Cuando haces ejercicios para las piernas siempre está el riesgo de tener una lesión por un ejercicio muy brusco o mal hecho. Es por ello que te recomiendo estos ejercicios para tonificar las piernas sin tener que sufrir por ello.

El primer ejercicio es para tonificar todos los músculos de la pierna y los de los glúteos, y la articulación de la rodilla. Necesitarás una banda elástica, la cual te colocarás como cinturón a la altura de los muslos.

De pie, con las piernas ligeramente abiertas y las rodillas levemente flexionadas, y las manos en las caderas, mantén el equilibrio mientras mueves una pierna y otra de manera lateral hacia afuera y hacia adentro, de modo que tiren de la banda.  Con este ejercicio tendrás las piernas listas para hacer sentadillas.

El segundo ejercicio es para fortalecer los isquiotibiales (los músculos posteriores de los muslos) para que puedan resistir otros ejercicios de mayor impacto. Para realizar este ejercicio, túmbate boca arriba con las piernas elevadas y los brazos estirados a cada lado del cuerpo.

Dobla un poco las rodillas y baja las piernas hacia el suelo, pero sin llegar a tocarlo. Luego de este movimiento regresa a la posición inicial, y realiza hasta doce repeticiones.

En esta postura, y doblando ligeramente las rodillas lo que haremos será bajar las piernas a tocar el suelo, solo que no lo debemos llegar a tocar. Cuando realicemos este recorrido volveremos a la posición inicial y así hasta realizar unas doce repeticiones. Con esto fortaleceremos la parte trasera de las piernas, algo tan necesario y muchas veces descuidado por el ejercicio que llevamos a cabo.

Con dedicarle unos minutos a estos ejercicios, tus músculos estarán preparados para una rutina de piernas, y lograrás evitar lesiones que te mantengan alejado del ejercicio por buen tiempo.

Si has estado trabajando tus piernas con ejercicios sencillos como sentadillas, step-ups, elevaciones de piernas, entre otros y sientes que estás listo para dar un paso adelante, consulta con tu entrenador sobre agregar peso a tu rutina de ejercicios.

Trabajar con peso le añade intensidad y mayor esfuerzo al ejercicio, lo que aumentará el trabajo de musculación para la tonificación y fortalecimiento de tus piernas. ¿Estás list@?

En este vídeo verás principalmente flexión de rodillas con mancuernas de peos moderado, es contraproducente aumentar el peso. Este ejercicio trabaja los  cuádriceps y los glúteos. Espero que lo disfrutes.

Unas piernas y un culo de infarto se pueden obtener gracias a la gimnasia localizada y una dieta que ayude  eliminar o evitar la acumulación de grasas en estas zonas de riesgo.

Con esta rutina de gimnasia que te presento puedes tonificar culo y piernas, así como aumentar el tono y control del abdomen. ¿Te animas? Puede hacerla en casa sin ningún equipo profesional.

Ponte de pie sobre una base inestable, sea un cojín, una colchoneta u otra similar, estira las piernas, mantén la pelvis neutra y lleva los hombros más atrás del nivel de las orejas.

Toma aire antes de moverte y bota el aire al subir a la superficie son un pie, y pon inmediatamente el otro. Mantén el cuerpo arriba en equilibro durante tres segundos, baja al suelo para tomar aire y repetir.

Para darle más intensidad al ejercicio, mantén la posición inicial con los dos pies sobre la base y los brazos extendidos hacia delante. Desde ahí, baja un pie y flexiona las dos piernas exhalando el aire. Mantén la estabilidad tanto sobre la superficie, como cuando tengas un pie en el suelo.

Realiza 8 repeticiones, toma un descanso y haz 8 más de cada variación del ejercicio.

Una vez que has ganado masa muscular en los muslos es hora de definirlos con ejercicios específicos para marcar los músculos y también los glúteos como los de esta rutina que te presento.

Primer ejercicio

- Ponte de rodillas son las manos en el suelo y la cabeza levantada mirando hacia delante.

- Con la espalda recta contrae el abdomen para que trabaje bien, y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada por la rodilla.

- Empuja la pierna hacia delante y, cuando toque el pecho, levántala inmediatamente hacia atrás lo más alto que puedas y estira el glúteo lo más posible.

- Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Segundo ejercicio

- En la misma postura del ejercicio anterior, flexiona la pierna hacia atrás y arriba, intenta tocar el glúteo con el talón del pie.

- Realiza 2 series de 10 repeticiones.

Tercer ejercicio

- Échate boca arriba en el suelo, cruza los brazos sobre el pecho y haciendo una inspiración profunda se cruza una pierna rígidamente extendida sobre la otra mientras se va exhalando.

- Vuelve a tomar aire y retorna a la posición inicial.

- Realiza 5 repeticiones con cada pierna.

Si te cuesta entrar en los vaqueros porque la grasa parece acumularse solo en tus piernas, entonces te recomiendo hacer los ejercicios paraadelgazarpiernas de estos dos vídeos.

El primer vídeo te muestra como tonificar las pantorrillas con ejercicios de pie y también con push-ups o lagartijas para trabajar los gemelos.

El segundo vídeo te enseña cómo puedes afinar los muslos y eliminar la celulitis haciendo ejercicios en el suelo. La instructora al final recomienda hacer series de 20 repeticiones y acompañar esta rutina con una dieta saludable.

Nadie parece estar content@ con sus piernas. Mujeres y hombres, jóvenes y mayores, deportistas y sedentarios, suelen sentir que sus piernas son casi siempre un poco muy gruesas.

La verdad es que no hay mucha ciencia para adelgazar las piernas: la vieja combinación de toda la vida: ejercicios y dieta. Pero no te desanimes, que aquí te doy unos trucos para disimular esas piernas rellenitas  y hacerlas parecer más estilizadas.

Usa la ropa y los zapatos que estilicen tus piernas. Los tacones son los mejores aliados. En un dos por tres te alargan las piernas y te aumentan unos centímetros de estatura.

En cuanto a la ropa, los leggings y los vaqueros ceñidos (cuanto menos estampados tengan, mejor) ayudan a engañar la vista y hacer que las piernas se ven más finas y largas.

Si lo que quieres son cambios drásticos en las piernas, entonces a trabajar se ha dicho. Realiza actividades cardiovasculares enfocadas en la parte inferior del cuerpo como la carrera, el jogging o el spinning, así como ejercicios localizados como las sentadillas.

También te recomiendo cuidar la dieta, controlar la ansiedad para evitar esos atracones que luego acaban como cartucheras y celulitis. Dicen que somos lo que comemos, y las piernas, una muestra de lo que es nuestra dieta.

No importa la edad que tengas, todas podemos ejercitar las piernas. La estética no es la única razón. El ejercicio para las piernas es importante para mantener la buena circulación de la sangre y la linfa, que evitarán que se forme la odiosa celulitis, que nos puede pasar a cualquiera.

¿Necesitas una rutina para empezar a ejercitar las piernas? Haz click en el enlace encontrarás una rutina para principiantes.

Primer ejercicio: músculos abductores

- Recuéstate sobre tu costado y eleva la pierna superior tan alto como puedas sin flexionar la rodilla. Baja la pierna lentamente.

- Repite este ejercicio tantas veces lo desees. Repite el mismo número de repeticiones con la otra pierna.

Segundo ejercicio: muslos

- Échate sobre el lado izquierdo, con la pierna de ese lado flexionada sobre el suelo. Extiende la pierna derecha y mantén las caderas firmes.

- Sostén tu cabeza con el brazo izquierdo y coloca la mano de ese lado frente a tu pecho.

- Eleva la pierna derecha tan alto como puedas, tus caderas deben estar alineadas. Cuida que la rodilla derecha esté siempre alineada de frente.

- Regresa despacio a la primera posición.

Tercer ejercicio: caderas

- Recuéstate sobre el lado izquierdo, con la pierna izquierda apoyada en el suelo.

- La rodilla derecha debe estar flexionada y apuntando hacia arriba.

- Tu antebrazo izquierdo debe soportar el peso de tu cuerpo.

- Gira la pierna derecha hacia dentro, sin mover las caderas, desde la articulación de la cadera de modo que la rodilla se dirija hacia el piso.

- Regresa  despacio a la primera posición.

¿Sencilla, no?

Si estás todo el día sentado(a) sin hacer ejercicio cómo esperas tener un cuerpo perfecto.

La celulitis es la consecuencia de este sedentarismo, así es que la única forma de revertirla es con actividad física que disminuya la acumulación de grasa, aumente la masa muscular y acelerar el ritmo metabólico para quemar calorías y eliminar toxinas.

Lo ideal es hacer actividad física tres veces por semana (dejando un día de descanso) por un mínimo de media hora.

¿Qué puedes hacer?

Nadar, correr, montar bicicleta o al menos una caminata a paso ligero. Si en caso no puedas hacer ejercicio aeróbico, trata de levantar pesas (precalentamiento incluido) haciendo pocas repeticiones para no sobreextenuar tus músculos.

Si vas al gimnasio, pregúntale a tu entrenador por ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Y también, es muy importante que te mantengas muy bien hidratado(a) antes, durante y después de hacer ejercicio.