Cuando cuesta conciliar el sueño es mejor recurrir a la relajación que a las pastillas.

Por ello continuando con anteriores post hoy les daré más claves para que puedan dormir como angelitos y levantarse renovadas.

No cenes hasta reventar, es preferible que optes por una comida liviana y solo come hasta que estés satisfecha.

Antes de acostarte date un baño de inmersión con aceites esenciales relajantes y mientras disfrutas de esto masajea tu cuerpo desde la cabeza a los pies para liberar tensiones.

Cuando estés por ir a la cama siéntate en un lugar apacible y respira muy lentamente inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de desconectarte de las presiones del día y ten pensamientos positivos.

Ya recostada en el lecho pídele a tu pareja que te masajee la cabeza desde la nuca hasta la frente, mediante movimientos circulares con la yema de los dedos. Luego que masajee la espalda y por último las piernas y los pies.

Ya en un post anterior les comenté acerca de cómo pueden relajar su cuerpo y mente para poder conciliar el sueño y ganarle al insomnio. En esta oportunidad les daré otras técnicas de relajación, para que en caso de que las anteriores no les hayan sido del todo efectivas, puedan utilizar nuevas metodologías.

Como podrán corroborar la clave para poder dormir está en la respiración, esta acompaña todo ejercicio de relajación por ello es importante que no la pasen por alto.

- Recostada en tu cama tensa y relaja diferentes grupos de músculos, por ejemplo empieza con los pies, luego concéntrate en las pantorrillas y ve ascendiendo hasta llegar a cabeza. A la vez que contraes la musculatura inhala profundo por la nariz, y cuando aflojas exhala por la boca.

- Con las luces apagadas y ya cómoda en tu cama, ve sintiendo el peso de cada parte de tu cuerpo como si estuvieran dormidas. Por ejemplo concéntrate en tus piernas e imagínalas tremendamente pesadas, ve ascendiendo palmo a palmo por tu anatomía, hasta llegar a tus párpados y siente que éstos pesan tanto que no puedes abrirlos.

- Respira profunda y lentamente mientras mantienes los ojos cerrados e intentas hacer que tu mente caiga en un plácido vacío. Inhala por la nariz y exhala por la boca siempre concentrando el oxígeno en tu vientre. Repite esto hasta que los ruidos nocturnos se hagan más y más lejanos, hasta que ya no sientas la presencia de tu cuerpo y vayas perdiendo la conciencia.

Una buena forma de conciliar el sueño es relajando cuerpo y mente, para ello existen diversas técnicas pero lo principal es estar dispuestas a intentarlo.

Cuando estés cómoda recostada en tu cama, cierra los ojos y respira lentamente –inspirando profundo por la nariz y exhalando por la boca-, trata de relajar cada músculo de tu cuerpo y sumirte en la paz de la noche.

Medita a diario. Sentada en una postura cómoda, cierra los ojos y ejercita nuevamente tu respiración- inhala por la nariz y exhala por la boca-, relajando el cuerpo mientras sueltas hasta la última gota de aire de tus pulmones. Aleja de ti todos los pensamientos negativos y deja que tu mente divague por momentos agradables, pacíficos y silenciosos. Puedes ayudarte escuchando música de relajación.

Compra un CD de relajación o bien cárgalo a tu reproductor de audio, para no molestar a nadie ponte los auriculares cuando te acuestes y limítate a escuchar las indicaciones. Verás como te quedarás dormida en poco rato.

Ayer les adelantaba que alimentos ayudan a conciliar el sueño, pero hoy veremos qué comer de acuerdo a la razón causante del insomnio.

Cuando el estrés no permite descansar, se debe comer:

Ensalada de lechuga y aguacate, 120 grs de pavo a la plancha o al horno con vegetales; un plátano/ piña o vaso de leche tibia con miel de postre.

Añadir una cucharada de germen de trigo y otra de levadura de cerveza a la sopa o ensaladas, comer pan integral y un puñadito de frutos secos antes de dormir.

Comer una ensalada abundante de sardinas en lata o boquerones con tomates y cebolla, tortilla de vegetales de hoja y pan integral. Antes de dormir un puñado de frutos secos naturales.

Tomar media hora después de comer una infusión sedante de tilo, melisa o pasiflora.

Cuando cuesta conciliar el sueño por comer de más a la noche, tienen que:

Hacer 4 comidas  y por la noche cenar livianito con: 1 porción de arroz  o pasta con salsa de tomates natural sin exceso de condimentos, y una porción de pechuga de pollo al horno con patatas.

Referido: Consumer

Para combatir el insomnio existen muchas técnicas y una de ellas radica en la correcta elección de los alimentos.

Cuando dormimos se secreta mayor cantidad de hormonas y neurotransmisores, especialmente serotonina, encargados de regular las fases del sueño y la vigilia. En cuanto a ello existen comidas que pueden llegar a favorecer o interferir en el trabajo de estas sustancias.

Para alimentar el sueño es necesario comer:

- Triptófano, es un AA (aminoácido esencial) indispensable para que el cuerpo pueda secretar melatonina y serotonina. Este se encuentra en lácteos, plátanos, carnes y pescados.

- Hidratos de carbono ya que estimulan la secreción de insulina, estos se encuentran en cereales y derivados, frutas, vegetales, legumbres y hortalizas.

- Vitaminas B1 y B6 son necesarias para que el SNC funcione adecuadamente y se sintetice la serotonina. Están presentes en: cereales enteros, legumbres, leguminosas, vegetales de hojas verdes, frutas y carnes

- Calcio y magnesio ayudan a dormir más plácidamente por permitir las conexiones nerviosas. Se encuentran en lácteos, sardinas en lata, boquerones, frutos secos naturales, vegetales de hoja cereales integrales, etc.

Referido: Consumer

El verano en muchas ocasiones puede convertirse en un problema de insomnio dado a que las noches calurosas a muchas personas les prohíben dormir correctamente.

Para quienes sufran estos problemas, Bedfan ha llegado con el fin de otorgarles un descanso fresco y relajado.

Esta máquina es un moderno sistema de enfriamiento de sábanas y almohadas que permitirá a todo momento mantener una temperatura normal de las mismas.

Con un costo aproximado de € 60, el producto solo permitirá refrescar sólo una zona de la cama, por lo que si quieres compartirlo con tu pareja o bien lo colocas en medio de la cama, o compras dos.

Referido: Bedfan

Si bien la creencia de que 8 horas de sueño son las adecuadas está muy arraigada en la conciencia popular, es una afirmación que debe tomarse con pinzas porque como todo lo referente al ser humano, es plenamente subjetiva.

No existe un número fijo que pueda aplicarse a todo mundo, las horas de sueño dependen de cada persona: según sus actividades, edad, género, estado físico, etc. Por ejemplo las mujeres necesitamos más tiempo de descanso que los hombres, porque no dormimos tan profundamente como ellos.

Por otro lado la época del año influye y cambia estos parámetros, siempre en invierno se duerme un poco más contrariamente a lo que sucede en verano.

Resumiendo, hay que dormir lo suficiente para estar descansados, no más ni menos. Hay personas que sólo necesitan 6 horas de sueño continuado para estar bien y a otras les hacen falta 9 para recobrar energías.

Si estas a punto de ser mamá, si ya lo eres,  si aun no esta en tus planes cercanos pero sabes que en algún momento llegara, o si quieres entender un poco mejor a tu propia madre, este video te será de gran utilidad.

Ser mamá implica cambiar rotundamente la vida tal cual y la conocíamos, modificar nuestros hábitos, costumbres, rutinas y todo lo conocido, por un mundo nuevo que se basa principalmente de ya no contarnos únicas, sino como 2 partes de un todo: la madre y el hijo.

A muchas esta idea las puede asustar o inclusive hacer dudar sobre la maternidad, pero lo cierto es que quien sea madre podrá dar fe que la vida que comienza es diga de ser vivida…ya que cuando nace un niño también, en ese preciso momento, nace una mamá.

La hiperinsomnia es la somnolencia excesiva, las personas que la padecen tienen sueño durante todo el día a pesar de haber dormido mucho en la noche.

Puede sucederse por un trastorno del sueño como no y suele darse acompañada de desatención junto a alteraciones cognoscitivas y motoras.

Generalmente sucede como consecuencia de la ingesta de fármacos o bien por diversas dolencias físicas y mentales. Frecuentemente la hipersomnia está relacionada con el Síndrome de Fatiga Crónica.

Los síntomas que caracterizan la afección, además del sueño constante y la facilidad de dormirse en cualquier sitio son ronquido y episodios de cataplexia (originados por narcolepsia).

Dar vueltas en la cama, respirar hondo y contar ovejitas; leer un libro aburrido y nada… No hay pesadilla más terrible que la de padecer insomnio. El no poder pegar un ojo en toda la noche es algo terriblemente frustrante, irritante y perjudicial.

Pero afortunadamente existen formas de paliar este trastorno del sueño y hoy les contaré algunas de las metodologías que pueden poner en marcha para al fin descansar como Dios manda.

- Si bebes alcohol con la cena hazlo moderadamente porque el exceso causa interrupciones del sueño y no permite que descanses adecuadamente.

- Siempre procura tener un horario fijo para descansar, en lo posible acuéstate y levántate a la misma hora para que tu cuerpo pueda “sincronizar” los períodos de sueño con los de vigilia.

- Por la tarde-noche evita las bebidas estimulantes como el café, el té, los energizantes, etc. También no es aconsejable fumar antes de acostarse porque la nicotina dificulta el sueño y no permite descansar correctamente.

- Por la noche come liviano y lo suficiente para saciarte, nunca te acuestes con hambre ni con el estómago a rebalsar.

- Antes de ir a la cama ve al baño y orina, de este modo no te despertarás a mitad de la noche para correr al sanitario.

Como les he comentado en la nota de ayer, las personas proclives a padecer de insomnio como las que lo sufren en carne propia comparten ciertas características similares.

Además de los comportamientos ya mencionados, existen otros que dificultan la placentera tarea de dormir, veamos cuales son…

Descanso de fin de semana: son las personas que aprovechan el sábado y domingo para “recuperar el sueño atrasado”, de más está decir que esto no sirve de nada, todos los días se deben dormir entre 6 a 8 horas.

Comportamiento obsesivo antes de dormir: comprobar que el gas esté cerrado, las puertas con llave, las ventanas con trabas… Se la pasan verificando cada detalle y restan horas de sueño, hasta incluso pueden irse a la cama preocupados pensando que algo se les pasó por alto y como consecuencia no pegan un ojo.

Deja la luz encendida: es una mala costumbre que se adquiere en la infancia y para muchos resulta difícil de combatir, la iluminación del cuarto hace que no se pueda conciliar el sueño o bien que se duerma mal.

Obsesión con el estudio: es tan grande la obsesión que ciertas personas tienen con sus estudios que le restan incontables horas al sueño para dedicarse a los libros, cayendo en un cícrulo vicioso que no les favorece en los más mínimo.

Terrores nocturnos: quienes padecen de episodios de extremo miedo durante la noche generalmente se niegan a volver a conciliar el sueño.

Insomnio es la imposibilidad de conciliar el sueño, puede ser transitorio o crónico, lo que consecuentemente causa estragos en la salud de quien lo sufre.

Pero no todos somos posibles candidatos a esta “pesadilla”, existen determinadas características que identifican a una persona que sufre de insomnio, veamos cuales son…

Estrés y preocupaciones constantes: son personas nerviosas que no logran desenchufarse ni un segundo de sus problemas, ni siquiera a la hora de cerrar los ojos y descansar.

Rechazo a la cama: siempre encuentran algo mejor que el acostarse a dormir, estas personas prefieren quedarse dormidas en el sofá o una silla que en el lecho de la habitación.

Irritabilidad: se muestran agresivos, nerviosos y ofuscados a tal punto que les molesta hasta el más mínimo ruidito durante la noche. El goteo del grifo, el canto de un grillo,  el tic tac del reloj… estos sonidos como otros tan comunes y nada molestos para la mayoría, pueden impedir que algunas personas no consigan pegar un ojo en toda la noche.

La imposibilidad de conciliar el sueño es realmente una pesadilla, que genera muchas consecuencias a nivel físico y mental de la persona insomne.

Este trastorno del sueño puede ser pasajero o bien perdurar en el tiempo, en este caso es necesario el tratamiento médico inmediato.

Diversas causas pueden provocar la carencia de sueño, pero no está de más recalcar que esto es subjetivo por lo cual no pueden ser tomadas al pie de la letra.

Causas probables de insomnio:

- Estrés
- Problemas en las relaciones familiares o laborales
- Terrores nocturnos y pesadillas
- Ansiedad
- Preocupaciones
- Depresión
- Problemas con los hijos, bebés recién  nacidos, enfermedad de los niños
- Uso de estimulantes como cafeína y bebidas energizantes,
- Diversos medicamentos (estimulantes, anfetaminas, anorexígenos)
- Tabaco
- Abuso del alcohol (genera el sueño interrumpido)
- Cambios en las horas de sueño, por ejemplo en trabajos de horarios rotativos
- Inactividad, sucede en personas sedentarias
- Ruidos externos como que perturban el sueño
- Luz en la habitación que no permite conciliar el sueño
- Dolores como calambres, molestias musculares o causadas por enfermedades
- Trastorno de estrés postraumático
- Enfermedades como artritis, migrañas, hipertrofia de próstata, asma, etc.
- Apnea
- Síndrome de piernas inquietas
- Reflujo gastroesofágico

Dormir es un placer, pero como ya les he comentado durante las horas de sueño, nuestra mente y cuerpo atraviesan varios períodos, siendo éstos los que nos permiten descansar y recuperar energías.

Continuando con la nota anterior, hoy seguiremos desglosando las diferentes etpas del sueño.

Etapas 3 y 4: componen la fase de sueño profundo del que no salimos con facilidad, los ojos no se mueven y tampoco se produce movimiento de los músculos.

Es durante este período que los niños se orinan en la cama, caminan dormidos o padecen episodios de terrores nocturnos.

Fase REM: es la fase que permite las representacines oníricas, los cambios que se experimentan en el cuerpo son: respiración más acelerada, superficial e irregular; movimiento rápido de ojos e inmovilidad muscular; por otro lado los latidos del corazón se aceleran, sube la presión y los hombres pueden tener erecciones. Podemos experimentar de 3 a 5 fases REM durante toda la noche.

Cuando nos despertamos durante el sueño REM  somos capaces de recordar últimas las impresiones oníricas.

Referido: Sleepdex

Cuando dormimos atravesamos varias etapas del sueño, generalmente son 4 más el sueño REM, siglas que significan en inglés: movimiento rápido de los ojos.

Normalmente se va avanzando progresivamente desde la etapa 1 hasta llegar a la REM para luego recomenzar el ciclo que dura aproximadamente 90 a 110 minutos.

Durante las primeras horas de la noche los sueños REM que experimentamos son más cortos y el sueño profundo más largo, pero a medida que pasan las horas sucede al revés.

Etapa 1: se trata del estado hipnogógico, cuando comenzamos a caer en los brazos de Morfeo y los sonidos que nos rodean se hacen cada vez más difusos, esa somnolencia de la cual podemos salir con facilidad ante un ruido, llamado o movimiento.

Durante este momento nuestros ojos se mueven lentamente y la actividad de los músculos decae, son comunes las contracciones musculares súbitas y la sensación de que nos caemos.

Etapa 2: es el sueño ligero y sólo dura unos minutos, durante ese periodo estamos dormidos pero podemos despertar fácilmente. Los ojos no se mueven y el las ondas de nuestro cerebro se tornan más lentas y sólo de tanto en tanto se producen algunas rápidas.

Referido: Sleepdex