tomar unas clases? Ciertamente no puede ser lo ideal para ti, no obstante no puedes saberlo si ni siquiera sabes para qué es bueno.

Entonces, veámoslo…

Mejora tu flexibilidad: éste es el principal beneficio del yoga. No esperes notar cambios en la primera clase, el yoga es un proceso, pero te sorprenderás cuando seas capaz de realizar posturas que te parecían imposibles.

Mejora la circulación: los ejercicios de relajación del yoga estimulan la circulación y el transporte de oxígeno, principalmente en los pies y las manos. Y por tanto, mejor también los niveles de hemoglobina y células rojas, y adelgaza la sangre, lo cual disminuye el riesgo de ataques al corazón.

Disminuye el estrés: el yoda baja el nivel de cortisol, la hormona del estrés. La glándulas adrenales la secretan cuando te expones a situaciones de crisis, lo cual afecta al sistema inmunológico. A largo plazo, esto debilita la memoria y producir cambios permanentes en el cerebro.

Te mantiene en forma: para alcanzar el peso ideal hay que mantenerse en comer menos, pues el yoga te ayuda de las dos maneras: te ayuda a quemar calorías con sus ejercicios, y por la paz espiritual que te brinda, reduce tu ansiedad y ganas de comer.

Mejora tu capacidad respiratoria: la respiración es una de las funciones vitales más importantes, sin embargo no todos sabemos respirar adecuadamente. El yoga te enseña  a respirar, y así lograr que tu sangre se oxigene, se eliminen las impurezas, te relajes y calmes.

Le da paz a tu espíritu: el yoga limpia tu mente, disipa los pensamientos negativos que contamina el espíritu y estresan la mente y el cuerpo.

Existen muchos más beneficios, pero, ¿no son éstos lo suficientemente convincentes?

Quién no conoce esta postura, si es una de las más conocidas del Yoga. Es más, es la primera postura que se nos viene a la mente cuando nos hablan de yoga, ¿no?

Su nombre es Padmasana, y aunque muchos ignoren este nombre, curiosamente pueden realizarla sin haber tomado ninguna clase de yoga, mientras que para otros esta postura dolorosa, imposible.

¿Cuáles son los beneficios de la postura del loto?

La razón por la que esta asana lleva el nombre de esta flor, es que en la India es símbolo de pureza mental y desarrollo pleno de la conciencia.

En esta postura las energías positivas y negativas logran equilibrarse  a través de los ejercicios de respiración. Con el cuerpo inmóvil y respirando, la conciencia se concentra en el corazón, por lo que es la postura ideal para la meditación.

¿Cómo se realiza la postura de flor de loto?

A pesar de que es una postura sencilla, solo tienes que colocar el empeine del pie derecho sobre el muslo izquierdo y viceversa, es mejor hacer un calentamiento de 15 minutos para tener los músculos preparados para esta postura.

¿Te sale esta postura?

La postura del triángulo o Trikonasana es una postura básica de yoga que puedes hacer una vez que ya domines la postura del árbol.

¿Cuáles son los beneficios de esta postura?

La asana Trikonasana corrige y previene problemas de la columna, tonifica los nervios espinales y y hace más flexibles los músculos del cuello, el torso y las piernas.  Asimismo, activa el funcionamiento del hígado, el bazo, el páncreas y otros órganos digestivos por lo que es ideal para personas con problemas de estreñimiento.

¿Cómo se realiza la postura del triángulo?

- La postura inicial consiste en pararte derecho con los pies separados a un ancho un poco mayor que el de los hombros.

- Estira tu brazo derecho hacia arriba, y luego llévalo hacia la izquierda, deslizando tu mano  izquierda desde la cadera hacia abajo.

- Tu cuerpo debe formar una línea recta paralela al suelo, desde la cintura hasta la punta de los dedos.

Mantén la postura  durante 30 segundos. Cuando estés más avanzado, deberás poder retenerla hasta por 2 minutos.

- Toma aire  a medida que enderezas tu cuerpo hacia arriba.

- Repite la postura con el otro lado.

Ojo: no hay necesidad de torcer el cuerpo.