Madonna inaugura gimnasios en varios países. Todos conocemos a la gran reina del pop, que al parecer ya no le alcanza con liderar el mundo de la música, sino que ahora ha decidido dedicarse a una de sus actividades favoritas y además hacerla productiva. Sabemos que Madonna es una verdadera adicta al cuerpo, por lo tanto no llama la atención que quiera dedicarse a abrir una cadena de gimnasios.

Así es que nuestra querida cantante, dueña ahora de la cadena “24 hour fitness” y de la empresa New Evolution Ventures, está decidida a abrir intalaciones deportivas en todas las ciudades del mundo para convertirse además de la reina del pop , en la reina de la buena salud.

Se encuentra por ahora confirmada la apertura del primer gimnasio en Mexico a fines de noviembre de éste año. El primer Hard Candy Fitness Center contara con una superficie de 2700 metros cuadrados, y se situará en la zona Bosque de las Lomas, donde asistirá Madonna para su inauguración.

Existe la intención de abrir posteriormente gimnasios en 10 instalaciones más alrededor del mundo, entre ellos se encuentran los países de Brasil, Argentina, Rusia y otros que aún no se han mencionado en Asia y Europa. No cabe duda que los Hard Candy Fitness, serán todo un éxito como todo lo que la reina del pop hace.

Sufrir de diabetes no significa estar todo el día en casa pendiente de la glucosa. NO, una buen amanera de luchar contra la enfermedad es levantarse y hacer ejercicio. Para los diabéticos, los ejercicios recomendados son los aeróbicos, de intensidad moderada y que puedan realizarse de forma continua como la caminata, el ciclismo,  el tenis, el fútbol y otras actividades físicas en equipo.

Evita realizar ejercicios cuando hace demasiado calor o frío, o cuando estás pasando por un periodo de descontrol metabólico. Lo ideal son 30 minutos diarios 3 veces por semana, con intensidad moderada. También puedes optar por hacer una caminata de 10 minutos todos los días.

Empieza de a pocos con 5 a 10 minutos de actividad. Según te vayas acostumbrando ve aumentado la actividad. Si tienes que inyectarte insulina, hazlo en zonas alejados de los músculos implicados en el ejercicio.  Es bueno hacerse un examen de glucemia y acetona en orina antes y después de ejercitarte si no has hecho ejercicio en mucho tiempo.

El momento para los diabéticos para hacer ejercicio es una hora después de la comida, para evitar las horas que coincidan con la máxima concentración de insulina en sangre. Realiza un calentamiento de 10-15 minutos, y terminar con ejercicios de flexibilidad y relajación durante 10 minutos.

Por último, ten muy en cuenta usar ropa deportiva fresca de materiales naturales y usar calzado deportivo que te quede justo, que no te comprima el pie ni te produzca rozaduras, y que deje transpirar los pies.

Si bien no todos tenemos ni el dinero ni el tiempo para inscribirnos en un gimnasio o comprar costosos aparatos de gimnasia, aún así podemos tener unos abdominales perfectos haciendo ejercicios abdominales en casa, de forma sencilla y sin invertir tanto tiempo.

A continuación te presento una rutina de abdominales que deberá realizar con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana. Son 8 repeticiones las que deberás hacer de cada uno de los ejercicios de esta rutina.

Rodillas al pecho

- Túmbate al suelo con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Dobla la pierna derecha hacia arriba, flexiona la pierna izquierda y apóyala en el piso.

- Acerca la rodilla derecha al pecho mientras tomas aire, y regresa la rodilla botando el aire. Alterna con la otra pierna.

Importante: no despegues la espalda del piso, y no estires la pierna hasta tocar el mismo durante el retorno para evitar doblar la espalda.

Codo-rodilla

- Boca arriba en el suelo, mano izquierda sobre la nuca y codo hacia fuera, extiende el brazo derecho a la altura del hombro. Flexiona las piernas flexionadas y apoya la planta de los pies en el piso.

- Acerca el hombro izquierdo a la rodilla derecha al exhalar el aire, e inhala en el retorno. Alternar con ambos brazos.

Importante: mantén la espalda apoyada en el suelo y no presiones la nuca con la mano.

Levantar cabeza y hombros

- Échate en el suelo con las rodillas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, dobla los brazos y cruza los dedos sobre la nuca. Levanta un poco la cabeza y los hombros mientras exhalas. Inhala al retorno.

Importante: no levantes el busto por encima del omóplato y procura que el resto de la espalda no se despegue del suelo.

Te propongo una manera diferentes de hacer abdominales, con las piernas elevadas, lo cual añade trabajo extra y hacer más dinámica la sesión de ejercicios que tener los pies pegados al suelo la mayor parte del tiempo.

Túmbate sobre una manta de ejercicios para que te sientas más cómodo, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados y separados unos 15 cm del cuerpo. Luego eleva ambas piernas para formar un ángulo recto con tu cuerpo.

Para tomar impulso coloca tus dedos entrecruzados detrás de la nuca, toma aire y lleva los hombros hacia delante. Exhala y regresa a la postura inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.

Cabe señalar que la elevación y el descenso de las piernas debes hacerlo de forma lenta, sincronizando con la respiración. Si no puedes mantener ambas piernas rectas, flexiona las rodillas. Al bajar las piernas no apoyes la cabeza en el suelo, tan solo apoya las últimas vértebras sobre la manta, y de ahí sigues con la siguiente contracción para no perder la tensión en el abdomen.

La plataforma vibratoria o Power Plate es el arma secreta de Kylie Minogue, Claudia Schiffer y Elle Macpherson para tener los cuerpos que tienen… estando sobre los 30 y 40 años.

Con una dieta equilibrada, la plataforma vibratoria es 2.7 veces más efectiva en la pérdida de peso a largo plazo que las máquinas de ejercicios convencionales, de acuerdo al Congreso Europeo de Obesidad, celebrado en Ámsterdam.

La plataforma vibratoria no es un equipo de gimnasia al alcance de todos, es un equipo muy costos, aunque puedes tener acceso a él en gimnasios o centros de  fitness.

Aquí tienes una rutina básica en plataforma vibratoria.  Si es tu primera vez con este aparato, lo ideal es recibir las instrucciones y guía de un instructor especializado para el uso correcto de la máquina y la realización adecuada de los ejercicios.

Si quieres tener unos brazos bien definidos para lucir esos vestidos y camisetas escotadas, te presento esta rutina para definir esos  músculos fastidiosos que se descuelgan, los bíceps.

Son ejercicios que puedes practicar en casa con mancuernas mientras te sientas con la espalda pegada a la pared o en el borde de un banco de ejercicio. Para ganar fuerza más rápido, levanta pesos en forma lenta.

- Coge una pesa de 7 kilos (1 y 2,5 kilos  si eres un principiante) en cada mano, manteniendo una empuñadura relajada. Relaja los brazos y deja las palmas mirando hacia dentro.

- Párate con la espalda recta, los abdominales contraídos, las piernas separadas a la distancia de los hombros y las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo.

- Gira la muñeca izquierda de modo que la palma de la mano mire hacia el frente.

- Levanta despacio la mancuerna flexionando el codo hasta que los nudillos queden a 10 cm del hombro. Mantén la espalda recta, el hombro relajado y el codo pegado al torso.

- Concéntrate en la contracción  del bíceps, y mantén la posición durante 1 ó 2 segundos. Regresa lentamente a la posición original.

Realiza entre 1 y 3 series de 8 a 12 repeticiones con ambos brazos.

Para afinar la cintura no creas que esascremasy fajas son la solución. La solución la sabes bien y es el ejercicio. Nada se compara a una rutina de ejercicios, más una dieta equilibrada, para perder centímetros y sentirse bien de espíritu.

Torsiones. Este es un ejercicio que te permite trabajar los músculos que por lo general permanecen inactivos. De pie, con las piernas levemente abiertas, las manos en la cintura, flexiona un poco las rodillas y gira tu cintura hacia la derecha todo lo que puedas., y luego hacia la izquierda.

Realiza una serie de 20 repeticiones, otra con los brazos cruzados y una con las manos en la nuca.

Combinación. Separa un poco las piernas, mantén la espalda derecha y con los brazos cruzados, flexiona tu tronco hacia delante, realiza una torsión hacia la derecha y estira el brazo izquierdo hasta tocar tu tobillo derecho. Enderézate y hazlo a la inversa.

Circunvoluciones. Párate con las piernas ligeramente separadas y levanta los brazos. Inhala profundamente y gira el torso hacia un lado lo más que puedas, sin encorvar la espalda. Baja tus brazos al estar al frente, toca el suelo y sigue para terminar de hacer el círculo.

Regresa a la posición inicial y realiza cinco repeticiones para cada lado.

Es importante al hacer estos ejercicios tomar al aire al estar arriba y botarlo al flexionar. Estos ejercicios son ideales para  hacer en casa,  los puedes hacer con una frecuencia de tres veces por semana.

Cuando haces ejercicios para las piernas siempre está el riesgo de tener una lesión por un ejercicio muy brusco o mal hecho. Es por ello que te recomiendo estos ejercicios para tonificar las piernas sin tener que sufrir por ello.

El primer ejercicio es para tonificar todos los músculos de la pierna y los de los glúteos, y la articulación de la rodilla. Necesitarás una banda elástica, la cual te colocarás como cinturón a la altura de los muslos.

De pie, con las piernas ligeramente abiertas y las rodillas levemente flexionadas, y las manos en las caderas, mantén el equilibrio mientras mueves una pierna y otra de manera lateral hacia afuera y hacia adentro, de modo que tiren de la banda.  Con este ejercicio tendrás las piernas listas para hacer sentadillas.

El segundo ejercicio es para fortalecer los isquiotibiales (los músculos posteriores de los muslos) para que puedan resistir otros ejercicios de mayor impacto. Para realizar este ejercicio, túmbate boca arriba con las piernas elevadas y los brazos estirados a cada lado del cuerpo.

Dobla un poco las rodillas y baja las piernas hacia el suelo, pero sin llegar a tocarlo. Luego de este movimiento regresa a la posición inicial, y realiza hasta doce repeticiones.

En esta postura, y doblando ligeramente las rodillas lo que haremos será bajar las piernas a tocar el suelo, solo que no lo debemos llegar a tocar. Cuando realicemos este recorrido volveremos a la posición inicial y así hasta realizar unas doce repeticiones. Con esto fortaleceremos la parte trasera de las piernas, algo tan necesario y muchas veces descuidado por el ejercicio que llevamos a cabo.

Con dedicarle unos minutos a estos ejercicios, tus músculos estarán preparados para una rutina de piernas, y lograrás evitar lesiones que te mantengan alejado del ejercicio por buen tiempo.

Por lo general la mayoría quiere engordar los músculos de los brazos, no obstante, algunos hombres y mujeres necesitan convertir la grasa en músculo, lo cual es posible gracias a ejercicios para afinar los brazos como los “curl”.

Te recomiendo seguir esta rutina de ejercicios para brazos por los menos tres veces por semana durante media hora de forma moderada.

Curl concentrado

- Siéntate sobre una bola de ejercicios ligeramente inclinada hacia delante, contrae los abdominales y saca el pecho. El codo debe pegarse a la parte interna de uno de tus muslos y mantenerse estable en esa posición.

- Levanta la mancuerna hacia arriba, concentrándote en el músculo que estas trabajando. Cuando tu brazo forme un ángulo recto comienza a efectuar el movimiento de descenso.

- No relajes el brazo completamente hasta que hayas terminado el movimiento, y vuelve a subir.

Curl predicador

- Ubícate detrás de un banco inclinado o un banco para bíceps con una mancuerna en tu mano izquierda usando una empuñadura frontal.

- Deja el brazo colgando fuera del banco, con la parte posterior de tu brazo superior recostada sobre el banco.

- Lentamente levanta la mancuerna como si quisieras tocar tu hombro con la misma. Regresa lentamente a la posición inicial y repite con el brazo derecho.

Si has estado trabajando tus piernas con ejercicios sencillos como sentadillas, step-ups, elevaciones de piernas, entre otros y sientes que estás listo para dar un paso adelante, consulta con tu entrenador sobre agregar peso a tu rutina de ejercicios.

Trabajar con peso le añade intensidad y mayor esfuerzo al ejercicio, lo que aumentará el trabajo de musculación para la tonificación y fortalecimiento de tus piernas. ¿Estás list@?

En este vídeo verás principalmente flexión de rodillas con mancuernas de peos moderado, es contraproducente aumentar el peso. Este ejercicio trabaja los  cuádriceps y los glúteos. Espero que lo disfrutes.

No existe remedio milagroso para afinar las caderas y deshacerte de esas antiestéticas cartucheras. La manera más efectiva de lograrlo es hacer ejercicios específicos para las caderas más una dieta especial que te ayude a bajar el nivel de grasa.

Para afinar y tonificar las caderas uno de los mejores ejercicios es sentarse sobre un banco de ejercicio,  coge un palo largo y sujétalo por detrás. Con la espalda recta gira el cuerpo de un lado a otro hasta el límite. Ojo, no te ayudes de los brazos para hacer el giro.

Realiza este ejercicio por 10 minutos  a un ritmo lento, si es parte de una rutina completa de ejercicio. Si solo quieres hacer ejercicios, entonces realiza dos series de 10 minutos, con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana.

Para que las caderas se vean más firmes y duras, realiza abdominales laterales, es decir, gire el cuerpo para que trabaje la zona abdominal. Realiza 3 series de 20 repeticiones de cada, 2 ó3 veces por semana.

Si tienes mancuernas de un kilo o kilo y medio cada una,  puedes hacer este ejercicio que parece un movimiento de equitación: de pie con los brazos rectos y la espalda derecha,  lleva el cuerpo hacia delante con los brazos rectos hacia la izquierda. Que la fuerza venga del torso, no de los brazos.

Realiza 3 series de 15 repeticiones, 2 o 3 veces por semana.

Todo ejercicio debe realizar con la técnica correcta, sin embargo muchas personas desconocen estas técnicas y hacen los ejercicios de manera incorrecta, y terminan padeciendo dolores y hasta lesiones graves debido a  esto.

Esto suele ocurrir especialmente con los ejercicios abdominales, que es uno de los ejercicios más populares entre quienes bajar de peso y fortalecer esta área. Por eso, te recomiendo aplicar las siguientes técnicas:

- Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas.

- Las plantas de los pies deben estar bien apoyadas en el suelo, cerca a los glúteos, o levantadas sobre una silla de pesas.

- Cruza los dedos detrás de la nuca con el solo propósito de sostener el peso de tu cabeza. No hales tu cabeza.

- No pegues la barbilla al pecho para, para que la espina superior se mantenga en posición neutral.

- Evita apretar los pies, a menos que quieras trabajar los músculos flexores de la cadera.

Recomendaciones

- Para obtener mejores resultados con los ejercicios abdominales, acuéstate sobre un banco de pesas para que tus piernas puedan flexionarse con comodidad en ángulo recto.

- Doblarte al momento de subir la cabeza durante el ejercicio abdominal causa un gran estrés rotatorio en la espalda baja que puede terminar en lesión.

- Cuando sientas un ligero dolor en la espalda, no te esfuerces en seguir, detente y evita un dolor mayor después.

El abdomen es una de las partes con la que la mayoría está obsesionada, así como una de las más complejas de trabajar. Pero sí, es posible que casi cualquiera con esfuerzo y una rutina de ejercicios abdominales adecuada pueda lograr un abdomen 10 puntos.

Si bien existen muchos tipos de ejercicios abdominales, solo unos pocos son los que te darán los resultados esperados, tales como:

La silla del capitán: reclina los brazos  contra dos barras uniformes que puedan resistir su peso, deja tus piernas colgando y después levanta lentamente las rodillas hacia el pecho y después llévalas lentamente hacia atrás.

Pelota de ejercicio: túmbate boca arriba sobre una pelota de ejercicios y haz un abdominal normal, pero asegurándote que la pelota se mantenga estable. Esto es precisamente lo que hace más efectivos los abdominales sobre pelota.

La bicicleta: es un ejercicio bastante básico,  pero muy efectivo. Solo acuéstate sobre el suelo y levanta tu cabeza y piernas en el aire.  Con las piernas suspendidas, muévela como si montaras bicicleta.

Pierna vertical: acuéstate sobre tu espalda y suspende las piernas en el aire con las rodillas ligeramente flexionadas, y utiliza tus abdominales para despegar los hombros del suelo. Mantén esta postura por unos segundos y lentamente regresa a la postura inicial.

Coméntame qué tal te fue con estos abdominales.

Si no tienes los recursos para comprar un equipo de ejercicios ni la condición para hacer movimientos exigentes, aquí te presento una rutina de ejercicios sencillos para adelgazar que puedes hacer en casa. Solo necesitas ropa cómoda y buena música, y mejor aún, la compañía de un familiar o amigo para empezar:

Como calentamiento lanza puñetazos al aire. De pie, con las piernas separadas al mismo ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas lanza puñetazos alternando los brazos.

Otra forma sencilla de entrar en calor es levantar uno de los brazos hacia arriba mientras estiras la pierna del mismo lado hacia atrás. Alterna con la pierna y brazos del otro lado.

Ahora empieza la rutina con movimientos de natación. Inclina el cuerpo levemente hacia delante con las piernas un poco separadas, abre y cierra los brazos hacia delante como si empujaras el agua.

Párate con la espalda recta en posición central salta al tiempo que abres tus extremidades hacia los costados. Realiza a la posición inicial para volver a saltar con energía.

Termina haciendo un ejercicio que consiste en levantar una rodilla lo más alto que puedas al mismo tiempo que balanceas los brazos como si marcharas a velocidad.

Cada ejercicio debe tener una duración de 30 segundos, y entre cada uno tómate un descanso d 15 a 20 segundos.

¿Estás dispuesto a ponerte a trabajar duro para alcanzar tu objetivo? Excelente, entonces sigue esta rutina de ejercicios paraadelgazarrápido que espero te ayude a alcanzar tu objetivo en el menor tiempo posible.

- 15 saltos con sentadillas y pesas, usando pesas de 2 a 5 kilos. Descansa 1 minuto.

- 15 saltos con sentadillas solo con el peso de tu cuerpo. Descasa 1 minuto.

- Deslizamientos  abdominales de 30 metros o realiza una plancha manteniendo la postura durante 45 a 90 segundos. No tomen ningún descanso.

- 100 saltos de tijera o saltos de tijera durante 1 a 2 minutos. Descansa 1 minuto.

- 20 flexiones de brazo usando un par de mancuernas de 2 a 6 kilos, o 20 flexiones de brazos con juegos de mesa, o 20 flexiones de brazos usando una silla, o  20 flexiones de brazos con las piernas elevadas. No descanses.

- 100 saltos de esquiador o saltos de esquiador durante 1 a 2 minutos. Descansa de 2 a 5 minutos.

Repite esta rutina completa entre 1 y 3 veces más.

Después de las repeticiones, haz solo una rutina  de ejercicios con intervalos de  10 a 20 minutos para quemar aún más grasa.