Al hacer ejercicios de espalda lo más importante que debes tener en mente es evitar dolor o lesiones en la espalda. Si no has hecho ejercicio en mucho tiempo con mayor razón debes cuidar tu postura al hacer trabajo para espalda.

Los músculos de la columna y el dorso son los que debes entrenar regularmente ya que son ellos los encargados de mantener tu correcta postura y controlan tus movimientos, del tronco sobre la pelvis.

Con estos ejercicios lograrás trabajar estos músculos y mantener una espalda sana:

Primer ejercicio

- Colócate de decúbito supino con las rodillas dobladas y las manos atrás.
- Toca las rodillas con las manos.

Realiza 1 serie de  10 repeticiones.

Segundo ejercicio

- Colócate de decúbito dorsal con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el suelo y cruza los brazos sobre el pecho.
- Eleva  la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.

Realiza 1 serie de 4 veces, agrega una serie cada 1 o 2 semanas hasta un máximo de 3 series.

Tercer ejercicio

- Coloca los brazos en cruz y las piernas juntas.
- Toca los pies con las manos.

Realiza 1 serie de 10 repeticiones,  agrega una serie cada 1 o 2 semanas hasta un máximo de 3 series.

Es importante que ejecutes  estos ejercicios lentamente, no debes sentir dolor.

La postura del arado o Halasana es una postura básica de yoga, le debe su nombre al antigua instrumento de siembra. Su objetivo es lograr estirar las cervicales y la caja torácica.

Entre sus beneficios están:

- Aumenta la circulación de la sangre principalmente hacia la columna vertebral y el cerebro debido a su lenta ejecución y prolongada duración.
- Estimula los órganos abdominales y mejora problemas estomacales (estreñimiento).
- Otorga flexibilidad a la espalda y el cuello.
- Corrige la posición de los pies.
- Normaliza el ciclo menstrual en la mujer.
- Entre otros beneficios.

Cómo realizar la postura del arado

- Túmbate sobre la espalda en el suelo, con los brazos extendidos a cada lado del cuerpo y las palmas hacia abajo.

- Toma aire y lleva las piernas lentamente, sin doblarlas, hacia arriba.

- Cuando tu cuerpo  esté formando un ángulo, apoya las manos sobre el suelo.

- Sigue doblando el cuerpo hasta que las puntas de los pies toquen el suelo, más allá de la cabeza.

- Permanece en esta posición de 5 a 15 segundos concentrándote en la respiración.
Si te es posible, trata de alejar aún más los pies de la cabeza de modo que tu cuerpo se poye solo en las vértebras cervicales.

- Desenrolla el cuerpo lentamente para regresar a la posición inicial.

Es muy importante para realizar bien esta postura no tienes que hacer esfuerzo.

Si te duele la espalda, te das vueltas en la cama, amaneces de mal humor y con tortícolis, entre otras molestias físicas y anímicas es muy probable que el culpable sea el colchón sobre el cual duermes.

Son casi ocho horas en las que tu columna permanece casi en la misma posición, a veces aplastada o torcida. Por lo tanto, no es sorpresa que te esté pasando la factura…

Por lo tanto, ¡a cambiar ese colchón que te está haciendo daño! Y para hacer una sabia compra, busca uno que sea:

• Cómodo y homogéneo. Que se sienta súper rico al echarse sobre él y que sea parejo, es decir, nada de huecos ni hundimientos.

• Firme. Adiós a los colchones duros como piedra. Busca uno que le dé soporte a tu cuerpo, pero que la vez lo trate bien. Por eso, firmeza media.

• Adaptable. Que se adapte a tu tamaño y peso, y que encaje perfecto en tu cama.

Además…

• Puedes diseñar tu colchón a la medida.
• Consulta al quiropráctico para que te dé pautas médicas para el diseño de tu colchón.
• Y finalmente pruébalo para comprobar si en verdad es el colchón de tus sueños o no.

Referido: Hoy Mujer

Creo que junto con los problemas de la vista, otra de las “penurias” que tenemos que pasar los/las que trabajamos casi todo el día delante de la PC es la mala posición.

Así es que si vives quejándote de insufribles dolores en el cuello, espalda y muñecas, te decimos que ya no más porque aquí te enseñamos la forma correcta y saludable de sentarte delante de tu PC, y trabajar en ella con más comodidad por más tiempo:

1. Coloca el monitor de tu PC a la altura de tus ojos, en un sitio donde no se produzcan reflejos que no te permitan ver bien la pantalla. La distancia ideal es de 40 a 45 centímetros.
2. Pon tus brazos en ángulo recto (90º), altura a la cual debe estar el teclado para no forzar tus brazos. Relaja tus hombros y apoya las muñecas.
3. Al sentarte, apoya toda la parte lumbar de tu espalda contra el respaldar de la silla. Tus pies deben tocar el suelo, y tus rodillas deben estar ligeramente más arriba que tus caderas. Evita cruzar las piernas.
4. Para que descansen tus ojos, aparta tu mirada de la pantalla hacia otro punto del espacio donde estás trabajando, el cual debe estar bien iluminado con luz cenital.
5. Cambia de postura cada 15 o 20 minutos, y haz un poco de ejercicio para liberar la tensión en las partes que más esfuerzo soportan.

Si bien inventamos muchos productos para “mejorar nuestra vida diaria”, por otro lado también creamos nuevos estilos de vida -como el uso de las computadoras y el trabajo sedentario- que no hacen más que malograr nuestro cuerpo y causarnos una serie de problemas de salud.

Principales víctimas del dolor de espalda

Todo aquél que se esté sentado o parado en una mala posición
Oficinistas o usuarios asiduos a las computadoras
Viajeros frecuentes
Personas obesas y/o sedentarias
Embarazadas
Adultos mayores

Pero aunque no podamos cambiar nuestra rutina, por otro lado sí podemos evitar que éstas afecten nuestra espalda:

• Observa tu postura e identifica los puntos de tensión. Así podrás identificar la raíz del problema.

• Piensa antes de levantar un objeto. Si tienes que inclinarte, lo mejor es doblar las rodillas y mantener la columna recta. Si es muy pesado, utiliza un carrito o cualquier objeto auxiliar que te vite el esfuerzo.

• Mueve esos músculos. La ridigez contrae los músculos y obstruye la circulación. Puedes realizar donde estés discretos ejercicios de elongación de Pilates, Yoga, Tai Chi o de cualquier otra disciplina similar.

• Incrementa tu fuerza. Si tienes el tiempo de hacer ejercicios, realiza los que se concentran en la espalda, estómago, caderas y pelvis. Para las piernas lo más sencillo y efectivo es ponerse de cuclillas al levantarse en la mañana y cargar objetos livianos.

• Practica deportes. Los mejores ejercicios para la espalda son caminar, correr y nadar. Un mínimo de 20 minutos 3 veces por semana es grandioso, ya que aumenta la resistencia muscular, disminuye el estrés y mejora el sistema cardiovascular.

• Usa una almohada lumbar. Si tu dolor se concentra en la espalda baja, ponte esta almohada en esa zona y sentirás como se libera la presión y te ayuda a mantener la posición correcta en tu asiento o de pie.

• Ponte una banda correctora. Éstas evitarán que te encorves y se desvíe tu columna vertebral.