Cuando cuesta conciliar el sueño es mejor recurrir a la relajación que a las pastillas.

Por ello continuando con anteriores post hoy les daré más claves para que puedan dormir como angelitos y levantarse renovadas.

No cenes hasta reventar, es preferible que optes por una comida liviana y solo come hasta que estés satisfecha.

Antes de acostarte date un baño de inmersión con aceites esenciales relajantes y mientras disfrutas de esto masajea tu cuerpo desde la cabeza a los pies para liberar tensiones.

Cuando estés por ir a la cama siéntate en un lugar apacible y respira muy lentamente inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de desconectarte de las presiones del día y ten pensamientos positivos.

Ya recostada en el lecho pídele a tu pareja que te masajee la cabeza desde la nuca hasta la frente, mediante movimientos circulares con la yema de los dedos. Luego que masajee la espalda y por último las piernas y los pies.

Ya en un post anterior les comenté acerca de cómo pueden relajar su cuerpo y mente para poder conciliar el sueño y ganarle al insomnio. En esta oportunidad les daré otras técnicas de relajación, para que en caso de que las anteriores no les hayan sido del todo efectivas, puedan utilizar nuevas metodologías.

Como podrán corroborar la clave para poder dormir está en la respiración, esta acompaña todo ejercicio de relajación por ello es importante que no la pasen por alto.

- Recostada en tu cama tensa y relaja diferentes grupos de músculos, por ejemplo empieza con los pies, luego concéntrate en las pantorrillas y ve ascendiendo hasta llegar a cabeza. A la vez que contraes la musculatura inhala profundo por la nariz, y cuando aflojas exhala por la boca.

- Con las luces apagadas y ya cómoda en tu cama, ve sintiendo el peso de cada parte de tu cuerpo como si estuvieran dormidas. Por ejemplo concéntrate en tus piernas e imagínalas tremendamente pesadas, ve ascendiendo palmo a palmo por tu anatomía, hasta llegar a tus párpados y siente que éstos pesan tanto que no puedes abrirlos.

- Respira profunda y lentamente mientras mantienes los ojos cerrados e intentas hacer que tu mente caiga en un plácido vacío. Inhala por la nariz y exhala por la boca siempre concentrando el oxígeno en tu vientre. Repite esto hasta que los ruidos nocturnos se hagan más y más lejanos, hasta que ya no sientas la presencia de tu cuerpo y vayas perdiendo la conciencia.

Una buena forma de conciliar el sueño es relajando cuerpo y mente, para ello existen diversas técnicas pero lo principal es estar dispuestas a intentarlo.

Cuando estés cómoda recostada en tu cama, cierra los ojos y respira lentamente –inspirando profundo por la nariz y exhalando por la boca-, trata de relajar cada músculo de tu cuerpo y sumirte en la paz de la noche.

Medita a diario. Sentada en una postura cómoda, cierra los ojos y ejercita nuevamente tu respiración- inhala por la nariz y exhala por la boca-, relajando el cuerpo mientras sueltas hasta la última gota de aire de tus pulmones. Aleja de ti todos los pensamientos negativos y deja que tu mente divague por momentos agradables, pacíficos y silenciosos. Puedes ayudarte escuchando música de relajación.

Compra un CD de relajación o bien cárgalo a tu reproductor de audio, para no molestar a nadie ponte los auriculares cuando te acuestes y limítate a escuchar las indicaciones. Verás como te quedarás dormida en poco rato.

Ayer les adelantaba que alimentos ayudan a conciliar el sueño, pero hoy veremos qué comer de acuerdo a la razón causante del insomnio.

Cuando el estrés no permite descansar, se debe comer:

Ensalada de lechuga y aguacate, 120 grs de pavo a la plancha o al horno con vegetales; un plátano/ piña o vaso de leche tibia con miel de postre.

Añadir una cucharada de germen de trigo y otra de levadura de cerveza a la sopa o ensaladas, comer pan integral y un puñadito de frutos secos antes de dormir.

Comer una ensalada abundante de sardinas en lata o boquerones con tomates y cebolla, tortilla de vegetales de hoja y pan integral. Antes de dormir un puñado de frutos secos naturales.

Tomar media hora después de comer una infusión sedante de tilo, melisa o pasiflora.

Cuando cuesta conciliar el sueño por comer de más a la noche, tienen que:

Hacer 4 comidas  y por la noche cenar livianito con: 1 porción de arroz  o pasta con salsa de tomates natural sin exceso de condimentos, y una porción de pechuga de pollo al horno con patatas.

Referido: Consumer

Para combatir el insomnio existen muchas técnicas y una de ellas radica en la correcta elección de los alimentos.

Cuando dormimos se secreta mayor cantidad de hormonas y neurotransmisores, especialmente serotonina, encargados de regular las fases del sueño y la vigilia. En cuanto a ello existen comidas que pueden llegar a favorecer o interferir en el trabajo de estas sustancias.

Para alimentar el sueño es necesario comer:

- Triptófano, es un AA (aminoácido esencial) indispensable para que el cuerpo pueda secretar melatonina y serotonina. Este se encuentra en lácteos, plátanos, carnes y pescados.

- Hidratos de carbono ya que estimulan la secreción de insulina, estos se encuentran en cereales y derivados, frutas, vegetales, legumbres y hortalizas.

- Vitaminas B1 y B6 son necesarias para que el SNC funcione adecuadamente y se sintetice la serotonina. Están presentes en: cereales enteros, legumbres, leguminosas, vegetales de hojas verdes, frutas y carnes

- Calcio y magnesio ayudan a dormir más plácidamente por permitir las conexiones nerviosas. Se encuentran en lácteos, sardinas en lata, boquerones, frutos secos naturales, vegetales de hoja cereales integrales, etc.

Referido: Consumer

La hiperinsomnia es la somnolencia excesiva, las personas que la padecen tienen sueño durante todo el día a pesar de haber dormido mucho en la noche.

Puede sucederse por un trastorno del sueño como no y suele darse acompañada de desatención junto a alteraciones cognoscitivas y motoras.

Generalmente sucede como consecuencia de la ingesta de fármacos o bien por diversas dolencias físicas y mentales. Frecuentemente la hipersomnia está relacionada con el Síndrome de Fatiga Crónica.

Los síntomas que caracterizan la afección, además del sueño constante y la facilidad de dormirse en cualquier sitio son ronquido y episodios de cataplexia (originados por narcolepsia).

Como les he comentado en la nota de ayer, las personas proclives a padecer de insomnio como las que lo sufren en carne propia comparten ciertas características similares.

Además de los comportamientos ya mencionados, existen otros que dificultan la placentera tarea de dormir, veamos cuales son…

Descanso de fin de semana: son las personas que aprovechan el sábado y domingo para “recuperar el sueño atrasado”, de más está decir que esto no sirve de nada, todos los días se deben dormir entre 6 a 8 horas.

Comportamiento obsesivo antes de dormir: comprobar que el gas esté cerrado, las puertas con llave, las ventanas con trabas… Se la pasan verificando cada detalle y restan horas de sueño, hasta incluso pueden irse a la cama preocupados pensando que algo se les pasó por alto y como consecuencia no pegan un ojo.

Deja la luz encendida: es una mala costumbre que se adquiere en la infancia y para muchos resulta difícil de combatir, la iluminación del cuarto hace que no se pueda conciliar el sueño o bien que se duerma mal.

Obsesión con el estudio: es tan grande la obsesión que ciertas personas tienen con sus estudios que le restan incontables horas al sueño para dedicarse a los libros, cayendo en un cícrulo vicioso que no les favorece en los más mínimo.

Terrores nocturnos: quienes padecen de episodios de extremo miedo durante la noche generalmente se niegan a volver a conciliar el sueño.

Insomnio es la imposibilidad de conciliar el sueño, puede ser transitorio o crónico, lo que consecuentemente causa estragos en la salud de quien lo sufre.

Pero no todos somos posibles candidatos a esta “pesadilla”, existen determinadas características que identifican a una persona que sufre de insomnio, veamos cuales son…

Estrés y preocupaciones constantes: son personas nerviosas que no logran desenchufarse ni un segundo de sus problemas, ni siquiera a la hora de cerrar los ojos y descansar.

Rechazo a la cama: siempre encuentran algo mejor que el acostarse a dormir, estas personas prefieren quedarse dormidas en el sofá o una silla que en el lecho de la habitación.

Irritabilidad: se muestran agresivos, nerviosos y ofuscados a tal punto que les molesta hasta el más mínimo ruidito durante la noche. El goteo del grifo, el canto de un grillo,  el tic tac del reloj… estos sonidos como otros tan comunes y nada molestos para la mayoría, pueden impedir que algunas personas no consigan pegar un ojo en toda la noche.

La imposibilidad de conciliar el sueño es realmente una pesadilla, que genera muchas consecuencias a nivel físico y mental de la persona insomne.

Este trastorno del sueño puede ser pasajero o bien perdurar en el tiempo, en este caso es necesario el tratamiento médico inmediato.

Diversas causas pueden provocar la carencia de sueño, pero no está de más recalcar que esto es subjetivo por lo cual no pueden ser tomadas al pie de la letra.

Causas probables de insomnio:

- Estrés
- Problemas en las relaciones familiares o laborales
- Terrores nocturnos y pesadillas
- Ansiedad
- Preocupaciones
- Depresión
- Problemas con los hijos, bebés recién  nacidos, enfermedad de los niños
- Uso de estimulantes como cafeína y bebidas energizantes,
- Diversos medicamentos (estimulantes, anfetaminas, anorexígenos)
- Tabaco
- Abuso del alcohol (genera el sueño interrumpido)
- Cambios en las horas de sueño, por ejemplo en trabajos de horarios rotativos
- Inactividad, sucede en personas sedentarias
- Ruidos externos como que perturban el sueño
- Luz en la habitación que no permite conciliar el sueño
- Dolores como calambres, molestias musculares o causadas por enfermedades
- Trastorno de estrés postraumático
- Enfermedades como artritis, migrañas, hipertrofia de próstata, asma, etc.
- Apnea
- Síndrome de piernas inquietas
- Reflujo gastroesofágico

Casarse es el sueño de casi todas las mujeres…lucir el famoso vestido blanco y ser las reinas de nuestra propia fiesta es algo que imaginamos con detalle, en mayor o menor medida.

Para ese gran día todo tiene que estar fríamente calculado, sobre todo nuestra apariencia, debemos brillar como nunca.

Un gran punto a tener en cuenta en la boda es el cabello, hay muchos estilos para ese gran día, pero debes ver las posibilidades y elegir con paciencia el mejor para ti…si estas próxima a “dar el si”, aquí te acercamos algunas buenas propuestas para que vayas mirando.

A partir de los 25 años, incluso un poco antes, ya hay que empezar a cuidarse de la aparición de arrugas incipientes en la piel del rostro.

Uno de los culpables de la aparición de arrugas es la hormona cortisol, que se genera cuando estamos bajo mucho estrés, por eso, es muy importante practicar meditación, no discutir y dormir por lo menos ocho horas diarias.

Ojo, para dormir bien estira la funda de tu almohada. Una funda mal puesto puede arrugar la cara, en especial si eres mayor. Busca una almohada acolchada y una funda sedosa o de algodón, y ponla bien estirada.

La falta de agua también hace que la piel se seque y se arrugue más rápido, por eso insistimos, bebe mucha agua.

El sol, así como es bueno para producir vitamina D que ayuda absorber el calcio, por otro lado puede ser muy dañino para la piel. Por eso usa un protector solar, un sombrero y gafas para el sol. Si te gusta lucir siempre bronceada y/o tienes problemas en la piel, aplícate un autobronceador.

Las líneas de expresión, esas finas arruguitas que salen alrededor de la boca y en los ojos se pueden atenuar con una buena limpieza diaria de cutis. Exfolia tu piel por lo menos dos veces por semana para descongestionar los poros y aplícate crema humectante.

Cuando te apliques estos productos hazlo con una almohadilla o un pedazo de algodón, no te frotes la cara.

De seguro habrás escuchado que las grasas son malas, pero en realidad existen grasas buenas como la del salmón y las almendras que ayudan a retrasar el envejecimiento. Otros buenos alimentos además de  las frutas y vegetales, son el arroz, las patatas, el azúcar (natural) y el pan.

Y por último, reemplaza el café por té; si bebes, que sea vino porque es antioxidante; y no fumes (si estás en proceso de dejarlo, toma una vitamina C antes de encender tu cigarrillo).

Why Cry esta especialmente ideado para aquellos padres que se encuentran en esa justa etapa donde se topan  con que su niño esta repleto de necesidades que demanda con llantos imposibles de identificar y que tienen que ir adivinando qué lo causa para remediarlo.

Este aparato creado por el diseñador español Pedro Monagas, aparentemente puede analizar la intensidad, frecuencia, volumen y características del llanto, para pocos minutos después identificar en su pantalla el motivo que lo provoca.

Los padres sabrán si su niño tiene hambre, aburrimiento, dolor, sueño o estrés en un instante y podrán poner manos a la obra para que el lloriqueo acabe. Según afirman tiene un 90% de efectividad y sale unos 90 Euros.

Referido: Tecnodivas

Ahora que está muy de moda el bronceado artificial y el uso de los autobronceadores queremos hacerte recordar por qué es bueno broncearse al natural.

Si bien el sol puede causar múltiples daños a la piel, si se toma con responsabilidad y las debidas precauciones puedes obtener los siguientes beneficios:

1. Fortalece huesos y dientes. Los rayos UV promueven la producción de vitamina D que ayuda en la mineralización de los huesos y favorece la absorción de calcio y fósforo. Con 5 o 10 minutos de sol dos o tres veces por semana puedes recargar tus depósitos de vitamina D.
2. Te protege ante la esclerosis múltiple. No está del todo confirmado, pero los científicos suponen que la absorción de vitamina D reduce de forma dramática el riesgo de desarrollar esta enfermedad.
3. Mejora el acné. Media hora de sol al día temprano en la mañana puede ayudarte a limpiar tu piel. Otro problema de la piel al que le cae bien el sol es la soriasis.
4. Estimula las defensas de tu organismo. El sol aumenta la formación de glóbulos blancos, los cuales nos protegen contra infecciones como gripes y resfriados.
5. Equilibra el colesterol. El colesterol disminuye en verano ya que los rayos UV intervienen en el metabolismo del colesterol, por lo que éste ya no se adhiere a las arterias.
6. Disminuye la presión sanguínea. El sol dilata los vasos sanguíneos superficiales, por lo tanto aumenta la circulación en la piel y disminuye el nivel de presión de la sangre.
   
7. Te protege ante ciertos tipos de cáncer. La vitamina D te protege contra la formación de los tumores causantes del cáncer de mama, colon, ovario, útero, estómago,  próstata, y linfomas.
8. Alivia la depresión. Los rayos UV aumentan la segregación de serotonina, el neurotransmisor del bienestar que regula el sueño, la temperatura corporal y la conducta sexual.
9. Mejora la calidad del sueño. Los baños de sol elevan los niveles de melatonina, hormona que regula los ciclos del sueño. En la noche nos hace dormir tranquilos, y en la mañana nos ayuda a despertarnos con más facilidad y energía.
10. Favorece la actividad sexual. Otra hormona que sube es la testosterona, la hormona del apetito sexual. Asimismo, se ha comprobado que en verano el esperma aumenta su número de espermatozoides.

Referido: Puleva Salud

¡Cuidado con el exceso de trabajo! Si bien trabajar hace bien al cuerpo, al espíritu y claro, al bolsillo, el exceso de trabajo puede poner en riesgo su salud física y mental.

Hay personas que no se dan cuenta, pero están quemadas (síndrome del burnout) y ya no dan para más. Sin embargo, a estos súper trabajadores que sudan la camiseta hasta las últimas consecuencias, la simple idea de tomarse unas vacaciones les repele.

Sin embargo, tomarse unas vacaciones –aunque sean cortas- no es una pérdida absoluta de tiempo, al contrario, es la gran oportunidad que tu organismo ha estado esperando para reponerse de los embates del horario laboral y recargar las baterías.

Por fin vas a poder dormir 8 horas al día, comer comida casera, disfrutar de tiempo en familia, hacer las cosas que dejaste pendientes, engreírte…¡disfrutar aunque sea un poco!

Señales de agotamiento

• Obsesión por el trabajo. Todo el día piensas en el trabajo, te llevas tareas a casa, vives preocupado(a)…

• No puedes conciliar el sueño y apenas puedes dormir unas cuantas horas.

• Te sientes inapetente, te funciona mal el estómago, hasta te olvidas de almorzar.

• Te cansas rápido y estás todo el día con una sensación de fatiga que hace que cualquier cosas te ponga de mal humor.

• Te duele la cabeza, y te duelen los músculos y las articulaciones.

Si presentas algunas de estas señales, pues ya es hora de replantear tu vida y tu trabajo. Si es posible pide vacaciones adelantadas y visita a un médico.

Si eres jefe o supervisor(a) e identificas estos síntomas en alguno de tus empleados, pues sería conveniente que le dieras unos días libres. Recuerda que una persona agotada no puede dar de si al 100% y es más propensa a sufrir accidentes en el trabajo.

Referido: Univisión

A todos nos cuesta levantarnos más temprano, ¡con lo rico que es dormir hasta tarde! Pero el trabajo el hogar y los estudios nos demandan una buena organización de nuestro tiempo para que podamos realizar todas y cada una de nuestras tareas diarias.

La mejor de forma de aprovechar el día es levantarte temprano, así tendrás el tiempo suficiente para hacer tus cosas y no te estreses con los apuros de última hora.

• Usa una alarma que suene, no que vibre. Para que el despertador en realidad funcione tiene que sonar y no estar tan cerca de tu alcance, así te despiertas para apagarlo al toque.

• Establece una rutina. Si tienes hijos pequeños, sabes que necesitan tener un horario establecido para atender a todas tus obligaciones. Debes acostumbrarte al orden y la disciplina.

• Busca un aliciente. Además de tener una buena razón para levantarte temprano, piensa en lo que puedes obtener por hacerlo: tiempo para leer tus correos, chatear un poco, escuchar música, lo que sea.

• Toma conciencia de las consecuencias. Piensa en lo que significa el tiempo que te quedas dormido(a): más horas extra en el trabajo, menos tiempo para tu familia y para ti. No desperdicies tu tiempo.

• Olvídate de quedarte dormido(a). Programa tu mente en que tiene que levantarse de la cama y punto. La mente debe ordenar al cuerpo, no al revés.

• Busca motivación en tu pareja, familiares, amigos, etc. Si te cuesta tener disciplina, la insistencia de una tercera persona te puede ayudar a tenerla.

• Lleva la cuenta de tus horas. Esto no significa que estés pendiente del reloj, sino que hagas una revisión periódica de las cosas terminadas  y las pendientes para ver si has hecho un buen uso de tu tiempo o no.

• Revisa todas las cosas que has hecho. Si no has completado tu lista de cosas urgentes, entonces debes replantear tu organización y hacer los ajustes respectivos.