Consejos para evitar el sedentarismo. No todo el mundo tiene tiempo para pasar una o dos horas diarias en el gimnasio, pero aun así el realizar alguna actividad física no deja de ser imprescindible.

De igual modo, existen sencillas pautas con las que puedes dejar de ser una persona sedentaria y estar algo más activa, solo es cuestión de voluntad.

Consejos para evitar el sedentarismo:

-Ve a trabajar en bicicleta o caminando, no uses tanto el coche, de este modo además de colaborar con el medio ambiente, también beneficias a tu cuerpo.

-En el trabajo o si vives en un edificio, en lugar de usar el ascensor opta por las escaleras, de este modo te ejercitas sin perder tiempo.

-Cuando limpies tu casa hazlo bailando o moviéndote rápido.

-Sal a caminar en los momentos que tengas libres.

-Saca a pasear a tu perro más seguido y por más tiempo. Juega con él, hazlo ejercitarse y tiu muévete también.

-Cómprate unos patines y sal a patinar cuando puedas, además de ser una actividad de lo más divertida, es un ejercicio muy completo.

-Opta por ir caminando a donde puedas en lugar de usar el coche o el transporte público.

-Cómprate una cinta o elíptico para poder ejercitarte en casa mientras miras la TV.

Relacionados: Ejercicios en la oficina, antídoto contra el sedentarismo laboral (II)

Los ejercicios para estar en forma. Para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones además de comer bien, tienes que ejercitarte periódicamente, esto te asegurará una buena salud y un cuerpo torneado.

Pero bien… ¿cuáles son los ejercicios para estar en forma?, existen practicas básicas que puedes realizar a diario para mantenerte espléndida, veamos…

Ante todo la actividad aeróbica, antes y después del ejercicio de resistencia. Es imprescindible para quemar grasas y mejorar la función respiratoria. Caminar, trotar, hacer natación, tenis, actividades aeróbicas en gimnasios…al menos 40 minutos por día te ayudarán a conservar el peso ideal.

Después para tonificar la musculatura:

Sentadillas y estocadas: son indispensables para tus piernas y tu trasero. Debes de poner los pies en forma paralela a la misma distancia de tu cadera, y debes de hacer el gesto de sentarte poniendo todo el peso en tus talones procurando que las rodillas no sobrepasen la punta del pie.

Para las estocadas tienes que colocar un pie adelante y el otro hacia atrás manteniendo un equilibrio firme, baja flexionando ambas piernas y levantando la punta del pie que está más atrás, procura que la rodilla no pase la punta del pie al descender.

Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones.

Hombros: hay varias formas de ejercitarlos, una de ellas es de pie con las piernas abiertas y ligeramente flexionadas, toma dos pesas y estira tus brazos hacia adelante, sube y baja manteniendo la contracción muscular.

Otra forma es haciendo aperturas de brazos con 2 pesitas, los debes de mantener ligeramente flexionados y procurar subirlos de forma que hombro, codo y mano estén alineados.

Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones.

Tríceps: coloca una pierna adelante semi flexionada y apoya el antebrazo en ella, mientras que el otro brazo lo extiendes hacia atrás, sube y baja manteniendo la contracción y no arquees la columna.

Haz series de entre 8 y 15 repeticiones.

Glúteos: una de las formas de tonificar el trasero es colocándote tobilleras, te pones en 4 patas y elevas una pierna hacia el techo sin arquear la cintura. Puedes realiza por cada serie varios movimientos: sube y baja, sube mantén y baja, sube la pierna estirada… etc.

Haz 3 series de entre 15 y 25 repeticiones con cada pierna.

Lagartijas: sirven para tonificar el torso. Con las rodillas juntas apoyadas contra el suelo abre bien los brazos y alinea tu cuerpo de forma que la espalda quede en línea recta con las nalgas. Baja con los codos abiertos acercándote al suelo.

Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones.

Abdominales: para mantener la tonicidad abdominal tienes que recostarte boca arriba, flexionar las rodillas y colocar tus manos en la nuca. Sube manteniendo los codos abiertos, sin pegar el mentón en el pecho liberando el aire al ascender e inhalando al descender. Procura mantener una contracción constante en el abdomen.
No te olvides de ejercitar los abdominales oblicuos e inferiores, para saber cómo hacerlo visita los post:

Como endurecer el abdomen en 20 días

Ejercicios abdominales: inferiores

Ejercicios abdominales: oblicuos

El trasero de toda mujer es un objeto de deseo masculino además de un atributo femenino por excelencia, por lo cual si queremos lucir espléndidas por delante y por detrás es importante ejercitar de forma periódica esta parte de nuestro cuerpo.

Hoy les he traído un clip con el que aprenderán a realizar una excelente rutina de tonificacion muscular la que les ayudará a elevar y fortalecer el trasero de forma que quede más torneado y firme.

Para llevarla a cabo necesitan de una colchoneta y si lo desean tobilleras de un kilo, pero esto dependerá pura y exclusivamente del estado físico que tengan. En caso de ser principiantes lo mejor es que comiencen sin peso y con el tiempo pongan resistencia en el ejercicio.

Recuerden aflojar y elongar muy bien al terminar.

La realidad es que no siempre contamos con el tiempo necesario para ejercitarnos. Las tareas del hogar, la familia y la oficina nos consumen la mayor parte del día y cuando llega la noche no nos quedan energías para nada más.

Por ello es que hoy les he traído este vídeo con el que aprenderán que ejercicios pueden realizar en el trabajo durante la hora de descanso ya que para ponerlos en marcha no es necesario tener ningún accesorio deportivo. Por otra parte también pueden hacerlos en casa y complementar la rutina con caminatas de al menos 30 minutos los fines de semana.

Recuerden que mientras menos se muevan menos energías van a tener, por más que cueste arrancar con la gimnasia hay que hacerlo si desean conservar la salud y un cuerpo bello. ¡Así que a ponerse en marcha!

Nadie puede negar que Madonna tiene el cuerpo más definido y tonificado del mundo de las celebridades, a la mujer no se le encuentra ni un ápice de flaccidez.

Pues bien, como saben esto se logra con sacrificio y constancia, todo en esta vida tiene un precio. Para conseguir lucir piernas y brazos como los de ella hay que esforzarse con la rutina que hoy les he traído.

En el video se explican correctamente los movimientos a realizar. Para ponerlos en práctica necesitarán solo de una banda elástica, la que es sumamente económica y pueden adquirir en cualquier tienda de deportes.

Papara regular la intensidad del trabajo deben de restar longitud a la misma, de esta manera se implicará un mayor esfuerzo al estirarla.

La rutina les tomará solo 15 minutos y se debe de repetir entre 4 a 5 días por semana. Recuerden elongar  luego de practicarla y siempre entren en calor antes de comenzar.

El no tener tiempo para ir al gimnasio ya no es escusa, pueden ejercitar su cuerpo al aire libre disfrutando del sol y del calor estival.

Hoy les he traído un video con el que aprenderán una serie de ejercicios básicos para trabajar piernas y brazos al mejor estilo top model.
Importante, siempre antes de comenzar entren en calor durante 15 minutos y ejercítense en la medida justa según su estado físico para evitar cualquier tipo de lesión.

Al culminar con el trabajo, recuperen la calma caminando unos minutos, aflojen la musculatura y luego elonguen bien todo el cuerpo.

Circuito para brazos y piernas

20 repeticiones de lagartijas (con rodillas apoyadas si no estén en buena forma)
De 30 a 60 segundos de ejercicio aeróbico
20 repeticiones de sentadillas con salto
30 a 60 segundos de ejercicio cardiovascular
20 repeticiones de trabajo de piernas en piso
30 a 60 segundos de cardio
20 repeticiones de tríceps
30 a 60 segundos de cardio
Repetir el circuito 2 veces más.

En notas anteriores les he comentado sobre la importancia que tiene la actividad física durante el embarazo. Una mujer puede hacer ejercicios cuando está embarazada –siempre que el médico lo permita- para además de controlar su peso y fortalecer la musculatura, tener un parto menos doloroso.

Por otro lado se tienen que tomar determinadas precauciones, muy puntuales, en este estado. Veamos cuales son…

Limitar los movimientos de gran amplitud, ya que las articulaciones se tornan hiperlaxas durante la gestación. Si se realizan movimientos bruscos pueden sucederse luxaciones y esguinces.

No se deben realizar ejercicios en los cuales exista un riesgo de caída como ser step, aeróbica, taebo, etc.

No realizar abdominales a partir del 3º trimestre.

No se debe mantener la misma postura durante mucho tiempo.

Los cambios de postura deberán ser siempre suaves y pausados para evitar mareos.

No es recomendable realizar maniobras de Valsalva porque perjudican la oxigenación fetal.

Como les decía ayer en otro post, el ejercicio físico moderado y controlado durante el embarazo y hasta aproximadamente el séptimo mes, otorga muchos beneficios, pero veamos más acerca de ello…

Ante todo la futura mamá debe consultar con un médico el cual le indicará que puede hacer y qué no dependiendo de su edad, condición del embarazo y estado de salud.

Los ejercicios aeróbicos deben de ser moderados, la futura mamá tiene que poder hablar a la vez que se ejercita; las pulsaciones no tienen que superar el 70% de la  Frecuencia Cardíaca Máxima. Esta se calcula mediante la ecuación: FCM= 220 – la edad de la mujer.

Las sesiones de ejercicio tienen que ser regulares y no más de media hora, a excepción de mujeres entrenadas.

El ejercicio debe de mantenerse constante, no usar sobrecarga ni realizar cambios bruscos en la actividad.

Siempre tienen que entrar en calor antes de comenzar con la actividad y luego recuperar la calma, para proceder a elongar los músculos.

No se recomiendan actividades de alto impacto como: Tae-Bo, Body-Combact, correr, saltar, etc.

Las actividades ideales para una futura mamá son: Natación, Yoga, AquaGym, Spinning (moderado), Pilates.

Referido: Saludaldia

El ejercicio físico regular es indispensable para gozar de buena salud en toda etapa de la vida y el embarazo no es la excepción.

De todos modos hay que tener en cuenta la opinión médica ya que existen casos en los que la mujer debe permanecer en reposo.

Por otro lado el estado físico de la futura mamá supedita el tipo de ejercicios que puede realizar, no es lo mismo una mujer entrenada que una que nunca hizo deportes en su vida.

Los beneficios que ofrece la gimnasia en las mujeres embarazadas son insuperables e incomparables.

Practicar ejercicios físicos adecuados mejora el tono muscular, fortalece el corazón, corrige la postura, ayuda a mantener un peso saludable y colabora en la flexibilidad por lo que la futura mamá tendrá un parto con menos riesgos y con poco dolor.

Otros de los beneficios que ofrece es mermar las molestias digestivas, combatir el estreñimiento, elevar la autoestima, reducir la ansiedad o depresión y evitar el insomnio; también equilibra la presión y ejerce una protección contra la diabetes gestacional.

En una nota siguiente veremos más consideraciones acerca de la práctica de ejercicio durante el embarazo, estén atentas.

Referido: Saludaldia

Durante la gestación de un bebé se producen muchísimos cambios en el cuerpo de la mujer los que generan ansiedad, miedos, molestias entre otras cosas… y en ese ámbito la práctica del yoga es de gran ayuda para poder adaptarse y superarlos con mayor soltura y sin inconvenientes.

Mediante las diferentes técnicas de respiración, posturas, relajación física y mental la futura mamá logra que pasar un mejor embarazo así como un parto con menor dolor y posibles complicaciones.

El yoga destinado a embarazadas se basa en asanas y movimientos específicos para tonificar la musculatura, sobre todo la de la pelvis por el parto y del pecho por la lactancia, pero además fortalece la espalda lo que evita problemas posturales y dolores durante todo el embarazo.

Otro de sus beneficios radica en que ayuda a aprender a respirar, mediante sus técnicas la sangre se oxigena mucho mejor, se eliminan toxinas como el anhídrido carbónico; por otro lado el SNC y el endocrino reciben incontables beneficios.

El yoga permite encontrar un equilibrio físico y mental, mediante su práctica se puede llegar a un estado de relajación y bienestar sumamente profundo, algo muy necesario durante todo el embarazo, lo que ayuda a eliminar el cansancio psíquico, normalizar la circulación, los latidos cardíacos, la presión sanguínea así como también evita que la mujer se tense, sufra de ansiedad y emociones contraproducentes.

Una piel descansada refleja vitalidad y jovialidad por ello es importante procurar que la dermis del contorno de ojos esté lo más relajada posible ya que de esta forma evitamos la formación de arrugas y líneas de expresión.

Para todas las interesadas en aprender un poco de gimnasia ocular hoy les daré las pautas sencillas que tienen que poner en práctica.

Gimnasia ocular paso a paso:

Si usas lentes aéreos o de contacto debes quitártelos antes de comenzar ya que éstos últimos pueden correrse y provocarte molestias.

Cierra los ojos y con el globo ocular delimita muy lentamente la figura de un cuadrado, empezando por un lado y cuando lo completes descansa unos segundos mientras mantienes las palmas de las manos sobre los ojos cerrados.

Repite el mismo procedimiento sólo que esta vez empieza por el otro lado, debes realizar el ejercicio unas 10 veces.

Una vez que haya terminado con la rutina, realiza rotaciones con el cuello hacia ambos lados para poder relajar los músculos de tu rostro, recuerda que los movimientos deben ser muy suavecitos y lentos.

Si alguna vez deseaste ser bailarina y practicar esos coordinados pasos de ballet hoy es tu oportunidad de hacerlo ya que la rutina que he traído se basa en una sesión de danza. Además, si has prestado atención habrás notado que todas estas féminas tienen el trasero firme y turgente, característica que logran con un importante trabajo físico.

Por ello es que te propongo realizar unos simples ejercicios de ballet para que puedas endurecer tus nalgas y lograr que se vean como las de estas chicas, eso sí, la constancia es primordial para lograr los resultados esperados.

Como puedes ver en el vídeo no necesitas de ningún elemento en particular, simplemente vestir ropa cómoda que te permita mover con libertad y estar descalza.

Presta mucha atención a los pasos y en caso de percibir alguna molestia cesa con el trabajo. Al terminar afloja y elonga como de costumbre.

Hoy les propongo una rutina más que completa, con ella podrán tonificar los brazos y a la vez tener unas nalgas de película mediante sencillos ejercicios.

Para ponerla en práctica necesitarán de 1 par de mancuernas de al menos 1 kilo, dependiendo de su estado físico, y una colchoneta para el trabajo en el suelo.

Un punto importante es la postura, en todo momento estén atentas a la forma en que colocan su cuerpo, controlen los movimientos y nunca hagan malos esfuerzos ya que pueden dañarse.

Al culminar con el trabajo, aflojen bien y elonguen todo el cuerpo para eliminar el ácido láctico y aumentar la elasticidad.

La rutina que hoy seleccioné par ustedes es intensa y por demás de efectiva que combina trabajo cardiovascular con resistencia muscular.

Es ideal para cuando hay que quemar los odiosos kilos de más ya que al ser aeróbica ayuda a adelgazar rápidamente.

Para realizarla sólo necesitarán de una banda elástica, algún sitio firme que sirva de soporte de la misma y vestir ropa cómoda así como usar zapatillas con buena amortiguación.

Deberán correr con la banda sujeta al cuerpo durante 30 segundos, descansar otros 30 y así sucesivamente hasta completar de 8 a 10 repeticiones.

Al terminar normalicen las pulsaciones caminando unos minutos, aflojen y elonguen la musculatura.

Hoy he seleccionado un vídeo con el que aprenderán a trabajar muy bien esos sectores claves de nuestro cuerpo que son los primeros en mostrar la flaccidez, estoy hablando de los brazos y las nalgas.

Para poner en práctica estos ejercicios necesitarán vestir ropa bien cómoda que les permita moverse con libertad, un par de mancuernas de al menos 1 kilo de peso y una colchoneta para el trabajo de piso.

Antes de comenzar les recomiendo que entren en calor caminando a paso apretado para evitar posibles lesiones, al terminar aflojen bien todo el cuerpo y elonguen.

Para que esta rutina se efectivba deberán ser constantes y realizarla 3 veces a la semana, complementando el trabajo con una actividad aeróbica.