Una dieta estricta, de pocas calorías y variedad de alimentos no corresponde al perfil de una dieta para perder peso de forma saludable. La dieta ideal para perder peso de ver ser equilibrada, variada y no poner bajo riesgo tu salud.

A continuación te propongo un modelo de dieta equilibrada que te ayudará a perder hasta 3 kilos de peso en una semana, y proveerte los nutrientes necesarios para mantener la buena salud.

Menú semanal de  dieta equilibrada

Lunes

Desayuno

Café con leche desnatada o infusión.

Dos rebanadas de pan tostado con mermelada de frutas light sin azúcar.

Media mañana

Una infusión de te rojo.

Una pieza de fruta.

Almuerzo

Ensalada con lechuga, tomate, espárragos y atún al natural.

Una rodaja de merluza a la plancha o hervida.

Una infusión de te verde.

Merienda

Un yogurt desnatado.

Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

Cena

Un filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca.

Dos rebanadas de pan tostado.

Un yogurt desnatado.

Martes

Desayuno

Café con leche desnatada o infusión.

cereales

Media mañana

Una infusión de te rojo.

Una pieza de fruta.

Almuerzo

Coliflor y brócoli al horno o hervido.

Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón.

Dos rebanadas de pan tostado.

Una infusión de te verde.

Merienda

Una infusión o zumo de limón.

Una tostada de pan con pavo y queso fresco.

Cena

Revuelto de ajos con gambas y espárragos trigueros.

Bacaladitos a la plancha.

Un yogurt desnatado.

Miércoles

Desayuno

Café con leche desnatada o infusión.

Tres galletas integrales

Media mañana

Una infusión de te rojo.

Una pieza de fruta.

Almuerzo

Espinacas con un chorrito de leche y ajo.

Pollo asado.

Dos rebanadas de pan tostado.

Una infusión de te verde.

Merienda

Un yogurt desnatado.

Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

Cena

Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt.

Dos tostadas de pan con fiambre de pavo.

Un yogurt desnatado

Jueves

Desayuno

Café con leche desnatada o infusión.

Una ensalada de frutas.

Media mañana

Una infusión de te rojo.

Una tostada de pan con pavo y queso fresco.

Almuerzo

Ensalada de lechuga, cebolla, pepino, tomate y zanahoria.

Tortilla francesa o de cebolla con 2 claras y 1 yema

Dos rebanadas de pan tostado.

Una infusión de te verde.

Merienda

Tres galletas integrales.

Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

Cena

Espárragos envueltos con fiambre de pavo y un queso fresco desnatado.

Dos rebanadas de pan tostado.

Un yogurt desnatado

Viernes

Desayuno

Café con leche desnatada o infusión.

Un yogurt desnatado.

Media mañana

Una infusión de te rojo.

Una pieza de fruta.

Almuerzo

Alcachofas hervidas o asadas.

Lenguado a la plancha.

Dos rebanadas de pan tostado.

Una infusión de te verde.

Merienda

Un yogurt desnatado.

Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

Cena

Salteado de champiñones y setas.

Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada.

Dos rebanadas de pan tostado.

Un yogurt desnatado

Sábado

Desayuno

Café con leche desnatada o infusión.

Cereales

Media mañana

Una infusión de te rojo.

Una pieza de fruta.

Almuerzo

Berenjena asada rellena de carne picada de pollo con cebolla y ajo.

Un yogurt desnatado.

Una infusión de te verde.

Merienda

Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

Una tostada de pan con pavo y queso fresco

Cena

Tres salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha.

Dos tostadas con queso light.

Un yogurt desnatado

Domingo

Desayuno

Café con leche desnatada o infusión.

Media mañana

Una infusión de te rojo.

Una pieza de fruta.

Almuerzo

Parrillada de verduras.

Pollo asado.

Dos rodajas de piña natural.

Una infusión de te verde.

Merienda

Un yogurt desnatado.

Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

Cena

Ensalada de tomate con queso fresco desnatado y orégano.

Hamburguesa de pollo a la plancha.

Dos rebanadas de pan tostado.

Un yogurt desnatado

Referido: Nutrición

En 7 días puedes adelgazar 3 kilos con esta dieta, que aunque es muy estricta, lograrás además de bajar la cantidad mencionada, depurar el organismo. Es una buena opción para adelgazar después de las fiestas.

Para que esta dieta funcione tienes que seguirla al pie de la letra y prestar especial atención a la hidratación. Debes beber 2 litros diarios de agua. Bebe un vaso antes de cada comida para llenarte, y condimenta las  comidas solo con sal y vinagre.

Menú paraadelgazar3 kilos

Desayuno

1 huevo cocinado
2 tajadas de pan integral ó 4 galletas
1 taza de leche o yogurt natural o una taza de café o té (endulzado con azúcar morena o azúcar de dieta)
1 pieza de fruta (cualquiera menos: plátano, piña, pitahaya, mango, aguacate, coco y uvas)

Media mañana

1 fruta cualquiera menos: plátano, piña, mango, coco, aguacate y uvas)

Almuerzo

4 cucharadas de arroz o dos papas medianas o 1 taza de fideos o 1/2 plátano
1 taza de ensalada (Cualquier verdura menos remolacha)
120 gr. de cualquier proteína puede ser: pavo, pollo, carne roja, Pescado, etc) en sustitución de la carne se comen granos una vez por semana y se deben comer 5 cucharadas de granos.
Una fruta de las permitidas

Merienda

1 taza de café endulzado con azúcar morena o azúcar de dieta

Cena

120 gr.  de proteína (en caso de comer granos 4 cucharadas)
2 cucharadas de arroz o 1 papa mediana o 1/2 taza de fideos o 1/4 de plátano
1 taza de ensalada
1 fruta permitida en caso de comer sandía, papaya, etc. de estas puedes comer una taza.

Referido: Dieta fitness

En lo particular creo que las desventajas de la dieta Atkins superan a sus ventajas, la principal es el gran desequilibrio nutricional.

La dieta Atkins te provee principalmente proteínas  y grasas, pero no así de y fibra, ya que te permite prescindir de frutas y cereales, lo que favorece el estreñimiento y otros problemas digestivos.

Aunque no parezca una dieta estricta porque te permite “comer de todo” sí lo es porque si te sales del régimen puedes recuperar entre 1 y 2 kilos de inmediato.

Como le provee al cuerpo una gran cantidad de proteínas y muy poco de hidratos de carbono la producción de energía será lenta, por lo que sentirás fatiga en las primeras horas del día.

El exceso de proteínas puede conducir a problemas del riñón (ácido úrico); y el exceso de grasas saturadas, a enfermedades del corazón.

Y lo más importante, al darte carta libre de comer lo que quieras no estás aprendiendo hábitos saludables de alimentación, a controlar tu ansiedad por alimentos calóricos, y a escoger alimentos saludables.

La dieta vegetariana estricta excluye todos los alimentos de origen animal: carne, huevos, leche y miel. Solo puedes comer vegetales, frutas, legumbres  y cereales integrados.

No es una dieta fácil de seguir no solo desde el punto de la monotonía de alimentos, sino por la calidad nutritiva inferior que ofrecen, ya que limitan al organismo de aminoácidos esenciales, de vitamina B12, y de calcio, hierro y zinc.

La vitamina B12 se encuentra solo en los alimentos de origen animal y su carencia afecta la formación de los glóbulos rojos (anemia), trastornos mentales y alteraciones de la vista.

Este tipo de dieta no es conveniente para embarazadas, madres lactantes, niños, adolescentes, personas con anemia crónica, osteoporosis u otros tipo de deficiencia vitamínica.

No obstante, una dieta vegetariana estricta puede balancearse gracias a alimentos vegetales ricos en proteínas y aminoácidos esenciales como el cacahuate, las alubias rojas, la soja, entre otros. También se puede complementar esta dieta vegetariana con  suplementos de vitaminas del grupo B12.

La dieta Macrobiótica es más que una dieta, es una filosofía de la alimentación, que considera lo que comemos como el camino ideal para alcanzar el equilibrio físico, emocional y espiritual.

Creada en Japón hace más de un siglo, la dieta Macrobiótica se hizo conocida en Occidente después de la Segunda Guerra Mundial como terapia para curar diversas dolencias a través de la nutrición, aunque hoy en día la siguen personas que in padecer una enfermedad desean cambiar su estilo de alimentación.

La dieta Macrobiótica es una dieta vegetariana que se basa en la los conceptos budistas del yin y yang, las fuerzas contrarias y a la vez complementarias que nos permiten alcanzar la armonía.

Según esta dieta, existen alimentos yin y alimentos yang que deben integrarse  a la dieta de tal modo que no falte ninguno pero tampoco sobre. Los alimentos prohibidos en esta dieta son los procesados y envasados.

Los alimentos yang son los que brindan calor y energía al organismo y se deben consumir en invierno. Los alimentos yin, que por el contrario son fríos, deben consumirse en verano.

Los principales protagonistas de esta dieta son las legumbres, los vegetales, las frutas, las algas, los lácteos y el té verde, los cuales no deben haber sido a ningún tipo de pesticidas o fertilizantes.

Es una dieta muy estricta y que requiere un buen conocimiento de la Macrobiótica, pro tanto no te recomiendo que la sigas por tu cuenta, sino con la asesoría de un experto en este tipo de alimentación.

Relacionados: Dieta Macrobiótica, riesgos – Dieta Macrobiótica, ventajas

Debo advertirte de buenas a primeras que la dieta Macrobiótica no es una dieta sencilla se seguir: necesitas conocimiento sobre la nutrición Macrobiótica, necesitas la asesoría de un experto, y tiempo para acostumbrarte a ella.

Algunas famosas la han convertido en su estilo de vida, pero de seguro habrán tenido que batallar duro para acostumbrarse a esta dieta tan estricta y riesgosa, si no se sigue de la forma adecuada.

Ejemplo de menú de dieta Macrobiótica

Desayuno

Una infusión de té de tres años (té Bancha, un té muy suave sin teína) o té Mu (una combinación de dieciséis plantas) con una crema de mijo o de arroz (pon una taza de arroz o mijo con cuatro o cinco de agua y déjalo cocinar lentamente durante cuatro o cinco horas). Añádele un poco de sésamo por encima. También se pueden cocinar con un poco de canela y de pasas.

Como alternativa de la crema de arroz o mijo se suele tomar galletas de arroz con puré de sésamo o algún paté vegetal.

Almuerzo

Como primer plato, una sopa de miso que es una sopa de verduras con algas y un condimento salado de soja.

Como plato de fondo, un combinado de arroz integral hervido con un trozo de alga Kombu y otra parte de proteína vegetal (legumbres, Seitán o gluten de trigo, Tofu o “queso” de soja, Tempeh o soja fermentada).

Como postre, compota de manzana (la fruta siempre cocida) o un poco de pastel hecho con una base de copos de cereales o de sémola de maíz o de trigo (cous-cous) con gelatina de fruta hecha con alga Agar-agar.

Normalmente no se suele tomar postre sino una taza de té Bancha.

Merienda

Un té con unas galletas de arroz y un poco de mermelada o paté vegetal.

Cena

Una sopa, que puede ser de verduras con Shiitake, que es un hongo japonés, y daikon, que es como un nabo pero muy grande.

De segundo se suele tomar unas verduras al vapor o estofadas.

Si tienes mucho apetito, puedes comer como acompañamiento arroz o un poco de proteína.

Referido: Biomanantial

La dieta Macrobiótica le debe buena aparte de su fama a famosas como Madonna y Gwyneth Paltrow, sus más célebres seguidoras.

No me gusta la figura musculosa y nada femenina de Madonna, pero es innegable que tiene un cuerpo increíble para sus 51 años. Y Gwyneth parece que no fuera la madre de dos. Ambas se lo deben a esta dieta.

La dieta Macrobiótica es una dieta que nació en Japón y se basa en la búsqueda del equilibrio espiritual (entre el yin y el yang) a través de la alimentación.

Es una dieta estricta, tipo vegana, y que necesita la guía de un experto en este tipo de alimentación.  Y pues, requiere un aprendizaje de tu parte acerca de los principios del yin yang, que dividen los alimentos en:

Alimentos yin (energía fría)

Frutas tropicales
Lácteos
Miel
Azúcar
Berenjena
Tomate
Remolacha
Alcohol
Etc.…

Alimentos yang (energía caliente)

Cereales
Legumbres
Pescado
Sal
Verduras de raíz
Etc.…

Cuidado con esta dieta

La dieta Macrobiótica prohíbe el consumo de alimentos procesados y tienes  que pasar por diez estadios de restricción dietética. Las cinco primeras te hacen eliminar de forma progresiva el consumo de alimentos de origen animal, el resto va eliminando los alimentos procesados, hasta llegar a la última que te hace comer solo cereales triturados.

Con la reducción de alimentos, también viene la de líquidos, lo cual te podría producir deshidratación.

Podrá ser buena para algunas famosas, pero eso no quiere decir que sea buena para todos los demás.

La Superdieta es un régimen que se basa en la interacción química de los alimentos que se produce en el estómago.

Esta es una dieta estricta ya que solo debes comer lo que se indica en la lista: nada más ni nada menos.

Otras reglas que debes seguir son:

• Comer porciones normales.
• Sazonar la carne y los vegetales solo con limón y sal.
• Quitarle la piel al pollo.
• Beber por lo menos cinco vaso de agua al día (uno antes de cada comida).

De este modo debes repartir los alimentos durante la semana:

Primer día

Desayuno: Media naranja y una taza de café negro o té.
Almuerzo: Dos huevos duros y media taza de habichuelas.
Cena: Carne a la parrilla, lechuga, un tomate y una manzana pequeña.

Segundo día

Desayuno: Media naranja y una taza de café negro o té.
Almuerzo: Media taza de calabaza, media taza de habichuelas, media taza de coliflor y media taza de compota de manzana.
Cena: Una pechuga de pollo asada, lechuga y 8 onzas de jugo de tomate.

Tercer día

Desayuno: Media naranja y una taza de café negro o té.
Almuerzo: Una hamburguesa asada, ensalada de lechuga y apio y una manzana pequeña.
Cena: Una pechuga de pollo asada, media taza de habichuelas y 6 onzas de jugo de ciruelas.

Cuarto día

Desayuno: Media naranja y una taza de café negro o té.
Almuerzo: Dos huevos pericos, media taza de habichuelas y 8 onzas de jugo de tomate.
Cena: Carne a la parrilla, lechuga, 2 tomates, 8 onzas de jugo de tomate y una tajada de melón.

¿Es una dieta saludable?

Esta dieta tiene el buen propósito de lograr una química perfecta entre carbohidratos y proteínas, pero en la práctica esto resulta muy difícil, ya que cada alimento contiene estos alimentos en diferentes proporciones que es imposible disociar.

Cuando no mezclas alimentos proteicos con los que son ricos en hidratos de carbono, lasdietasresultan menos sabrosas y es por eso que se reduce tu apetito.

Esto no es dañino, a menos que lleves la Superdieta al extremo, pero es una dieta desequilibrada que podría producirte trastornos alimenticios. Es por ello que antes de someterte a ella consulta a tu médico.

Referido: Mujer Actual

La dieta Scarsdale es un tipo de dieta disociada, es decir, se basa en la combinación selectiva de alimentos. Creada por el cardiólogo Herman Tarnower, esta dieta asegura la pérdida de un kilo de peso por semana.

No tienes que contar calorías, pero es una dieta muy estricta. Tienes que respetar las tres comidas diarias: desayuno, almuerzo y cena, no puedes comer entre comidas.

Esta dieta aporta apenas unas 1000 calorías diarias, con tan poca cantidad, no puedes hacer ejercicios porque resultaría contraproducente para tu salud.

Alimentos permitidos

Cualquier carne magra, marisco, huevo, queso magro, verdura y fruta menos plátano, uva y aguacate.

Alimentos prohibidos

Azúcar, patatas, pastas, harina, mayonesa, manteca, aceite, plátano, uva, aguacate y queso.

Los detractores de esta dieta sostienen que puede producir deficiencia de calcio y vitaminas liposolubles, ya  que las frutas y verduras permitidas son muy bajas en calorías. Además, favorece el desequilibrio nutricional al dar preponderancia a las proteínas por encima de los carbohidratos y grasas.

Plan semanal de la dieta Scarsdale

Desayuno diario

½ pomelo o fruta de la estación.
1 rebanada de pan integral.
Café o té sin azúcar ni leche.

Lunes

Almuerzo

Fiambres surtidos (pollo, pavo, jamón, etc.).
1 tomate en rodajas.
Café, té o gaseosa dietética.

Cena

Pescado o marisco de cualquier clase con ensalada mixta con verduras variadas.
1 rebanada de pan integral.
Frutas de estación.
Café o té.

Martes

Almuerzo
Ensalada de frutas (la cantidad que desees).
Café o té.

Cena

Hamburguesas magras a la parrilla (bastante cantidad).
Tomates, lechuga, apio, aceitunas, coles de Bruselas o pepinos.
Café o té.

Miércoles

Almuerzo

Ensalada de atún (escurrir el aceite) con limón o vinagre.
Pomelo o melón, o fruta de la estación.
Café o té.

Cena

Cordero asado quitando sin grasa, ensalada de lechuga, tomates, pepinos y apio.
Café o té.

Jueves

Almuerzo

2 huevos cocidos al gusto, queso blanco (bajo en grasa).
Tomates en rodajas o judías verdes, o calabacines.

Cena

Pollo a la parrilla (la cantidad que desees) con espinacas, pimientos verdes o judías verdes en gran cantidad.

Café o té.

Viernes

Almuerzo

Rodajas de queso surtidas.
Espinacas (todo lo que desees).
1 rebanada de pan integral.
Café o té.

Cena

Pescado o mariscos.
Ensalada mixta de vegetales (la cantidad que desees).
1 rebanada de pan integral tostado.
Café o té.

Sábado

Almuerzo

Ensalada de frutas (la cantidad que desees).
Café o té.
Cena
Pollo o pavo asado.
Ensalada de tomate y lechuga.
Pomelo o fruta de estación.
Café o té.

Domingo

Almuerzo

Pollo o pavo frío o caliente.
Tomates, zanahorias, col hervida o coliflor.
Pomelo o fruta de estación.
Café o té.

Cena

Bistec a la parrilla (solomillo, entrecot, etc.).
Ensalada de lechuga, pepinos, apio, tomates.
Coles de Bruselas.
Café o té.

Referido: Nutricion.pro