Entrenamiento abdominal para un vientre plano. Todas las mujeres ha llegado un día que nos hemos probado una pieza de ropa con la que nos hemos dado cuenta de lo mal que está nuestro cuerpo, especialmente la tripa. Te proponemos una serie de ejercicios abdominales que te ayudarán a acabar con la grasa acumulada en esa zona y a endurecer sus músculos.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta para marcar abdominales es que necesitamos combinar el ejercicio aeróbico con los abdominales. De esta manera, conseguiremos un doble objetivo: quemar la grasa acumulada y tonificar los músculos del abdomen. ¿Quieres saber que debe incluir un buen plan de entrenamiento abdominal?

• 1 hora aproximada de ejercicio aeróbico, tres veces por semana: caminar, natación, tenis, bailar…
• Abdominales un mínimo de tres días por semana.
• Movernos cada día lo máximo: subir escaleras, andar…

Algunos consejos a la hora de hacer los abdominales que te vendrán muy bien son:

• No doblar la cabeza al hacer los  ejercicios, sino hacer que la barbilla mire al techo y contraer la tripa
• Con 20 repeticiones son suficientes
• Hacerlos siempre con los pies y la zona lumbar apoyados
• Combinar la respiración con apretar el culo y la tripa para aumentar la eficacia de los abdominales.

Además, para que los abdominales que hagas tengan el máximo efecto es bueno que combines los inferiores, oblicuos y superiores, por este orden. Lo ideal es que hagas repeticiones de 15 o 20 abdominales del mismo tipo, descanses y vuelvas a ello una o dos veces más, tres días a la semana.

Tener unos abdominales perfectos no se consigue con pastillas y fajas, sino con trabajo duro en el gimnasio o en casa, y con una dieta baja en grasa. Es una parte difícil de trabajar porque el abdomen está formado por diferentes grupos musculares.

Al realizar ejercicios abdominales hay dos factores muy importantes: las postura de tu espalda y cuello, para evitar lesiones y contracturas en los discos; y la respiración para favorecer la quema de calorías y la oxigenación durante el trabajo físico.

- Primer ejercicio (recto mayor del abdomen): acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las manos en la nuca, los muslos en vertical y las rodillas flexionadas. Toma aire y separa los hombros del suelo, y acerca las rodillas a la cabeza con la flexión de la columna. Exhala y regresa a la postura de inicio.

- Segundo ejercicio (parte baja del abdomen): recuéstate sobre un banco de ejercicios, sujétate de la cabecera del banco, eleva las piernas hasta separar los riñones, y retorna a la postura inicial.

- Tercer ejercicio (músculos oblícuos): en la misma postura de inicio del primer ejercicio, acerca el codo derecho a las rodilla izquierda, y luego alterna con el otro codo y la otra rodilla. Exhala y regresa al principio.

Debes realizar 3 series de 30 repeticiones de cada ejercicio durante 6 veces a la semana. Además, de una buena alimentación es necesaria una adecuada hidratación.

Te propongo una manera diferentes de hacer abdominales, con las piernas elevadas, lo cual añade trabajo extra y hacer más dinámica la sesión de ejercicios que tener los pies pegados al suelo la mayor parte del tiempo.

Túmbate sobre una manta de ejercicios para que te sientas más cómodo, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados y separados unos 15 cm del cuerpo. Luego eleva ambas piernas para formar un ángulo recto con tu cuerpo.

Para tomar impulso coloca tus dedos entrecruzados detrás de la nuca, toma aire y lleva los hombros hacia delante. Exhala y regresa a la postura inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.

Cabe señalar que la elevación y el descenso de las piernas debes hacerlo de forma lenta, sincronizando con la respiración. Si no puedes mantener ambas piernas rectas, flexiona las rodillas. Al bajar las piernas no apoyes la cabeza en el suelo, tan solo apoya las últimas vértebras sobre la manta, y de ahí sigues con la siguiente contracción para no perder la tensión en el abdomen.

Los ejercicios abdominales con peso los recomiendo para personas que ya están entrenadas y ya dominan la técnica de los ejercicios abdominales sin peso.

Los abdominales con peso se realizan mejor sobre un banco de ejercicios, en el cual te tienes que sentar la postura más óptima, o tienes que aumentarle el ángulo de inclinación al banco.

Sean mancuernas, barras o pesas, el problema de hacer abdominales con peso es que al cargarlos aumentan la tensión en la parte alta de la espalda, por eso es fundamental cuidar la postura y levantar los pesos que te sean cómodos –empieza con 1 ó 2 kilos- a fin de evitar lesiones en los discos de la columna.

Lo común es colocar el peso extra sobre el pecho, un error es colocarlo detrás o cerca de la cabeza  porque esto haría que tiraras del cuello y los hombros, lo que afectaría a las articulaciones de estas partes del cuerpo.

Para afinar la cintura no creas que esascremasy fajas son la solución. La solución la sabes bien y es el ejercicio. Nada se compara a una rutina de ejercicios, más una dieta equilibrada, para perder centímetros y sentirse bien de espíritu.

Torsiones. Este es un ejercicio que te permite trabajar los músculos que por lo general permanecen inactivos. De pie, con las piernas levemente abiertas, las manos en la cintura, flexiona un poco las rodillas y gira tu cintura hacia la derecha todo lo que puedas., y luego hacia la izquierda.

Realiza una serie de 20 repeticiones, otra con los brazos cruzados y una con las manos en la nuca.

Combinación. Separa un poco las piernas, mantén la espalda derecha y con los brazos cruzados, flexiona tu tronco hacia delante, realiza una torsión hacia la derecha y estira el brazo izquierdo hasta tocar tu tobillo derecho. Enderézate y hazlo a la inversa.

Circunvoluciones. Párate con las piernas ligeramente separadas y levanta los brazos. Inhala profundamente y gira el torso hacia un lado lo más que puedas, sin encorvar la espalda. Baja tus brazos al estar al frente, toca el suelo y sigue para terminar de hacer el círculo.

Regresa a la posición inicial y realiza cinco repeticiones para cada lado.

Es importante al hacer estos ejercicios tomar al aire al estar arriba y botarlo al flexionar. Estos ejercicios son ideales para  hacer en casa,  los puedes hacer con una frecuencia de tres veces por semana.

La cintura es una zona problemática porque es la que más rápido engorda y a la vez la más lenta de adelgazar. La única forma efectiva y sana de reducir cintura son los ejercicios más una dieta quemagrasas, pero más contundente aún, el cambio de tus hábitos de alimentación.

Si estás en una situación en que necesitas urgente reducir medidas y tu exceso de centímetros es poco, entonces estos ejercicios para reducir cintura en pocas semanas te caen al dedillo.

Abdominales: recuéstate en el piso sobre tu espalda, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, y con solo la fuerza de tu abdomen (no tomes impulso con las palmas de las manos) empuja todo tu tronco hacia adelante, baja sin que tu espalda toque el piso.

Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Espirales: con los pies firmes y separados (estos no van a cambiar de posición) y la espalda en ángulo recta levanta los brazos, inclina todo el torso hacia un lado y gira formando círculos con todo el torso.

Realiza 3 series de 10 repeticiones. Alterna los lados.

Torsiones: coloca una barra de ejercicio o un palo de escoba en tus hombros, separa los pies a 40 cm de distancia, la espalda debe de estar bien recta, baja todo el torso de un lado a otro.

Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada lado.

Cuéntanos cuántas medias lograste reducir con estos ejercicios.

El abdomen es una de las partes con la que la mayoría está obsesionada, así como una de las más complejas de trabajar. Pero sí, es posible que casi cualquiera con esfuerzo y una rutina de ejercicios abdominales adecuada pueda lograr un abdomen 10 puntos.

Si bien existen muchos tipos de ejercicios abdominales, solo unos pocos son los que te darán los resultados esperados, tales como:

La silla del capitán: reclina los brazos  contra dos barras uniformes que puedan resistir su peso, deja tus piernas colgando y después levanta lentamente las rodillas hacia el pecho y después llévalas lentamente hacia atrás.

Pelota de ejercicio: túmbate boca arriba sobre una pelota de ejercicios y haz un abdominal normal, pero asegurándote que la pelota se mantenga estable. Esto es precisamente lo que hace más efectivos los abdominales sobre pelota.

La bicicleta: es un ejercicio bastante básico,  pero muy efectivo. Solo acuéstate sobre el suelo y levanta tu cabeza y piernas en el aire.  Con las piernas suspendidas, muévela como si montaras bicicleta.

Pierna vertical: acuéstate sobre tu espalda y suspende las piernas en el aire con las rodillas ligeramente flexionadas, y utiliza tus abdominales para despegar los hombros del suelo. Mantén esta postura por unos segundos y lentamente regresa a la postura inicial.

Coméntame qué tal te fue con estos abdominales.

Está comprobado que los abdominales son los mejores ejercicios paraadelgazarla barriga porque permiten trabajar todos los grupos musculares del abdomen, y de forma complementaria se trabajan la espalda y las piernas.

Aquí una pequeña rutina de ejercicios paraadelgazarbarriga (todos los ejercicios se realizan en el suelo):

- Para abdominales inferiores: extiende los brazos a los lados, flexiona la pierna derecha hacia  arriba, y mantén la pierna izquierda doblada sobre el suelo. Trata de tocar el pecho con la rodilla derecha. Alterna ambas rodillas.

- Para abdominales superiores y laterales: doblas las rodillas y coloca las manos en la nuca. Junta tu hombro derecho con tu rodilla izquierda, subiendo el codo y levantando la rodilla.

- Para abdominales superiores: en la misma posición del ejercicio anterior, eleva la cabeza y los hombros, y luego échate para atrás.

Otro ejercicio consiste en subir las piernas con las rodillas dobladas sobre una silla, levanta la cabeza y los hombros, y lleva el cuerpo para atrás.

- Para abdominales inferiores: en la posición inicial del ejercicio anterior, levanta las rodillas hasta la altura de la cintura, y luego colócalas de nuevo sobre la silla.

Si eres principiante te recomiendo hacer de 1 a 8 repeticiones de cada ejercicio. Una vez que te acostumbres,  aumenta de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio; y después de 15 a 20.

Fajas,cremasadelgazantes, pastillas y qué más promesas no hay para tener un vientre plano. Pero por qué engañarnos si todos sabemos la verdadera solución: mejorar la alimentación y llevar un estilo de vida más activo.

Algunos trucos de alimentación para tener un vientre plano son:

- Siéntate a comer tranquila para degustar cada plato, de vez en cuando deja los cubiertos  y mastica cada bocado entre 10 y 15 veces.

- Practica un deporte de resistencia como caminata, natación, ciclismo y otro similar de 2 a 3 veces a la semana por un promedio de 40 minutos.

- Mantén una buena postura (para que no salga la panza) cuando te sientas o pares, o practica actividades físicas que mejoran la postura como el Pilates, aquagym o yoga.

- Bebe infusiones que deshinchan el estómago, tales como hinojo, comino, alcachofa, semillas de lino, fumaria, boldo, fucus, rábano negro, arcilla blanca y carbón vegetal.

- Haz ejercicios de respiración. De pie o tumbado en el suelo relaja el abdomen, que es el receptor de la fuerza mental, y hazte masajes en el sentido de las agujas del reloj para aliviar el dolor abdominal y activar el tránsito intestinal.

Para trabajar los abdominales superiores (parte alta del abdomen) te recomiendo estos ejercicios que te ayudarán a lograr el vientre chato que deseas. Este tipo de ejercicio se trabaja especialmente en el piso.

- Primer ejercicio: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza.

Toma aire y, durante la exhalación, levanta despacio los hombros y la parte superior unos 30º del suelo en dirección a las rodillas.

- Segundo ejercicio: en la misma posición del ejercicio anterior, eleva los pies hasta que tus caderas y rodillas formen un ángulo recto, y cruza una pierna por encima de la otra.

A partir de la posición, eleva lentamente la parte alta de tu espalda y tus hombros unos 30º en dirección vertical hacia arriba.

- Tercer ejercicio: boca arriba, manos detrás de la nuca y la columna en una posición neutral. Eleva el tronco y gíralo llevando un codo hacia adelante, y a la vez levanta la pierna contraria como si tocara el codo (derecho) con la rodilla (izquierda) de forma lenta. Repite con el otro brazo y pierna.

Antes de empezar estos ejercicios abdominales te recomiendo hacer un calentamiento de cardio o ejercicios aeróbicos, así como estiramientos antes y después de la rutina.

Uno de los puntos fuertes de la práctica del método Pilates es la tonificación muscular. Asimismo, busca fortalecer la columna y rehabilitar la salud postural.

Empecemos por lo principal: el abdomen. A todos nos preocupa la grasa y al flacidez en la panza, por eso te presento estos ejercicios Pilates para tonificar el abdomen:

Primer ejercicio

- Acuéstate boca arriba en el suelo, extiende las piernas al aire en paralelo, con las rodillas flexionadas.

- Apoya tus manos sobre las rodillas. Aspira con lentitud.

- Exhala y flexiona la parte superior del cuerpo, estirando ambas piernas. Extienda una pierna hacia fuera del pecho y trae la otra hacia él.

- Haz que las manos toquen la parte inferior de la pierna, cerca del tobillo.

- Toma aire y cambia de pierna, pero mantén las piernas estiradas.

- Exhala y lleva las piernas a su posición original.

- Repite este ejercicio 5 veces con cada pierna, sumando un total de 10 movimientos.

Segundo ejercicio

- Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas.

- Levanta la cabeza con lentitud como si estuvieras haciendo un abdominal. Coloca las manos detrás de la cabeza.

- Dobla ambas piernas y estíralas en el aire. Mantén la cabeza y el cuello apoyados en el suelo.

- Baja las piernas lentamente hasta quedar cerca del suelo, no sobre él.
Vuelve a levantar las piernas y comienza de nuevo el ejercicio. Repítelo 10 veces.

En la segunda parte: Ejercicios Pilates para tonificar los brazos.

Hacer abdominales no es fácil, muchas personas no los hacen de manera correcta y al día siguiente amanecen con fuertes dolores en la espalda y el cuello.

Si eres un principiante en ejercicios abdominales, aquí te presento esta rutina especial para ti. Si tienes problemas musculares o en las articulaciones te aconsejo que consultes primero a un experto.

- De pie, respira lento y profundo por lo menos 10 veces.

- Coloca una alfombra para hacer ejercicio o colchoneta, échate sobre ella y realiza dos series de 10 rotaciones de cadera para cada lado, con un descanso de 20 segundos entre ellas.

- Dos series de abdominales tradicionales largos con descansos de 20 segundos entre ellos.

- Una serie de 10 puentes o elevaciones de caderas. Mantén la posición de 3 a 5 segundos, contrayendo los músculos del abdomen.

- Ponte de pie de nuevo y rota el torso a cada lado durante 45 segundos. Hazlo con rapidez, pero sin esforzarte demasiado.

- Regresa al piso y realiza dos series de 10 levantamientos de torso medio con las piernas flexionadas y ligeramente abiertas. Lleva las manos hacia tus tobillos, con intervalos de 20 segundos.

- Siéntate y haz 2 series de bicicletas de 6 a 10 movimientos.haz una pausa de 20 segundos.

- Termina la rutina con un ejercicio a cuatro patas. Levanta primero la pierna y el brazo izquierdos, luego los del otro lado. Intercambia cada 60 segundos. Mantén tu espalda recta.

Si te parece mucho no hay problema,  puedes comenzar con menos y ve agregando más ejercicios paulatinamente hasta que alcances los números de movimientos indicados.

Referido: Vitadelia

La flaccidez del abdomen es una cuestión que nos aterroriza a casi todas las mujeres, y a la gran mayoría, una vez que fuimos madres. El tema es que por nuestra genética, el abdomen resulta un punto débil del cuerpo, por ello es tan común la grasita que se forma bajo el ombligo o los rollitos cuando nos sentamos.

La realidad también es que por más dietas combinadas con ejercicio que hagamos, muchas veces no es suficiente y este bultito permanece inalterable, algo que por supuesto nos desagrada. Pero no hay que desesperar porque existe una solución: mediante el Tratamiento Reductor especial para la Flacidez del Vientre de Instimed podremos tener el abdomen plano y marcado que tanto deseamos.

Mediante la estimulación precisa de los músculos abdominales por ondas direccionales inducidas, el tratamiento genera un movimiento torsional que acelera el metabolismo y aumenta la fuerza muscular.

Es método es muy simple, se aplican ondas cuadradas específicas en los puntos motores de los músculos de la zona a tratar, de este modo los depósitos de grasas localizados se eliminan y los tejidos se reafirman, como resultado la pancita recupera tonicidad, reafirmación y reducción de centímetros.

Pero esto no es todo, la piel también se ve favorecida ya que al tonificarse los músculos flácidos, la dermis adquiere un aspecto más lozano, aumenta la oxigenación del tejido y se mejora la circulación linfática y sanguínea.

Lo más importante… no hace falta esperar mucho para ver los cambios, los resultados son evidentes a partir de la primera sesión

Así que apúrate, si te interesa lucir palmito este verano y presumir de tu ombligo en la playa, aprovecha la promoción de un bono de 4 sesiones a sólo 450 Euros, siempre en Instimed.