Sivananda o la postura de las manos a los pies es una postura básica de yoga que estira la columna vertebral y articulaciones, logrando que aumente la irrigación de sangre hacia el cerebro.

El objetivo de esta asana es hacer que tu columna y piernas se fortalezcan y sean a la vez más livianas. El movimiento de la postura de las manos a los pies es llevar el cuerpo hacia delante y hacia abajo con ayuda de la gravedad.

Cómo es la postura de las manos a los pies

- Ponte de pie y junta los pies, inhala mientras levantas los brazos rectos por encima de la cabeza.

- Bota el aire mientras doblas el cuerpo de adelante hacia abajo. Mantén tu respiración normal durante los 30 segundos que dura la postura.

A medida que vayas ganando práctica con la postura Sivananda incrementa el tiempo a varios minutos.

La postura del arado o Halasana es una postura básica de yoga, le debe su nombre al antigua instrumento de siembra. Su objetivo es lograr estirar las cervicales y la caja torácica.

Entre sus beneficios están:

- Aumenta la circulación de la sangre principalmente hacia la columna vertebral y el cerebro debido a su lenta ejecución y prolongada duración.
- Estimula los órganos abdominales y mejora problemas estomacales (estreñimiento).
- Otorga flexibilidad a la espalda y el cuello.
- Corrige la posición de los pies.
- Normaliza el ciclo menstrual en la mujer.
- Entre otros beneficios.

Cómo realizar la postura del arado

- Túmbate sobre la espalda en el suelo, con los brazos extendidos a cada lado del cuerpo y las palmas hacia abajo.

- Toma aire y lleva las piernas lentamente, sin doblarlas, hacia arriba.

- Cuando tu cuerpo  esté formando un ángulo, apoya las manos sobre el suelo.

- Sigue doblando el cuerpo hasta que las puntas de los pies toquen el suelo, más allá de la cabeza.

- Permanece en esta posición de 5 a 15 segundos concentrándote en la respiración.
Si te es posible, trata de alejar aún más los pies de la cabeza de modo que tu cuerpo se poye solo en las vértebras cervicales.

- Desenrolla el cuerpo lentamente para regresar a la posición inicial.

Es muy importante para realizar bien esta postura no tienes que hacer esfuerzo.

Si decides aprender yoga en serio te espero un buen tiempo de aprendizaje y práctica, pero tampoco es imposible como pudiera parecer por la aparente complejidad de algunos de sus movimientos.

Para que te inicies en la práctica de esta disciplina que transformará tu vida, aquí algunas de las posturas básicas del yoga:

Postura del cadáver: túmbate boca arriba con las piernas extendidas, las rodillas separadas ligeramente dobladas, y los brazos descansando a cada lado con las palmas mirando hacia arriba.

Postura de loto: siéntate sobre los glúteos con las piernas dobladas, apoya un pie sobre el muslo opuesto, relaja los brazos y coloca las manos sobre las rodillas.

Postura de la montaña: de pie, con la espalda recta y los pies juntos, apoya el peso de tu cuerpo sobre los talones y la parte externa de la planta del pie, con los pies apuntando hacia arriba.

Postura del perro: recuéstate boca abajo con las puntas de los pies y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Inhala y exhala elevando el cuerpo, manteniendo las piernas y los brazos derechos. Mantén la cabeza entre los hombros.

Posturade las manos y los pies : tienes que estar de pie, inhala con los brazos por encima de la cabeza y exhala llevando el cuerpo hacia abajo.

Algunos consejos:

- Empieza a moverte: apenas te levantes muévete por 20 minutos seguidos.

- Haz ejercicio balanceado: asegúrate de combinar trabajo de fuerza muscular con ejercicio atlético cardiovascular, y estiramiento.

- Combina tu entrenamiento para evitar lesiones y agotamiento muscular.

Pindasana es el nombre en sánscrito de la posición del niño, que se llama así por la similitud con la posición fetal que los niños adoptan cuando duermen. También se le llama la postura de la sabiduría por la sorprendente paz que se logra cuando la respiración y la mente se encuentran.

Es una postura relajante, y que es común que los alumnos realicen cuando  los maestros de yoga les piden  que descansen para evitar el sobreesfuerzo en la sesión.

Para practicar esta posición es recomendado que sea un par de horas antes de la comida, y asimismo haya un ambiente de paz a tu alrededor para asegurar la completa relajación.

Cómo realizar la postura del niño

- Siéntate de rodillas en el suelo, separadas cómodamente.

- Apóyate sobre los talones, con los dedos gordos del pie tocándose, y estira los brazos hacia atrás y las palmas hacia arriba, y baja la cabeza hacia el suelo.

- Mantén esta postura durante 5 respiraciones.

La comodidad es muy importante en este tipo de posturas, por lo que si tus tobillos se sienten tensos, coloca una frazadas debajo de ellos para que puedan colgar y relajarse. Si la incomodidad se siente en las rodillas, también coloca una frazada entre  los muslos y pantorrillas para crear amortiguación.

¿Ésta es una asana?

Sí lo es, aunque pareciera que solo hay que tumbarse boca arriba en el suelo y ya está, en realidad no es así.

La postura del cadáver o Savasana es una sana que le da a tu cuerpo elasticidad y relajación. Y no consiste en echarse sobre el suelo de cualquier manera.

Para hacer la postura Savasana tienes que echarte lenta y suavemente para preparar tu cuerpo para la total relajación. Deja que tus pies caigan libres hacia los costados, y desde los talones hasta las caderas tu cuerpo esté recto.

Él único arco que debe haber en esta postura es el de la zona lumbar, pero que no sea excesivo. Los hombros no deben estar elevados, y tu cuello, extendido (lleva tu mentón hacia el pecho).

Deja que tus brazos reposen a cada lado del cuerpo, pero ligeramente separados y con los dedos de las manos flojos y las palmas mirando hacia arriba.

Este es una de las posturas más cómodas y sencillas del yoga. Debes mantenerla durante todo el tiempo que te tome relajarte por completo mediante una respiración pausada y profunda.

Quién no conoce esta postura, si es una de las más conocidas del Yoga. Es más, es la primera postura que se nos viene a la mente cuando nos hablan de yoga, ¿no?

Su nombre es Padmasana, y aunque muchos ignoren este nombre, curiosamente pueden realizarla sin haber tomado ninguna clase de yoga, mientras que para otros esta postura dolorosa, imposible.

¿Cuáles son los beneficios de la postura del loto?

La razón por la que esta asana lleva el nombre de esta flor, es que en la India es símbolo de pureza mental y desarrollo pleno de la conciencia.

En esta postura las energías positivas y negativas logran equilibrarse  a través de los ejercicios de respiración. Con el cuerpo inmóvil y respirando, la conciencia se concentra en el corazón, por lo que es la postura ideal para la meditación.

¿Cómo se realiza la postura de flor de loto?

A pesar de que es una postura sencilla, solo tienes que colocar el empeine del pie derecho sobre el muslo izquierdo y viceversa, es mejor hacer un calentamiento de 15 minutos para tener los músculos preparados para esta postura.

¿Te sale esta postura?

La postura Vrkasana o postura del árbol es una de las más sencillas del yoga, y por eso es una de las que primero les enseñan a los principiantes.

¿Para qué sirve?

Esta postura o asana sirve para tonificar los músculos de las piernas, expandir las pelvis y los hombros,  y desarrollar equilibrio y aplomo para así realizar otras posturas de pie como Trikonasana (postura del triángulo) y Ardha Chandrasana (postura de media luna).

¿Cómo se hace?

- Ponte en la postura de Tadasana.
- Flexiona la rodilla derecha y coloca el talón del pie derecho contra la parte más alta del muslo izquierdo.

Fíjate en estos cambios

- Tu cadera derecha se eleva por encima de la izquierda.
- La cadera izquierda sobresale.
- El cóccix se mueve hacia atrás.
- Coloca las manos en las caderas y mantén el torso elevado.

Es importante que coloques el talón lo más alto posible, que tu peso siga distribuido entre las cuatro esquinas de tu pie izquierdo, que el muslo izquierdo esté elevado y empujando hacia atrás, y que el cóccix empuje el pubis. De este modo evitarás que la pelvis se vaya hacia delante.

Pero es difícil mantener el equilibrio…

Para que el pie que está contra el muslo no se resbale, coloca una cinta alrededor del tobillo y sostenla con tu mano derecha. También te aconsejo pegar la pierna estirada contra una pared hasta que puedas mantener el equilibrio solo.

Referido: Yoga