Cuando cuesta conciliar el sueño es mejor recurrir a la relajación que a las pastillas.

Por ello continuando con anteriores post hoy les daré más claves para que puedan dormir como angelitos y levantarse renovadas.

No cenes hasta reventar, es preferible que optes por una comida liviana y solo come hasta que estés satisfecha.

Antes de acostarte date un baño de inmersión con aceites esenciales relajantes y mientras disfrutas de esto masajea tu cuerpo desde la cabeza a los pies para liberar tensiones.

Cuando estés por ir a la cama siéntate en un lugar apacible y respira muy lentamente inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de desconectarte de las presiones del día y ten pensamientos positivos.

Ya recostada en el lecho pídele a tu pareja que te masajee la cabeza desde la nuca hasta la frente, mediante movimientos circulares con la yema de los dedos. Luego que masajee la espalda y por último las piernas y los pies.

Ya en un post anterior les comenté acerca de cómo pueden relajar su cuerpo y mente para poder conciliar el sueño y ganarle al insomnio. En esta oportunidad les daré otras técnicas de relajación, para que en caso de que las anteriores no les hayan sido del todo efectivas, puedan utilizar nuevas metodologías.

Como podrán corroborar la clave para poder dormir está en la respiración, esta acompaña todo ejercicio de relajación por ello es importante que no la pasen por alto.

- Recostada en tu cama tensa y relaja diferentes grupos de músculos, por ejemplo empieza con los pies, luego concéntrate en las pantorrillas y ve ascendiendo hasta llegar a cabeza. A la vez que contraes la musculatura inhala profundo por la nariz, y cuando aflojas exhala por la boca.

- Con las luces apagadas y ya cómoda en tu cama, ve sintiendo el peso de cada parte de tu cuerpo como si estuvieran dormidas. Por ejemplo concéntrate en tus piernas e imagínalas tremendamente pesadas, ve ascendiendo palmo a palmo por tu anatomía, hasta llegar a tus párpados y siente que éstos pesan tanto que no puedes abrirlos.

- Respira profunda y lentamente mientras mantienes los ojos cerrados e intentas hacer que tu mente caiga en un plácido vacío. Inhala por la nariz y exhala por la boca siempre concentrando el oxígeno en tu vientre. Repite esto hasta que los ruidos nocturnos se hagan más y más lejanos, hasta que ya no sientas la presencia de tu cuerpo y vayas perdiendo la conciencia.

Una buena forma de conciliar el sueño es relajando cuerpo y mente, para ello existen diversas técnicas pero lo principal es estar dispuestas a intentarlo.

Cuando estés cómoda recostada en tu cama, cierra los ojos y respira lentamente –inspirando profundo por la nariz y exhalando por la boca-, trata de relajar cada músculo de tu cuerpo y sumirte en la paz de la noche.

Medita a diario. Sentada en una postura cómoda, cierra los ojos y ejercita nuevamente tu respiración- inhala por la nariz y exhala por la boca-, relajando el cuerpo mientras sueltas hasta la última gota de aire de tus pulmones. Aleja de ti todos los pensamientos negativos y deja que tu mente divague por momentos agradables, pacíficos y silenciosos. Puedes ayudarte escuchando música de relajación.

Compra un CD de relajación o bien cárgalo a tu reproductor de audio, para no molestar a nadie ponte los auriculares cuando te acuestes y limítate a escuchar las indicaciones. Verás como te quedarás dormida en poco rato.

Ayer les adelantaba que alimentos ayudan a conciliar el sueño, pero hoy veremos qué comer de acuerdo a la razón causante del insomnio.

Cuando el estrés no permite descansar, se debe comer:

Ensalada de lechuga y aguacate, 120 grs de pavo a la plancha o al horno con vegetales; un plátano/ piña o vaso de leche tibia con miel de postre.

Añadir una cucharada de germen de trigo y otra de levadura de cerveza a la sopa o ensaladas, comer pan integral y un puñadito de frutos secos antes de dormir.

Comer una ensalada abundante de sardinas en lata o boquerones con tomates y cebolla, tortilla de vegetales de hoja y pan integral. Antes de dormir un puñado de frutos secos naturales.

Tomar media hora después de comer una infusión sedante de tilo, melisa o pasiflora.

Cuando cuesta conciliar el sueño por comer de más a la noche, tienen que:

Hacer 4 comidas  y por la noche cenar livianito con: 1 porción de arroz  o pasta con salsa de tomates natural sin exceso de condimentos, y una porción de pechuga de pollo al horno con patatas.

Referido: Consumer

Para combatir el insomnio existen muchas técnicas y una de ellas radica en la correcta elección de los alimentos.

Cuando dormimos se secreta mayor cantidad de hormonas y neurotransmisores, especialmente serotonina, encargados de regular las fases del sueño y la vigilia. En cuanto a ello existen comidas que pueden llegar a favorecer o interferir en el trabajo de estas sustancias.

Para alimentar el sueño es necesario comer:

- Triptófano, es un AA (aminoácido esencial) indispensable para que el cuerpo pueda secretar melatonina y serotonina. Este se encuentra en lácteos, plátanos, carnes y pescados.

- Hidratos de carbono ya que estimulan la secreción de insulina, estos se encuentran en cereales y derivados, frutas, vegetales, legumbres y hortalizas.

- Vitaminas B1 y B6 son necesarias para que el SNC funcione adecuadamente y se sintetice la serotonina. Están presentes en: cereales enteros, legumbres, leguminosas, vegetales de hojas verdes, frutas y carnes

- Calcio y magnesio ayudan a dormir más plácidamente por permitir las conexiones nerviosas. Se encuentran en lácteos, sardinas en lata, boquerones, frutos secos naturales, vegetales de hoja cereales integrales, etc.

Referido: Consumer

Intrinsa es el nombre con el que se empezó a comercializar este parche de la sexualidad que supuestamente aumenta el deseo sexual en mujeres; en especial en aquellas que han sufrido extirpación de ovarios.

Poco a poco comienza a utilizarse y en poco tiempo logró acaparar la curiosidad de muchas mujeres jóvenes y adultas.

Pero algunos medios salen a desmentir su real eficacia, específicamente en el estudio realizado por la revista británica “Drug and Therapeutics Bulletin” (DTB) se confirmó que poco hace la aplicación del parche en la zona del abdomen.

Ahondando más en el funcionamiento del parche, la revista publicó que en algunas mujeres se habrían presentado contraindicaciones como irritación en la zona de la aplicación, acné, alopecia, dolor en el pecho, aumento de peso, insomnio y exceso de vello.

Para finalizar concluye: “No conocemos cuál es la seguridad de Intrinsa en el largo plazo y los efectos no deseados son comunes y no siempre reversibles, por lo que no recomendamos a las mujeres con disfunciones sexuales que usen este parche“.

Referido: Terra Mujer

Si estás a punto de colgar la toalla porque no ves resultados con la dieta, ¡espera!, tal vez no estás haciendo bien las cosas.

No necesariamente tiene que ser culpa tuya, algunas dietas no son específicas o quizá no conocías las siguientes pautas para lograr que funcionen.

• Toma agua pura y/o bebidas bajas en calorías. Casi todas las dietas indican “tomar ocho vasos de agua al día”, pero no se refieren a sodas, refrescos de sobre y demás bebidas artificiales que contienen un montón de azúcares y calorías.

• Revisa las porciones. Haz como las francesas, “de todo un poco”. No te fíes de lo que ves en el plato sino de lo que indica la dieta y de lo que es saludable para ti.

• Duerme lo suficiente. Es una recomendación que casi nunca aparece, pero el insomnio dificulta hacer dieta. A más sueño, menos comida ingieres. El sueño también regulariza las hormonas, lo que te permite un mejor manejo de tu dieta.

• Lápiz y papel. La memoria es frágil, y puede ser que en una comida comas de más pensando que llevas horas sin probar bocado. Apunta qué y cuánto comiste, llevar un registro  ayuda llevar un mejor control de la dieta.

Por último, si a pesar de esto no notas mejoras, consulta a un nutricionista para que te brinde un nuevo plan nutricional.

El trabajo nocturno es muy pesado, pero la necesidad y la escasez de empleo nos obligan a tomar este tipo de empleo. Sin embargo he aquí un dilema que quiero plantearte, ¿vale en verdad la pena un poco de dinero extra a pesar de que el esfuerzo por conseguirlo afecte tu salud?

Las personas que trabajen de noche tiene 40% más de posibilidades se sufrir de trastornos neurosicológicos, digestivos y cardiovasculares, según estudios del Unidad del Sueño del Instituto Dexeus de Barcelona.

Asimismo, estos estudios concluyen que los trabajadores nocturnos pierden 5 años de vida por cada 15 trabajando en este turno. Las tasas de divorcio son 3 veces mayores que los que trabajan de día, y 90% de los accidentes laborales más graves ocurren en el turno de noche.

Entre los problemas de salud que acarrea el trabajo nocturno están el insomnio, la irritabilidad, la angustia, la depresión, los ataques de pánico, el estrés crónico, la adicción al uso de tranquilizantes o estimulantes, entre otros.

Si bien una persona puede dormir de día sus ocho horas completas, este sueño no es reparador debido a que los ritmos biológicos naturales del organismo coinciden justo con el día y la noche. En el caso de las personas mayores, esto se agudiza más, ya que tienen una menor capacidad de adaptación que los jóvenes.

Por eso, vuelvo a preguntarte, ¿vale la pena tanto esfuerzo?

Trabajar de noche es vivir al revés. Es un horario muy duro y pesado, pero el trabajo es trabajo después de todo. No obstante, es necesario que conozcas cómo afectan a tu salud física y emocional los trabajos nocturnos o rotatorios.

El trabajador nocturno pasa por un desajuste del ritmo circadiano, el reloj biológico que nos indicas cuándo despertar y cuándo dormir, lo cual produce astenia física y mental (sensación generalizada de debilidad) que tiene mayor incidencia en las mujeres.

Este debilitamiento conduce a dificultad para hacer cualquier tipo de esfuerzo, irritabilidad, intolerancia a cualquier agresión del ambiente que te rodea, y fácil alteración con otras personas, lo que trae problemas con los compañeros de trabajo, la pareja y la familia.

Otros efectos adversos son la predisposición al insomnio, estrés crónico, trastornos digestivos, enfermedades cardiovasculares, envejecimiento prematuro y aumento de la morbilidad.

La causa de estos trastornos es el poco sueño reparador de la mañana debido a que los parámetros biológicos durante el día son diferentes a los de la noche, en la que el organismo está habituado a descansar.

Según los expertos, por más que la compensación salarial sea mayor por trabajar en la noche no cubre en lo más mínimo el coste en salud que esto produce. Por eso, este horario es menos perjudicial para personas jóvenes y sanas, pero solo durante un corto tiempo.

Especialistas coinciden en el hecho de que el insomnio es un trastorno del sueño y además que afecta mayormente al género femenino. Médicos del American Collage of Preventive Medicine opinan que hay un 35% de mujeres que a partir de los 45 años comienzan a sufrir de este problema tan irritante.

También puede ocurrir por problemas hormonales o en los días en los que la mujer esta con el periodo, e inclusive hay quienes no pueden dormir bien durante el embarazo, por todo el proceso físico y mental que este estado conlleva.

Pero pese a esto, se ha descubierto que la franja más importante se encuentra en la etapa de la menopausia y el climaterio, donde los trastornos el sueño comienzan a ser permanentes, estresantes y muchas veces causantes de otros problemas, como cambios de humor, desgaste físico, problemas nutricionales, etc.

Lo aconsejable si es que están pasando por este problema es buscar ayuda medica en forma inmediata para poder volver a tener el equilibrio necesario para conseguir estar esplendidas cuando nos levantemos cada mañana, dispuestas a enfrentar todas las obligaciones del nuevo día…busquemos soluciones para que el insomnio no nos arruine la vida.

Si te duele la espalda, te das vueltas en la cama, amaneces de mal humor y con tortícolis, entre otras molestias físicas y anímicas es muy probable que el culpable sea el colchón sobre el cual duermes.

Son casi ocho horas en las que tu columna permanece casi en la misma posición, a veces aplastada o torcida. Por lo tanto, no es sorpresa que te esté pasando la factura…

Por lo tanto, ¡a cambiar ese colchón que te está haciendo daño! Y para hacer una sabia compra, busca uno que sea:

• Cómodo y homogéneo. Que se sienta súper rico al echarse sobre él y que sea parejo, es decir, nada de huecos ni hundimientos.

• Firme. Adiós a los colchones duros como piedra. Busca uno que le dé soporte a tu cuerpo, pero que la vez lo trate bien. Por eso, firmeza media.

• Adaptable. Que se adapte a tu tamaño y peso, y que encaje perfecto en tu cama.

Además…

• Puedes diseñar tu colchón a la medida.
• Consulta al quiropráctico para que te dé pautas médicas para el diseño de tu colchón.
• Y finalmente pruébalo para comprobar si en verdad es el colchón de tus sueños o no.

Referido: Hoy Mujer

Hace poco estuvimos hablando del síndrome que nos impide dormir bien y repercute en nuestra actividad diaria generándonos cansancio, pereza y haciéndonos dormitar en cualquier sitio. Para intentar darle otra ayudita al buen descanso, y combatiendo al mismo tiempo algún problema de insomnio que tan comunes se hacen hoy en día cuando no podemos dejar de lado las preocupaciones del día cuando llegamos a la cama, es que te brindamos este otro interesante consejo.

Por lo general se menciona que el azúcar suele ser perjudicial en muchos factores, o bien cuando hay problemas específicos de salud, pero en este caso el azúcar resulta en un excelente aliado para ayudarnos a tener un buen descanso.

El azúcar actúa haciendo que el cerebro produzca y libere seratonina, este neurotransmisor tiene especial incidencia sobre el sueño y también sobre el control del dolor.

En los jugos de frutas naturales encontramos una importante cantidad de azúcar (que no es perjudicial para los dientes), por lo tanto es aconsejable entonces para conseguir un optimo descanso, beber un vaso de jugo de naranja una hora antes de irnos a dormir y entonces si, prepararnos para dormir como un bebé!.

Se trata de un desequilibrio que nos afecta de manera de provocarnos sueño durante todo el día, independientemente de si hemos dormido lo suficiente o no. Por lo general el primero de sus efectos es provocar que nos quedemos dormidos en cualquier sitio y momento sin que nos demos cuenta.

Esta situación muchas veces puede estar ligada a otro tipo de trastornos orgánicos, pero lo más común es que sea causa de una fatiga física y mental por un exceso de trabajo y el hecho de dormir poco y mal.

Algunos consejos saludables para evitar o corregir este problema:

• Si la sensación de sueño y cansancio esta ocasionando algún tipo de desgano o depresión se debe consultar al medico de forma inmediata.
• Si además se sufre de apnea, se debe dejar de fumar, hay que evitar el alcohol y mantener un peso adecuado.
• Es importante la posición que se tome en la cama a la hora de dormir, cuando se ronca lo ideal es dormir boca abajo o sobre un costado para dejar las vías respiratorias libres.
• También es importante tratar de evitar la sobrecarga a nuestro sistema nervioso, es así que tratando de reducir horas frente al televisor o computadora estaremos por buen camino.
• Es muy importante tratar de realizar alguna actividad física o simplemente caminar tratando de concentrarnos en nuestra respiración para lograr una buena oxigenación, también el relajarnos antes de ir a dormir nos ayudara a poder descansar mejor.
• Debemos también tratar de bajar el consumo de café y bebidas muy azucaradas que están en el mercado ya que esto nos estimula a estar más somnolientos.

Se debe tener en cuenta que el ritmo natural del sueño y la vigilia  se ha visto alterado debido a un montón de factores externos como por ejemplo la evolución de la tecnología, por esta causa nuestro ritmo biológico esta en desequilibrio.

Por este motivo dormimos 7 u 8 horas cuando debemos dormir 8 o 9, las cuales son necesarias para reponernos de la actividad diaria, esto influye a que tengamos sueño acumulado durante todo el día, un punto principal a corregir.

Una dieta adecuada con frutas, verduras, abundante agua fresca, jugos naturales y ante todo un poco más de relajación en nuestra vida junto al tiempo de descanso necesario serán factores de los cuales dependerá que podamos estar alertas y no nos caigamos de sueño.

La Fundación Nacional del Sueño que se encuentra en EEUU realizo una muy interesante encuesta donde se comprobó que la mayoría de las mujeres no duerme lo necesario a raíz de muchísimos factores, en consecuencia de esto sufren de angustia y de sensibilidad extrema (una característica muy femenina a la que le podemos dar excusa con esto).

Producto de un mal sueño sobresalen las noches de insomnio, apnea y el denominado “Síndrome de piernas inquietas”, además de esto se descubrió que la falta de buen descanso trae aparejada una mala alimentación, un humor terrible y la falta de estímulos para tener relaciones sociales y sexuales (todo tenia una explicación!).

Las más afectadas son sin duda las madres, tanto las que trabajan en el hogar como las que lo hacen fuera del mismo. Se estima que las que menos descansan son las solteras, ya que los números arrojaron un porcentaje de aproximadamente 6 horas de sueño.

Según los especialistas todo esto es producto del estrés, algunas dolencias, problemas del corazón, la crianza de los hijos y especialmente la incapacidad para poder relajarse y serenarse adecuadamente cuando se va a la cama, cosa que los hombres saben hacer fácilmente.

En términos simples, son mujeres que nunca consiguen “desenchufarse” del todo de las obligaciones diarias, así que la solución es simple: ¡déjennos dormir!.

Como cualquier persona adulta, los niños también sufren de estrés, la diferencia es que generalmente no canalizan esta energía negativa de la misma forma que una persona mayor, y las consecuencias pueden evidenciarse en otros aspectos, uno de ellos es el denominado Bruxismo nocturno.

Se trata del hábito de chirriar los dientes, apretándolos y haciéndolos rechinar, generando repercusiones en la calidad del sueño, la mandíbula y los músculos y tendones del rostro. Todo esto representa una mala noche para el niño y un despertar sin haber descansado como es debido, sumado al hecho de que los compañeros de cuarto también advertirán este sonido pudiendo provocar insomnio generalizado.

Otra de las consecuencias latentes con este problema si no es tratado a tiempo es que los dientes comienzan a deteriorarse con facilidad, dado que la presión va destruyendo la capa de esmalte que los recubre, dejándolos vulnerables a caries e infecciones.

Algunas medidas que pueden tomarse para prevenir y solucionar este problema:

• Debemos tratar que durante el día el niño se acostumbre a mantener sus labios juntos, pero los dientes separados, esto hará que no acumule tensiones innecesarias.
• Es aconsejable hacerle movilizar los músculos de la boca, por ejemplo haciéndole masticar una manzana cuando se va a dormir. Esto lograra que tenga un reposo mejor y además relajara la mandíbula que esta siempre en movimiento.
• Es muy efectivo también tratar de ayudarlo a relajar la boca, una buena opción es colocarles paños de agua tibia en los cachetes para aliviar la tensión en los músculos, los cuales muchas veces les provocan dolores de cabeza.

El Bruxismo va de la mano con la tensión nerviosa, se debe entonces tratar de mantener al niño tranquilo además de disminuir el consumo excesivo de golosinas y dulces, para evitar problemas mayores en una boca con las defensas bajas.