Hacer estiramientos para la cadera es necesario cuando estés trabajando el tren inferior de tu cuerpo. Debes tener muy en cuenta las caderas  durante los calentamientos y estiramientos sobre todo, cuando vas a hacer sentadillas.

Primer estiramiento: siéntate en el suelo con la espalda recta y apoyada contra una pared y con una pierna estirada. Flexiona la otra pierna y lleva el tobillo hacia el pecho con ayuda de la mano del lado correspondiente. Con el mismo codo sujeta la rodilla, y lleva el hacia el hombro contrario.

Duración: 20 segundos con cada pierna

Segundo estiramiento: échate en el suelo con los brazos extendidos en cruz, flexiona una pierna y gira la cadera sin levantar los hombros del suelo. Puedes ayudarte con un brazo.

Duración: 25 segundos con cada lado

Tercer estiramiento: también en el suelo, sostén el cuello con las manos, pega la espalda contra el suelo y flexiona ligeramente las piernas. Gira la cadera hacia un lado con una pierna sobre la otra.

Duración: 25 segundos con cada lado

Cuarto estiramiento: ponte de pie y sujétate de una barandilla, coloca una pie sobre la rodilla contraria y echa el cuerpo para atrás, estira la cadera de  la pierna apoyada  sobre la rodilla.

Duración: 15 segundos con cada pierna

Para el dolor de espalda y el estrés en esta zona, es bueno realizar unos estiramientos suaves y sencillos como éstos. No te tomará ni 3 minutos hacerlos. También puedes realizarlos antes o después de hacer ejercicio.

Estiramiento para dorsales y tríceps: de pie o sentado, siéntate con las piernas ligeramente separadas e inclina el cuerpo hacia un lado, cogiendo el codo con la mano.

Duración: 10 segundos con cada lado.

Estiramiento dorsal y lumbar: de pie, con las piernas rectas y un poco separadas, apoya los brazos extendidos contra la pared, baja el cuerpo para que puedas estirarte.

Duración: 30 segundos.

Estiramiento para abductores: échate en el suelo con las piernas flexionadas, e intenta mantener las piernas abiertas con las plantas de los pies juntas.

Duración: 30 segundos.

Estiramiento de cuello y espalda: también en el suelo y con las rodillas ligeramente separadas, levanta la espalda sin despegarla del suelo.  Puedes ayudarte con los brazos.

Duración: 3 veces de 5 segundos cada una.

Estiramiento de bíceps: en la misma posición anterior, coloca las manos en la nuca y estira los codos.

Duración: 2 veces de 5 segundos cada una.

Si tienes un trabajo de oficina que te obliga a permanecer varias horas sentado delante del ordenador sin casi moverte, de seguro sufre de dolores de espalda y de cuello, además de dolores de cabeza y pesadez en las piernas.

Libérate de este estrés físico y mental haciendo ejercicios de estiramientos que te permitirán relajar los músculos y huesos. Son sencillos, fáciles de hacer y no te tomarán mucho tiempo.

Ejercicio 1: Échate en el suelo y flexiona las rodillas. Separa las piernas durante 20 segundos y une las plantas de los pies. Repite el ejercicio 4 o 5 veces. Con las plantas de los pies juntos, eleva suavemente las rodillas 12 veces.

Ejercicio 2: En el suelo, colocas las manos detrás de la cabeza y las piernas dobladas, levanta la pierna izquierda y ponla sobre la derecha, que la primera empuje la segunda hacia el  suelo. Mantén la postura de 15 a 20 segundos y repite con la otra pierna.

Ejercicio 3:Tumbado también en el suelo, entrelaza los dedos detrás de la cabeza y levanta esta hasta sentir un pequeño estiramiento en el cuello. Mantén esta postura por 3 a 5 segundos, y regresa lentamente a la posición inicial.

Ejercicio 4: Por último, para aprovechar esta postura intenta juntar los omóplatos. Mantén la postura por 3 a 4 segundos, e inclina la cabeza hacia delante.

Si tienes problemas para dormir por estrés físico y/o mental, te aconsejo hacer estos estiramientos relajantes que te permitirán conciliar el sueño y evitar amanecer con dolores de cabeza o musculares.

- Primer estiramiento: tumbado boca arriba flexiona una pierna sobre el pecho y sujétala con ambos brazos.

Duración: 20 segundos con cada pierna.

- Segundo estiramiento: en la misma posición anterior, flexiona una pierna y levanta la otra estirada, estírala hacia tu cabeza.

Duración: 10 segundos con cada pierna.

- Tercer estiramiento: en la misma posición anterior, pero con ambas piernas flexionadas y un poco separadas, levanta la cabeza sin despegar la espalda del suelo (puedes ayudarte con los brazos).

Duración: 15 segundos con cada pierna.

- Cuarto estiramiento: de pie o sentado, entrelaza las manos y estira los brazos hacia arriba.

Duración: 20 segundos.

- Quinto estiramiento: siéntate con las piernas flexionadas y las plantas de los pies una frente a la otra,  coge ambos pies e inclina el cuerpo hacia delante.

Duración: 30 segundos.

- Sexto estiramiento: de pie o sentado, estira el cuello hacia el costado jalando al cabeza con la ayuda de una mano.

Duración: 10 segundos con cada lado.

Ni 5 minutos dura esta pequeña rutina que puedes hacer antes de irte a dormir, sin embargo la diferencia que puede hacer en tu calidad de sueño es muy grande. Compruébalo.

Hacer estiramientos es necesario para activar los músculos y prepararlos para el movimiento si vas a hacer ejercicio, o para evitar el adormecimiento muscular y liberar estrés físico mientras trabajas.

Te propongo estos estiramientos para brazos, que puedes hacer en el gimnasio o en la oficina.

Primer estiramiento: de pie o sentad@, separa ligeramente las piernas, estira alternativamente los brazos y estira un brazo más que el otro. Este estiramiento trabaja el dorsal y los intercostales.

Duración: 5 segundos con cada brazo.

Segundo estiramiento: de pie o sentad@, sostén un codo con la mano del brazo contrario. Lentamente jala el codo hacia la nuca.  Este estiramiento trabaja dorsales y tríceps.

Duración: 15 segundos con cada brazo.

Tercer estiramiento: de pie o sentad@, pasa el brazo por encima del hombro opuesto, estíralo con la otra mano. Este estiramiento trabaja los deltoides.

Duración: 15 segundos con cada brazo.

Cuarto estiramiento: entrelaza las manos con las palmas de la mano hacia delante, y estira los brazos hacia delante.  Este estiramiento también trabaja los deltoides.

Duración: 15 segundos con cada brazo.

Hacer estiramientos para las piernas es importante para mantener los músculos de las piernas en buenas condiciones,  ya que los ejercicios de los miembros inferiores suelen ser bastante intensos.

El estiramiento para piernas es igual que para el resto del cuerpo,  ya que se busca igualmente una relajación total del cuerpo. Lo importante es realizarlos de forma lenta y suave para no forzar los músculos.

Para estirar los abductores solo tienes que sentarte en el suelo y pegar las plantas de los pies entre sí con las rodillas hacia fuera. Debes tratar que toquen el suelo y mantener esta postura por algunos segundos.

Para los cuádriceps, estíralos poniéndote de pie y doblando una rodilla hacia atrás. Lleva con una mano el pie hacia el glúteo y mantén la postura unos segundos. Cambia de pierna.

Para los isquiotibiales levanta la pierna hacia delante y apóyala de forma que la punta del pie la metas hacia dentro, así estiras toda la parte posterior de la pierna.

Por último, para estirar los gemelos solo estira la pierna y apóyala en el suelo con la punta del pie hacia arriba. Otra forma de hacerlo es apoyarte en un escalón y dejar el peso de tu cuerpo sobre los talones,  de modo que las puntas de los pies apunten hacia arriba.

El estiramiento antes y después del ejercicio es una práctica común en el mundo deportivo para darle al cuerpo más flexibilidad y evitar el dolor muscular. Sin embargo, hay investigaciones que cuestionan esto.

Un estudio de la Universidad de Nevada sostiene que estirar los músculos antes de la rutina de ejercicio es perjudicial el desempeño físico: reduce la potencia de las piernas entre 2.4 y 3.4%. Esta cifra no es significativa para un deportista aficionado, pero sí para un deportista profesional.

Otro estudio, realizado por la Universidad de Sydney, halló que hacer estiramiento antes o después del ejercicio no reduce el dolor muscular en adultos jóvenes saludables. No obstante, los investigadores señalan que necesitan hacer más estudios e investigar sobre el efecto del estiramiento en personas con flexibilidad reducida.

De acuerdo a los expertos en fitness, el estiramiento debe hacerse después del calentamiento para preparar los músculos a ejercitar, y al terminar el entrenamiento para liberar la tensión en los músculos.   Pero no solo cuando hagas deportes es bueno estirarte, sino en cualquier momento del día (3 veces a la semana) para mantenerte flexible.

¿Sabías que los entrenadores físicos recomiendan hacer siempre estiramientos durante el calentamiento y después del ejercicio?

Si tu respuesta es no, entonces qué bueno que estés leyendo esto porque aquí te vamos a despejar las dudas y a darte unos buenos consejos para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento, y sobre todo, evitar cualquier lesión.

¿Por qué hay que estirarse antes y después del ejercicio?

La razón para realizar estiramientos durante el calentamiento es darle flexibilidad a los músculos, de esta forma la transición de la inactividad al ejercicio no afectará a nuestro cuerpo, y se evitarán las lesiones.

Por otro lado, los estiramientos después del ejercicio ayudan a “suavizar” y devolverle movilidad al cuerpo luego de la rigidez a la que ha estado sometido durante el esfuerzo físico. Asimismo, esto ayuda a evitar lesiones ya que un músculo más flexible es menos vulnerable que uno rígido y contraído.

Un error muy común y muy grave que queremos que evites a toda costa es crear tu propia rutina de estiramientos sin saber cómo se hacen y por cuánto tiempo tienes que hacerlos. Para esto, es mejor consultar a un experto o leer más sobre entrenamiento físico.

No es tan sencillo como parece…

El estiramiento de moda

Actualmente el método de estiramiento que está dando la hora entre los corredores es el Stretching, de Sölveborn, el cual consiste en contraer el músculo a estirar durante 5 a 6 segundos, después lo relajas por el mismo tiempo, y ahí aprovechas para estirarlo un poco más: Vas a sentir la tensión, pero ésta no debe doler.

Debes mantener la tensión por unos 15 a 20 segundos. Puedes repetir el ciclo para ganar más estiramiento, pero siempre y cuando no resulte doloroso.

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