Alimentación en el embarazo. Adoptar una dieta equilibrada durante los nueve meses de la gestación es muy importante para garantizar la salud del bebé y de la futura mamá. Si estás esperando la llegada de tu hijo, más que nunca debes priorizar la ingesta de alimentos nutritivos, que contribuirán a la formación del niño, y evitar el consumo de calorías vacías que sólo te engordarán.

Una creencia difícil de desterrar es la de que una embarazada “debe comer por dos”: nada más falso, porque durante esta etapa el incremento de calorías en tu dieta no debe superar un porcentaje del 10%. Las porciones deberán ser moderadas y repartidas en intervalos de no más de 3 horas, para evitar sensaciones de vértigo.

Prioriza el consumo de proteínas en todas tus comidas: están presentes en la leche, carnes magras y pescados, especialmente los ricos en omega-3, como salmón, atún y sardinas. Este tipo de alimentos ayudará a la formación del bebé, así como los frijoles, las lentejas y el germen de trigo, repletos de ácido fólico. Además, recuerda la importancia de consumir frutas y verduras durante el embarazo.

El alcohol es muy dañino para las embarazadas, y como no hay una cantidad que  se pueda considerar razonable para su consumo, es mejor evitarlo en toda ocasión. En cuanto a los edulcorantes apuesta a la moderación, no hay problemas en consumirlos siempre y cuando no se exagere.

Pero cuidar tu alimentación durante el embarazo no debe ser motivo de tensión ni estrés: no tengas pánico por engordar y recuerda que no es momento de hacer dieta; simplemente aliméntate de manera adecuada – y variada – tu salud y la de tu bebé lo agradecerán.

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La dieta durante el embarazo debe ser variada y equilibrada para alimentarse bien ella misma y a su bebé, así como para prevenir o controlar algunos síntomas del embarazo, tales como náuseas, acidez, vómitos, reflujo ácido, estreñimiento, entre otros. Entre los nutrientes básicos para la dieta de la embarazada están:

Proteínas: durante el embarazo la mujer necesita casi un 50% más de proteínas. Estos nutrientes proveen aminoácidos esenciales para la formación de los tejidos, y para asegurar el buen funcionamiento de enzimas, hormonas y anticuerpos.

Alimentos ricos en proteínas: soja, cereales, almendras, avellanas, maní, pipas de girasol, nueces, carnes, pescado, huevos, granos, frutos secos y lácteos.

Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía. Junto con la vitamina B, los hidratos de carbono ayudan a aliviar las náuseas y vómitos.

Alimentos ricos en hidratos de carbono: patatas, cereales y legumbres.

Grasas: la dieta para la embarazada también debe incluir grasas, pero de las saludables. Éstas proveen energía, y aseguran el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Alimentos ricos en grasas: carnes, pescado, productos lácteos frescos y aceites vegetales.

Vitaminas: son necesarias para el crecimiento y desarrollo del bebé. Las frutas y verduras frescas son las principales fuentes de vitaminas y, también de minerales. Un vitamina particularmente beneficiosa para el embarazo es el ácido fólico que previene defectos congénitos, sin embargo es difícil obtenerla a través de la dieta, por lo que es necesario tomar suplementos de ácido fólico.

Minerales: los principales minerales en la dieta de la embarazada son el hierro (para la sangre) y el calcio (para los huesos).

Alimentos ricos en hierro: sardinas, frutos secos, (especialmente higos, albaricoques y ciruela) y hojas verdes como la espinaca, acelgas y berro.

Alimentos ricos en calcio: sardinas, grano de soja, levadura de cerveza, almendras, germinados.

No solo lo que comes se lo transmites a tu bebé, sino también tus emociones y sentimientos. Y es que tu bebé y tu comparten las endorfinas, sustancias químicas que producen sensación de bienestar. Por eso son importantes los cuidados durante el embarazo: si tú estás bien, el también lo estará.

El principal cuidado durante el embarazo es el de la nutrición. Durante la gestación no se puede hacer dieta para adelgazar, una embarazada debe comer de todo para obtener la cantidad suficiente de nutrientes para su salud y la de su bebé.

No se trata de comer para dos, sino de comer de forma equilibrada para evitar el aumento excesivo de peso que podría dificultar el trabajo de parto. Son muy importantes en la dieta de la embarazada el calcio  para evitar los calambres y la fibra para evitar el estreñimiento.

El descanso adecuado puede hacer una gran diferencia en la manera como resistas el embarazo. El cansancio excesivo puede hacerte sentir irritada y deprimida. La mejor postura para dormir para la embarazada es sobre el lado izquierdo, con una almohada debajo o entre las piernas.

Y muy importante, alejarte de las sustancias tóxicas. Las sustancias dañinas que consumes pasan al feto, por eso están prohibidos el alcohol, el tabaco y las drogas durante la gestación para evitara partos prematuros o deficiencias en el bebé. También trata de tomar menos café, té y sodas.

Durante el embarazo tu organismo trabaja más porque sus necesidades nutricionales son mayores naturalmente. El organismo tiene que sintetizar más lípidos, proteínas, minerales, vitaminas….

Pero hay una sustancia en especial con la que el organismo la embarazada no puede darse abasto: la insulina, la hormona que control los niveles de glucosa en la sangre. Si el organismo no puede llegara controlar los niveles de glucosa, se produce la diabetes gestacional. No hay necesidad de tener antecedentes de diabetes para desarrollar diabetes gestacional.

Para la alimentación de la embarazada con diabetes gestacional lo principal es suprimir los hidratos de carbono de rápida absorción, como son el azúcar, los chocolates, las bebidas gaseosas, las mermeladas, los helados,  el dulce de leche, etc.

Los hidratos de carbono de lenta absorción que puedes comer de forma moderada son los panes y galletas, las pastas,  el arroz, las batatas y patatas, y las legumbres.

Realiza cuatro comidas y dos colaciones diarias, éstas pueden incluir yogur, frutas frescas o ensaladas de frutas.

Distribuye las calorías de este modo:

15% en el desayuno
5% en la colación
30% en el almuerzo
15% en la merienda
5% en la colación nocturna o de media tarde
30% en la cena

El ejercicio físico moderado es altamente recomendado para controlar la diabetes gestacional, siempre y cuando tu médico lo apruebe.

Ahora bien, estas son recomendaciones generales por lo que adecuado es que consultes a tu médico y a un nutricionista, ya que la dieta debe apartarse a cada embarazada y su condición de salud.

Es inevitable, todas las mujeres –sin importar la contextura que hayamos tenido antes de quedar embarazadas – subimos de peso durante el embarazo debido al nuevo ser que crece y crece cada mes en nuestro vientre.

“Ponerse a dieta” durante el embarazo es algo que no tiene sentido porque este aumento de peso es inevitable y porque la salud del bebé está sobre todo. Una embarazada que se alimenta bien tendrá un bebé saludable. ¿Qué madre no quiere eso?

¿Cuánto se puede engordar durante el embarazo?

Según  el Instituto de Medicina de Estados Unidos, engordar entre 11 y 16 kilos está dentro de lo que se considera “saludable”. Si ya tiene sobrepaso antes de quedar en estado, solo debes engordar entre 6,8 kilos y 11 kilos.

En el caso de las mujeres obesas, deben procurar no subir más de entre 5 y 9 kilos. Por el contrario, las mujeres con bajo peso deben engordar 0.45 kilos por semana.

Para mantener un peso óptimo durante el embarazo hay cuatro claves:

- Una dieta equilibrada: que incluya frutas, verduras, lácteos (leche, yogur y quesos), legumbres, cereales, pan, aceite de oliva y patatas.

- Buena hidratación: 2 litros de agua por lo menos debes beber en forma de agua pura, infusiones, zumos y caldos. Bebe poco café y té. Prohibido el alcohol.

- Hacer ejercicio: si tu embarazo va bien y tu médico lo aprueba, no dudes en hacer deporte para embarazadas o mantenerte activa todos los días. Caminar, nadar y hacer yoga o Pilates son buenas opciones.

- Y por último, el picoteo saludable: la embarazada es propensa a los antojos, por lo que no es malo que se engríe de vez en cuando y pique entre comidas para mantener sus niveles de energía y obtenga una buena variedad de nutrientes.

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¿Es saludable hacer una dieta vegetariana durante el embarazo?

Si no eres vegetariana, convertirte al vegetarianismo justo en la etapa del embarazo no es lo mejor porque una embarazada necesita alimentarse de forma variada.

En el caso de que tú ya seas vegetariana, debes cuidar aún más tu alimentación. Incluso antes del embarazo tienes que hacer los ajustes necesarios para  poder quedar en estado y estar en óptimas condiciones para que el bebé tenga un desarrollo saludable.

Durante el embarazo tus necesidades de energía aumentan entre un 10% y 15%; y tus necesidades de minerales y vitaminas, en un 20% y hasta 100%. En cuanto a las proteínas, tan solo necesitas des 10 a 20 gramos más que las embarazadas no vegetarianas.

Un mineral al que le debes prestar atención es al hierro, el cual es importantísimo para la producción de glóbulos rojos.  El hierro proviene principalmente de la carne, pero también puedes obtenerlo de las legumbres, el tofu, los frutos secos, las semillas, las nueces, los cereales integrales y las verduras de hojas verde.

El calcio, que generalmente se consume en la leche y sus derivados, puedes obtenerlo del tahini, las algas hiziki y el brócoli.

Si bien tienes que aumentar tu consumo de nutrientes, respecto a las calorías solo tienes que aumentarla de forma moderada, unas 2500 calorías diarias en promedio.