Como endurecer el abdomen en 20 días. El abdomen es el fetiche de hombres y mujeres, todos quieren lucirlo bien firme, tonificado y definido.

La buena noticia es que se trata de uno de los músculos que más rápido adquieren firmeza, eso sí para que se nota hay que eliminar la grasita que se acumula por encima, siendo ésta la labor más dificultosa.

No es suficiente con hacer abdominales, también hace falta llevar una dieta equilibrada, baja en grasas y realizar actividades aeróbicas que ayuden a quemar calorías. Por otra parte, si buscas una gran definición muscular, puedes hacer entrenamiento con sobre carga.

Para endurecer el abdomen en 20 días lo que debes de hacer son 4 ejercicios básicos, más sus variantes con resistencia, carga, etc…

1- Recuéstate y flexiona las rodillas, cruza las manos por la nuca y despega el mentón del pecho. Siempre mirando un punto fijo en el techo sube exhalando y baja inhalando, siempre manteniendo el abdomen en contracción y nunca sacando barriga. Realiza 4 series de 20 a 25 repeticiones, las que deberás de ir aumentando a medida que pasan los días.

2- Recostada y con las manos tras la nuca, mantiene firme el abdomen y eleva las rodillas flexionadas al pecho. Esto es para trabajar el abdomen bajo.

3- Recostada con las rodillas flexionadas y tiradas hacia un costado, coloca las manos bajo la nuca y eleva el tronco de forma que trabajen los abdominales oblicuos. Realiza las mismas repeticiones antes marcadas y ve aumentando la intensidad a medida que tomas estado físico.

4- Ahora recostada boca arriba coloca una mano bajo la nuca y la otra contra el suelo. Flexiona las rodillas y cruza una pierna sobre la otra; deberás de elevar el tronco en dirección a la pierna  cruzada.

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La cintura es una zona problemática porque es la que más rápido engorda y a la vez la más lenta de adelgazar. La única forma efectiva y sana de reducir cintura son los ejercicios más una dieta quemagrasas, pero más contundente aún, el cambio de tus hábitos de alimentación.

Si estás en una situación en que necesitas urgente reducir medidas y tu exceso de centímetros es poco, entonces estos ejercicios para reducir cintura en pocas semanas te caen al dedillo.

Abdominales: recuéstate en el piso sobre tu espalda, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, y con solo la fuerza de tu abdomen (no tomes impulso con las palmas de las manos) empuja todo tu tronco hacia adelante, baja sin que tu espalda toque el piso.

Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Espirales: con los pies firmes y separados (estos no van a cambiar de posición) y la espalda en ángulo recta levanta los brazos, inclina todo el torso hacia un lado y gira formando círculos con todo el torso.

Realiza 3 series de 10 repeticiones. Alterna los lados.

Torsiones: coloca una barra de ejercicio o un palo de escoba en tus hombros, separa los pies a 40 cm de distancia, la espalda debe de estar bien recta, baja todo el torso de un lado a otro.

Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada lado.

Cuéntanos cuántas medias lograste reducir con estos ejercicios.

El abdomen es una de las partes con la que la mayoría está obsesionada, así como una de las más complejas de trabajar. Pero sí, es posible que casi cualquiera con esfuerzo y una rutina de ejercicios abdominales adecuada pueda lograr un abdomen 10 puntos.

Si bien existen muchos tipos de ejercicios abdominales, solo unos pocos son los que te darán los resultados esperados, tales como:

La silla del capitán: reclina los brazos  contra dos barras uniformes que puedan resistir su peso, deja tus piernas colgando y después levanta lentamente las rodillas hacia el pecho y después llévalas lentamente hacia atrás.

Pelota de ejercicio: túmbate boca arriba sobre una pelota de ejercicios y haz un abdominal normal, pero asegurándote que la pelota se mantenga estable. Esto es precisamente lo que hace más efectivos los abdominales sobre pelota.

La bicicleta: es un ejercicio bastante básico,  pero muy efectivo. Solo acuéstate sobre el suelo y levanta tu cabeza y piernas en el aire.  Con las piernas suspendidas, muévela como si montaras bicicleta.

Pierna vertical: acuéstate sobre tu espalda y suspende las piernas en el aire con las rodillas ligeramente flexionadas, y utiliza tus abdominales para despegar los hombros del suelo. Mantén esta postura por unos segundos y lentamente regresa a la postura inicial.

Coméntame qué tal te fue con estos abdominales.

Perder barriga es lo que todo el mundo quiere, y es lo más difícil de bajar porque es donde más grasa y el exceso de líquidos suelen acumularse.

El tipo de dieta que te ayuda a perder barriga rápido y fácil son las dietas depurativas,dietascortas en base al consumo de frutas y/o vegetales o solo de uno, y líquidos. Estas dietas para perder barriga deben hacer por corto tiempo para evitar problemas por deficiencia alimentaria.

Ejemplo de dieta para perder barriga

Desayuno

Una taza de té con leche descremada y edulcorante natural.

Un vaso de jugo de naranja o pomelo exprimido.

Una rebanada de pan negro con queso descremado para untar y una cucharadita de mermelada dietética.

Media mañana (alrededor de las 10 AM)

Un yogur descremado.

Almuerzo

Caldo de verduras casero (unos quince minutos antes de la comida).

150 gramos de pescado al horno o 150 gramos de carne magra o 150 gramos de pollo sin piel.

Una patata pequeña.

Una porción pequeña de verduras (zanahoria, remolacha…)

Una taza de té de hierbas con edulcorante.

Una hora después del almuerzo, una fruta fresca.

Merienda

Té o café descafeinado con edulcorante.

Dos rebanadas de pan integral, untado con queso descremado y un cucharadita de mermelada dietética.

Tentempié (alrededor de las 19 horas)

Una manzana mediana con cáscara o una taza de caldo desgrasado.

Cena

Caldo de verduras (ingerirlo 15 minutos antes de la cena).

Un plato sopero de verduras de hoja oscura.

Una porción pequeña de cereales integrales.

Un huevo duro (solamente tres días por semana).

Una hora después de la cena, una fruta fresca.

Referido: Recetas fáciles

Hacer abdominales no es fácil, muchas personas no los hacen de manera correcta y al día siguiente amanecen con fuertes dolores en la espalda y el cuello.

Si eres un principiante en ejercicios abdominales, aquí te presento esta rutina especial para ti. Si tienes problemas musculares o en las articulaciones te aconsejo que consultes primero a un experto.

- De pie, respira lento y profundo por lo menos 10 veces.

- Coloca una alfombra para hacer ejercicio o colchoneta, échate sobre ella y realiza dos series de 10 rotaciones de cadera para cada lado, con un descanso de 20 segundos entre ellas.

- Dos series de abdominales tradicionales largos con descansos de 20 segundos entre ellos.

- Una serie de 10 puentes o elevaciones de caderas. Mantén la posición de 3 a 5 segundos, contrayendo los músculos del abdomen.

- Ponte de pie de nuevo y rota el torso a cada lado durante 45 segundos. Hazlo con rapidez, pero sin esforzarte demasiado.

- Regresa al piso y realiza dos series de 10 levantamientos de torso medio con las piernas flexionadas y ligeramente abiertas. Lleva las manos hacia tus tobillos, con intervalos de 20 segundos.

- Siéntate y haz 2 series de bicicletas de 6 a 10 movimientos.haz una pausa de 20 segundos.

- Termina la rutina con un ejercicio a cuatro patas. Levanta primero la pierna y el brazo izquierdos, luego los del otro lado. Intercambia cada 60 segundos. Mantén tu espalda recta.

Si te parece mucho no hay problema,  puedes comenzar con menos y ve agregando más ejercicios paulatinamente hasta que alcances los números de movimientos indicados.

Referido: Vitadelia