La Operación bikini toma tiempo y esfuerzo, por lo que es bueno trazar al detalle tu plan de adelgazamiento para tener una dieta exitosa. Lo fundamental, es comer variado y bien, no saltearse comidas ni aguantar el hambre como algunos suponen.

No tienes por qué posar hambre, al contrario, esto te tiene en constante ansiedad, lo cual pone en riesgo la dieta. Paraadelgazares bueno comer cada dos horas, para que hagas un total de 5 a 6 comidas al día.  Con estos se estimula un mayor gasto de energía, y así prevenir que llegues con mucho apetito a la siguiente comida.

Para que no te excedas con la comida no hay necesidad de contar calorías ni pesar alimentos, a menos que la dieta lo indique, pero es bueno anotar lo que comes en cada comida para evitar los excesos.

Como aperitivos,  elige siempre las opciones menos calóricas. Una porción de pickles, un trozo de queso desnatado, palitos de zanahoria o apio, o si te gusta el dulce, un vaso de yogur descremado o un puñado de frutos secos.

Por último, además de las comidas, en la Operación bikini no debes descuidar tu hidratación y la actividad física.  ¿Quieres resultados rápidos y seguros? Pues tienes que mover el cuerpo, no tienes que ir al gimnasio ni tener un equipo de ejercicios, las actividades cotidianas son de por sí buenos quemadores de grasas.

Para perder calorías no necesariamente tiene que seguir un régimen alimenticio estricto o una rutina formal de ejercicios. La clave está en hacer algunos ajustes a tu dieta y estilo diario de vida.

Puedes llegar a perder hasta 500 calorías al día, lo que equivaldría  bajar 400 gramos semanales de peso sin dieta, al reducir  tu ingesta diaria de calorías y mantenerte activo.

Con estos cambios en la dieta puedes perder entre 250 y 300 calorías al día:

- Reduce unos 100 gramos la cantidad de carne que comes al día.
- Recorta en dos cucharadas soperas tu consumo diario de mantequilla, margarina o aceite.
- Bebe medio litro menos de bebidas gaseosas azucaradas, así como de cerveza.
- No comas golosinas, dulces, ni frutos secos.

Y con estos cambios en tu actividad física puedes perder otros entre 250 y 300 calorías al día:

- Camina a paso moderado durante 60 minutos diarios. Puedes dividir esta caminata en pequeños paseos durante el día.
- Cuida del jardín o realiza otra actividad similar 50 minutos diarios.
- Practica natación durante 30 minutos diarios.
- Monta bicicleta durante 25 minutos diarios.

Ves, 500 calorías diarias, casi medio kilo menso a la semana sin pasar hambre ni extenuarte demasiado en un gimnasio.

Esta dieta de 1200 calorías solo debe hacerse bajo previa aprobación médica, ya que podría provocar problemas en salud en personas no aptas para consumir tan poca cantidad de calorías al día.

Para que esta dieta funcione debes pesar los alimentos sin huesos, piel, cáscara  o espinas. Puedes hacer las combinaciones que desees siempre y cuando respetes las cantidades.

Fija un horario para cada comida, no te saltes ninguna –en especial el desayuno- ni tampoco te reprimas de picar entre comidas.

Menú de dieta de 1200 calorías

Desayuno

Leche descremada (200 ml) sola, con café o té o dos yogures naturales descremados (sin azúcar) o 35 g de queso de Burgos o 100 g de queso desnatado (Danone) (72 Kcal).

Fruta a elegir entre (52 Kcal por porción):

100 g. de manzana (1 pieza pequeña) o piña natural o melocotón o limón o kiwi.

130 g. de fresas o naranja o mandarina o albaricoque.

90 g. de ciruelas.

80 g. de pera o cerezas.

150 g. de melón o sandía o pomelo.

Pan integral 20 g o pan tostado 15 g o galletas María 15 g (48 Kcal).

Media mañana

Queso fresco 40 g (76 Kcal) o 30 g de jamón York o serrano o pavo frío o rulada de pollo (90 Kcal).

Pan integral 20 g o pan tostado 15 g (48 Kcal).

Almuerzo y cena

Primer plato

Verduras a elegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes:

300 g. (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor o col o lombarda o espárragos o champiñones o setas o judías verdes o puerros o rábanos o tomates o pimientos o calabacín o pepino o escarola o endivias o lechuga o berenjena.

150 g. (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o remolacha.

Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE: lechuga, tomate, escarola, pepino, espárragos, setas, champiñón, apio, alcachofas cocidas y rábanos.

Patata 100 g. (peso en crudo) o 120 g. de habas enteras o 80 g. de guisantes frescos o 30 g. de pasta o 30 g. de arroz o 40 g. de legumbre (garbanzo o judías secas o lentejas) o 40 g. de pan integral (media 90 Kcal).

Segundo plato

Elegir una ración de entre las siguientes opciones (peso en crudo y sin desperdicio) (media 160 Kcal):

120 g. de carne de pollo sin piel (140 Kcal).

100 g. de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero sin grasa o pavo (media 150 Kcal).

60 g. de jamón serrano magro o jamón york sin tocino (máximo 1 vez por semana) (media 198 Kcal).

150 g. de pescado blanco o azul (media 150 Kcal).

150 g. de marisco o 2 huevos (máximo 1 vez por semana) (media 180 Kcal).

160 g. de calamares o sepia o mejillones (máximo 1 vez por semana) (media 100 Kcal).

50 g. de embutido (excepto chorizo) o quesos curados (máximo 1 vez por semana) (200 Kcal).

Postre

Fruta a elegir en la misma cantidad de las que se indican en el desayuno (52 Kcal).

Merienda

Leche descremada 100 ml o 1 yogurt natural descremado (sin azucar) o 20 g de queso de Burgos o 50 g de queso desnatado (Danone) (36 Kcal).

Pan integral 15 g o pan tostado 10 g o galletas María 10 g (36 Kcal).

Antes de acostarte

1 yogur natural descremado o leche descremada 100 ml, puede añadirse té o café (36 Kcal).

Referido: Nutrición

Esta dieta de 1500 calorías que te propongo te asegura un aporte energético saludable para el día, y te permite ajustarlo de acuerdo a tus gustos y estilo de vida.

Puedes comer un poco de cada grupo, siempre cuando no te pases de las 1500 calorías establecidas. Y para acelerar los resultados, lo mejor es acompañarla con ejercicio moderado (caminar, subir y bajar escaleras, etc.).

Menú semanal de dieta de 1500 calorías

Día 1

Desayuno

Zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética

Media mañana

Un yogurt desnatado

Almuerzo

Ensalada de zanahoria, tomate, lechuga y atún, y de postre ensalada de frutas

Merienda

Una infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales

Cena

Hamburguesa de pollo con tomate natural y ensalada una infusión

Día 2

Desayuno

Leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr de cereales

Media mañana

Una pieza de fruta

Almuerzo

Verduras hervidas o a la plancha y filete de ternera o pollo a la plancha

Merienda

Zumo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón

Cena

Sopa de verduras fiambre de pavo, con espárragos, tomate una infusión

Día 3

Desayuno

Zumo de pomelo y una manzana.

A media mañana

Un yogurt desnatado con cereales

Comida

Un cuarto de pollo asado con ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria.

Merienda

Una infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales.

Cena

Caldo de verduras y un filete de merluza a la plancha con un tomate. Una gelatina.

Día 4

Desayuno

Leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. De cereales.

A media mañana

Una pera

Comida

Un platito pequeño de espaguetis con tomate y una ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria. Un yogurt desnatado

Merienda

Un vaso de leche desnatada con café, te o sola y una tostada de pan integral con requesón.

Cena

Revuelto de espárragos o de calabacín y un quesito blanco descremado con 1 tostada de pan integral. Una infusión.

Día 5

Desayuno

Leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr de cereales

Media mañana

Una pieza de fruta

Almuerzo

Ensalada de zanahoria, tomate, huevo cocido (sin la yema), lechuga y atún, y de postre una pieza de fruta

Merienda

Batido de frutas sin azúcar con 3 galletas integrales

Cena

Ensalada de col y zanahoria con salsa de yogurt espinacas con ajo y cebolla una infusión

Día 6

Desayuno

Zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética

Media mañana

Un yogurt desnatado

Almuerzo

Tomates rellenos de arroz, crema de calabacín un yogurt desnatado

Merienda

Zumo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón

Cena

Sopa de verduras alcachofas hervidas o asadas una infusión

Referido: Hacer dieta

La dieta Weight Watchers hoy en día está ofreciendo la versión Momentum de su conocido plan de adelgazamiento. El programa Momentum se basa en el sistema de puntos, marca registrada de Weight Watchers.

¿Cómo funciona el sistema de puntos de Weight Watchers?

Cada alimento tiene un determinado número de puntos, basado en sus calorías,  fibra y grasa. La idea de este sistema de puntos es ayudarte a llevar el control de lo que comes. Debe mantenerte dentro de un rango de puntos personalizado por ti.

Menú del primer día

Desayuno (3 puntos):

Una manzana. (0 puntos)
Un vaso de leche desnatada. (1 punto)
Una magdalena (2 puntos)

Media mañana (1 punto):

Una manzana (0 puntos)
Un café con leche (1 punto)

Almuerzo (7 puntos):

Melón con jamón:
2 lochas de jamón serrano, 40 gramos (2 puntos)
2 raciones de melón, 200 gramos. (0 puntos)
Ensalada de pasta con pechuga de pavo. (5 puntos)

Media tarde (3 puntos):

Un helado de vainilla (3 puntos)
Una manzana (0 puntos)

Cena (7 puntos):

Filetes de perca con salsa de gambas.

Raciones de fruta y verdura 5 (las recomendadas).

Agua más de 1.5 litros.

Calcio: 2 raciones.

Total de puntos en este menú: 20.5

Menú del segundo día

Desayuno (3.5 puntos):

1 panecillo tostado (2 puntos)
Un yogur desnatado de fresa. (0.5 puntos)
Una cucharada de mermelada sin azúcar (30 gramos 0.5 puntos)
1 vaso pequeño de zumo de naranja (0.5 puntos)

Media mañana (0 punto):

Una manzana (0 puntos)
Un café sólo (0 punto)

Almuerzo (7 puntos):

Pechugas de pollo al limón acompañadas de patatas cocidas con salsita (6 puntos)
1 yogur desnatado con trocitos (1 punto)

Media tarde (0 puntos):

Una manzana (0 puntos)

Cena (7 puntos):

Guisantes con sepia, gambas y un toque de salsa de soja.

Raciones de fruta y verdura 5 (las recomendadas).

Agua más de 1.5 litros.

Calcio: 2 raciones.

Total de puntos en este menú: 21.5

Menú del tercer día

Desayuno (5.5 puntos)

1 Yogur desnatado sabor fresa 0.5 puntos
1 Manzana 0.0 puntos
1 vaso de zumo envasado de naranja 1.5 puntos
3 rebanadas de pan de centeno integral en rodajas 3.5 puntos

Media mañana (0 puntos):

3 Porciones de sandia 0.0 puntos
1 café solo 0.0 puntos

Comida (13.5 puntos)

1 Sepia a la plancha al ajillo con mayonesa y limón 5.0 puntos
1 Lomos de merluza en papillote con verduras 5.0 puntos
1 porción pan blanco de barra 50 gramos 2.0 puntos
1 bola Helado de yogur 1.5 puntos

Media tarde (0 puntos):

1 Manzana 0.0 puntos

Cena (12 puntos)

1 Filete de lomo de cerdo a la napolitana, con queso y tomate, y patatas al horno 8.0 puntos
1 porción Pan blanco de barra 2.0 puntos
1 bola Helado de fresa con trocitos 2.0 puntos

Raciones de fruta y verdura 5 (las recomendadas son 5).

Agua más de 1.5 litros.

Calcio: 2 raciones.
Total de puntos en este menú: 31

En un próximo post te traigo la segunda parte de esta dieta.

Referido: Mi dieta de los puntos

No soy partidaria de ninguna dieta o régimen de adelgazamiento en particular porque lo que me funcionó a mi no necesariamente tiene que funcionarte a ti o viceversa.

La dieta Weight Watchers no es una nueva dieta de moda entre las famosas ni una dieta milagro, es un régimen de alimentación a largo plazo que lleva décadas demostrando su eficiencia.

Las ventajas de la  dieta Weight Watchers son muchas, y por el contario, sus desventajas son mínimas.

- El conteo de calorías es limitado: ponerte a contar calorías no es suficiente para crear conciencia sobre el valor nutricional de los alimentos. Por lo tanto, además de la costumbre de contar calorías debes desarrollar buenos hábitos alimenticios que te ayuden a mantener un peso saludable.

- El conteo de calorías es temporal: nadie podría pasarse todos los días contando calorías, por lo tanto debe llegar el punto en el que puedas sobrevivir sin el manual de conteo de calorías de Weight Watchers.

- Es aburrido asistir a las sesiones: esto es relativo, ya que a algunas personas les parece positivo intercambiar experiencias con otras personas que están tratando de vencer el sobrepeso. A otras sin embargo, la experiencia les parece fastidiosa e intimidante.

- El costo: cada sesión de asesoría alimenticia tiene un costo, e incluso en algunos países Weight Watchers te cobra por las sesiones a las que no fuiste.

No tienes muchas opciones de alimentos, ya que Weight Watchers te hace comer sus productos de dieta envasados.

Como puedes ver las desventajas de esta dieta no son muy graves, así es que ten esto en cuenta al decidirte por éste u otro sistema para adelgazar.