Abdominales: prepararse para el verano. Los abdominales nos hacen tener una figura más esbelta cuando están tonificados. Además, unos abdominales fuertes también previenen los problemas de espalda y solucionan malas posturas. ¿A qué esperas?

Mitos sobre los abdominales

A la hora de quitarlos la “curvita de la felicidad”, muchas mujeres recurren a los abdominales sin control, lo que es un gran error. Recuerda:

• La “barriguita”  no se quita (sólo) haciendo abdominales, hay que combinarlos con dieta y ejercicios aeróbicos.

• No hay que hacer cientos de abdominales para deshacernos de la grasa abdominal. Bastan 30 repeticiones de cada tipo (oblicuos, inferiores y superiores) correctamente realizados.

• No es necesario practicar abdominales a diario. Como cualquier otro músculo, los abdominales se trabajan unos días sí y otros no. Lo contrario produce fatiga muscular.

Trucos para hacer correctamente los abdominales

A la hora de hacer abdominales, hemos de incidir en que se deben hacer correctamente: lo contrario con causará efectos sobre nuestra barriga y será una pérdida de tiempo. Hay que tener en cuenta:

• No se debe doblar la cabeza ni cerrar los brazos al realizar abdominales superiores u oblicuos. Mantén la cabeza recta y los codos separados.

• Exhala aire al contraer el músculo abdominal e inhala al descontraer. Intensificará el efecto de los abdominales.

10 consejos para abdominales perfectos. Para tener abdominales perfectos no basta con hacer mucho ejercicio, sino que hay que hacerlos a la perfección y combinar el trabajo físico con dieta.

De igual modo, hoy te daré 10 consejos para que puedas lucir una barriga tonificada, firme y atractiva este verano.

1.    Durante el ejercicio de abdominales pon las manos a los lados de la cabeza para evitar hacer fuerza con ellas cuando te elevas y siempre mantén el cuello en línea con el tronco.

2.    Nunca pegues la barbilla al pecho.

3.    Al elevar el cuerpo mantén alineado el cuello con el tronco.

4.    Mantén siempre la contracción abdominal y no permitas que la barriga salga hacia afuera cuando te elevas.

5.    Los abdominales debes hacerlos de forma lenta y controlada, de esta forma trabajas bien la musculatura.

6.    A medida que vas tomando practica al ejercicio, es necesario que incrementes la intensidad del mismo.

7.    Siempre ejercita abdominales, superiores, inferiores y oblicuos. Recuerda entrenar tres veces por semana.

8.    Expulsa el aire por la boca cuando subas e inhala por la nariz cuando bajas.

9.    Siempre complementa el trabajo abdominal con algún ejercicio aeróbico de intensidad media que te ayude a quemar grasas.

10. Lleva una dieta equilibrada, baja en grasas y alta en proteínas e hidratos de carbono.

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Cómo reducir la grasa abdominal, es la gran pregunta de todas las mujeres, las que por genética –en su mayoría- tendemos a acumular más adiposidad en esta zona que los hombres.

Para poder reducir la grasa abdominal, además de hacer una rutina aeróbica, se hace imprescindible realizar cambios en la dieta. La alimentación tiene que ser limitada en hidratos de carbono y alimentos grasos como es el caso de los aderezos, fritos, quesos duros, panes, galletas, bollería, etc. De más está aclarar que para conseguir buenos resultados, hay que evitar comer alimentos que combinen  carbohidratos más grasas, como son los pasteles, dulces, chocolates, etc.

Es conveniente comer entre 4 a 6 veces por día, de este modo se reducen las porciones que se ingieren en cada comida y se mantiene una prolongada sensación de saciedad, además esta forma de comer ayuda a acelerar el metabolismo y consumir más calorías.

Paralelamente a la dieta, el ejercicio aeróbico es la forma más efectiva de reducir la grasa abdominal, pero tienes que ser constante. Como menos tienes que ejercitarte 5 veces a la semana, pero si eres una persona sedentaria debes de comenzar de forma paulatina, acorde a lo que de tu estado físico.

Para quemar la grasa puedes correr, trotar, caminar a paso apretado, nadar, jugar a l tenis, hacer aeróbicos, step, entre otros, por más de 40 minutos para que el organismo comience a utilizar las reservas para sintetizar glucosa.

Los ejercicios intervalados son buenos para incrementar el gasto energético, por ejemplo durante el trote puedes realizar 4 piques de algunos minutos. Recuerda siempre complementar la actividad aeróbica con ejercicios de resistencia, mientras bajas la grasa abdominal debes de tonificar los músculos con abdominales.

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Los ejercicios para estar en forma. Para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones además de comer bien, tienes que ejercitarte periódicamente, esto te asegurará una buena salud y un cuerpo torneado.

Pero bien… ¿cuáles son los ejercicios para estar en forma?, existen practicas básicas que puedes realizar a diario para mantenerte espléndida, veamos…

Ante todo la actividad aeróbica, antes y después del ejercicio de resistencia. Es imprescindible para quemar grasas y mejorar la función respiratoria. Caminar, trotar, hacer natación, tenis, actividades aeróbicas en gimnasios…al menos 40 minutos por día te ayudarán a conservar el peso ideal.

Después para tonificar la musculatura:

Sentadillas y estocadas: son indispensables para tus piernas y tu trasero. Debes de poner los pies en forma paralela a la misma distancia de tu cadera, y debes de hacer el gesto de sentarte poniendo todo el peso en tus talones procurando que las rodillas no sobrepasen la punta del pie.

Para las estocadas tienes que colocar un pie adelante y el otro hacia atrás manteniendo un equilibrio firme, baja flexionando ambas piernas y levantando la punta del pie que está más atrás, procura que la rodilla no pase la punta del pie al descender.

Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones.

Hombros: hay varias formas de ejercitarlos, una de ellas es de pie con las piernas abiertas y ligeramente flexionadas, toma dos pesas y estira tus brazos hacia adelante, sube y baja manteniendo la contracción muscular.

Otra forma es haciendo aperturas de brazos con 2 pesitas, los debes de mantener ligeramente flexionados y procurar subirlos de forma que hombro, codo y mano estén alineados.

Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones.

Tríceps: coloca una pierna adelante semi flexionada y apoya el antebrazo en ella, mientras que el otro brazo lo extiendes hacia atrás, sube y baja manteniendo la contracción y no arquees la columna.

Haz series de entre 8 y 15 repeticiones.

Glúteos: una de las formas de tonificar el trasero es colocándote tobilleras, te pones en 4 patas y elevas una pierna hacia el techo sin arquear la cintura. Puedes realiza por cada serie varios movimientos: sube y baja, sube mantén y baja, sube la pierna estirada… etc.

Haz 3 series de entre 15 y 25 repeticiones con cada pierna.

Lagartijas: sirven para tonificar el torso. Con las rodillas juntas apoyadas contra el suelo abre bien los brazos y alinea tu cuerpo de forma que la espalda quede en línea recta con las nalgas. Baja con los codos abiertos acercándote al suelo.

Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones.

Abdominales: para mantener la tonicidad abdominal tienes que recostarte boca arriba, flexionar las rodillas y colocar tus manos en la nuca. Sube manteniendo los codos abiertos, sin pegar el mentón en el pecho liberando el aire al ascender e inhalando al descender. Procura mantener una contracción constante en el abdomen.
No te olvides de ejercitar los abdominales oblicuos e inferiores, para saber cómo hacerlo visita los post:

Como endurecer el abdomen en 20 días

Ejercicios abdominales: inferiores

Ejercicios abdominales: oblicuos

Como endurecer el abdomen en 20 días. El abdomen es el fetiche de hombres y mujeres, todos quieren lucirlo bien firme, tonificado y definido.

La buena noticia es que se trata de uno de los músculos que más rápido adquieren firmeza, eso sí para que se nota hay que eliminar la grasita que se acumula por encima, siendo ésta la labor más dificultosa.

No es suficiente con hacer abdominales, también hace falta llevar una dieta equilibrada, baja en grasas y realizar actividades aeróbicas que ayuden a quemar calorías. Por otra parte, si buscas una gran definición muscular, puedes hacer entrenamiento con sobre carga.

Para endurecer el abdomen en 20 días lo que debes de hacer son 4 ejercicios básicos, más sus variantes con resistencia, carga, etc…

1- Recuéstate y flexiona las rodillas, cruza las manos por la nuca y despega el mentón del pecho. Siempre mirando un punto fijo en el techo sube exhalando y baja inhalando, siempre manteniendo el abdomen en contracción y nunca sacando barriga. Realiza 4 series de 20 a 25 repeticiones, las que deberás de ir aumentando a medida que pasan los días.

2- Recostada y con las manos tras la nuca, mantiene firme el abdomen y eleva las rodillas flexionadas al pecho. Esto es para trabajar el abdomen bajo.

3- Recostada con las rodillas flexionadas y tiradas hacia un costado, coloca las manos bajo la nuca y eleva el tronco de forma que trabajen los abdominales oblicuos. Realiza las mismas repeticiones antes marcadas y ve aumentando la intensidad a medida que tomas estado físico.

4- Ahora recostada boca arriba coloca una mano bajo la nuca y la otra contra el suelo. Flexiona las rodillas y cruza una pierna sobre la otra; deberás de elevar el tronco en dirección a la pierna  cruzada.

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Te propongo una manera diferentes de hacer abdominales, con las piernas elevadas, lo cual añade trabajo extra y hacer más dinámica la sesión de ejercicios que tener los pies pegados al suelo la mayor parte del tiempo.

Túmbate sobre una manta de ejercicios para que te sientas más cómodo, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados y separados unos 15 cm del cuerpo. Luego eleva ambas piernas para formar un ángulo recto con tu cuerpo.

Para tomar impulso coloca tus dedos entrecruzados detrás de la nuca, toma aire y lleva los hombros hacia delante. Exhala y regresa a la postura inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.

Cabe señalar que la elevación y el descenso de las piernas debes hacerlo de forma lenta, sincronizando con la respiración. Si no puedes mantener ambas piernas rectas, flexiona las rodillas. Al bajar las piernas no apoyes la cabeza en el suelo, tan solo apoya las últimas vértebras sobre la manta, y de ahí sigues con la siguiente contracción para no perder la tensión en el abdomen.

Trabajar los abdominales inferiores cuesta un poco más que trabajar los abdominales oblicuos y superiores. Si sufres molestias en el cuello o en la zona lumbar tienes que hacer ajustes a estos ejercicios. Te recomiendo consultar con a tu médico y a un experto en fitness.

Échate en el suelo boca arriba con los brazos estirados y separados del cuerpo, que las manos queden a la altura de las caderas. Levanta ambas piernas en un ángulo de 45º y flexiónalas para que formen un ángulo de 90º.

Mantén esta postura de 2 a 3 segundos y empuja de nuevo las piernas –sin separarlas- hacia la posición anterior. Puedes colocar un peso en tus tobillos.

Otras variantes del ejercicio consisten en que al estirar las piernas lo hagas de forma horizontal, de modo que queden suspendidas de forma paralela al suelo, o estirar las piernas en ángulo recto al mismo tiempo que levantar el cuello, pegando la barbilla al pecho.

Un ejercicio muy popular para los abdominales inferiores es la bicicleta. Con la cabeza bien levantada y la cintura bien apoyada en el suelo, levanta las piernas y haz que montas bicicleta en el aire.

Los músculos oblicuos están en los laterales del abdomen, cuando realizas ejercicios abdominales estos músculos siempre trabajan, pero por lo general lo hacen a la vez.

Si quieres trabajarlos de forma específica tienes que rotar el tronco hacia un lado para que así uno de los oblicuos trabaje más que el otro.

Ejercicio de oblicuo con flexión de tronco

- Échate boca arriba con una mano en el estómago.

- Flexiona los muslos  sobre la cadera 45 grados y las rodillas en 90 grados.

- Pies en el suelo y abiertos al mismo ancho de las caderas.

- Flexiona ligeramente a la vez que giras el lado del cuerpo con el brazo flexionado, levantando solo el hombro del suelo.

- Mantén los pies sobre el suelo y una ligera flexión sobre el cuello.

Ejercicio de oblicuo con patada en alto

- Túmbate en el suelo boca arriba con la cabeza ligeramente levantada.

- Los brazos deben estar estirados a cada lado del cuerpo y las palmas tocando el suelo.

- Flexiona los muslos sobre las caderas de modo que formen un ángulo recto. No muevas las rodillas.

- Estira una pierna hacia arriba lo más que puedas, manteniendo la cabeza en el aire.  Regrésala la posición de 90 grados.  Realiza lo mismo con la otra pierna.

Si eres principiante puedes realizar estos ejercicios durante 1 minuto, a los intermedios y avanzados les sirve  como calentamiento durante 15 segundos.

Uno de los puntos fuertes de la práctica del método Pilates es la tonificación muscular. Asimismo, busca fortalecer la columna y rehabilitar la salud postural.

Empecemos por lo principal: el abdomen. A todos nos preocupa la grasa y al flacidez en la panza, por eso te presento estos ejercicios Pilates para tonificar el abdomen:

Primer ejercicio

- Acuéstate boca arriba en el suelo, extiende las piernas al aire en paralelo, con las rodillas flexionadas.

- Apoya tus manos sobre las rodillas. Aspira con lentitud.

- Exhala y flexiona la parte superior del cuerpo, estirando ambas piernas. Extienda una pierna hacia fuera del pecho y trae la otra hacia él.

- Haz que las manos toquen la parte inferior de la pierna, cerca del tobillo.

- Toma aire y cambia de pierna, pero mantén las piernas estiradas.

- Exhala y lleva las piernas a su posición original.

- Repite este ejercicio 5 veces con cada pierna, sumando un total de 10 movimientos.

Segundo ejercicio

- Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas.

- Levanta la cabeza con lentitud como si estuvieras haciendo un abdominal. Coloca las manos detrás de la cabeza.

- Dobla ambas piernas y estíralas en el aire. Mantén la cabeza y el cuello apoyados en el suelo.

- Baja las piernas lentamente hasta quedar cerca del suelo, no sobre él.
Vuelve a levantar las piernas y comienza de nuevo el ejercicio. Repítelo 10 veces.

En la segunda parte: Ejercicios Pilates para tonificar los brazos.

Hacer abdominales no es fácil, muchas personas no los hacen de manera correcta y al día siguiente amanecen con fuertes dolores en la espalda y el cuello.

Si eres un principiante en ejercicios abdominales, aquí te presento esta rutina especial para ti. Si tienes problemas musculares o en las articulaciones te aconsejo que consultes primero a un experto.

- De pie, respira lento y profundo por lo menos 10 veces.

- Coloca una alfombra para hacer ejercicio o colchoneta, échate sobre ella y realiza dos series de 10 rotaciones de cadera para cada lado, con un descanso de 20 segundos entre ellas.

- Dos series de abdominales tradicionales largos con descansos de 20 segundos entre ellos.

- Una serie de 10 puentes o elevaciones de caderas. Mantén la posición de 3 a 5 segundos, contrayendo los músculos del abdomen.

- Ponte de pie de nuevo y rota el torso a cada lado durante 45 segundos. Hazlo con rapidez, pero sin esforzarte demasiado.

- Regresa al piso y realiza dos series de 10 levantamientos de torso medio con las piernas flexionadas y ligeramente abiertas. Lleva las manos hacia tus tobillos, con intervalos de 20 segundos.

- Siéntate y haz 2 series de bicicletas de 6 a 10 movimientos.haz una pausa de 20 segundos.

- Termina la rutina con un ejercicio a cuatro patas. Levanta primero la pierna y el brazo izquierdos, luego los del otro lado. Intercambia cada 60 segundos. Mantén tu espalda recta.

Si te parece mucho no hay problema,  puedes comenzar con menos y ve agregando más ejercicios paulatinamente hasta que alcances los números de movimientos indicados.

Referido: Vitadelia

Aceite de oliva y estrés - (por Aceite de Oliva)
Abdominales, silla romana – (por DeporteSpain)
La Madre Naturaleza en imágenes -  (por Ecologismo)
Restaurantes italianos en España – (por Viajes)
Sitges 2009, el epicentro del horror – (por Películas)
2010 Hurst Ford Mustang Pace Car – (por Tuning)
Truco casero para desatascar un lavabo – (por Tus Trucos)
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Hoy les propongo trabajar la pancita para eliminar la flacidez, rollitos y poder lucir un abdomen envidiable. Como saben en esta vida todo cuesta así que estén preparadas para sudar.

Con este vídeo aprenderán los ejercicios básicos para trabajar abdomen superior, inferior y oblicuos. Es importante que cuenten con una colchoneta y al culminar elonguen toda la musculatura.

Pero ante todo unas recomendaciones:

Siempre mantengan el abdomen contraído, nunca permitan que la barriga salga hacia afuera ya que de esta forma el músculo no trabaja

Inhalen por la nariz al bajar y exhalen por la boca al subir

El mentón nunca debe de quedar pegado al pecho, un truco para conseguirlo es fijar siempre la vista en un punto en el techo de esta forma mantendrán la cabeza alineada con la espalda y se ejercitarán correctamente.

Cuando tengan las manos tras la nuca procuren que los codos queden constantemente abiertos, ya que si los juntan estarían haciendo fuerza con los brazos y por ende el ejercicio no dará el resultado esperado.

El vídeo que hoy les he traido es espléndido para que aprendan a trabajar el abdomen, con estos ejercicios de pilates conseguirán tonificar y fortalecer los músculos de la panza para lucirla bien planita y sin flaccidez.

Es importante que mientras hagan el esfuerzo de ascender exhalen e inhalen cuando bajan, por otro lado, el abdomen debe estar siempre en contracción (¡siempre la panza adentro!) para que trabaje correctamente.

Les recomiendo que efectúen el trabajo en el suelo y con una colchoneta, también que al terminar elonguen toda la musculatura para evitar dolores.

Las mujeres siempre intentamos lucir un abdomen lo más plano y firme posible para poder lucir esas prendas cortas o ajustadas que destacan tanto la figura.

Si bien esta labor no resulta nada fácil, es posible conseguir excelentes resultados mediante ejercicios y una buena alimentación.

Para lograr definir los músculos de la pancita hay que bajar la grasa abdominal y ejercitar éstos con trabajo de resistencia. Además de la rutina aeróbica es conveniente realizar una anaeróbica como la que hoy les he traído.

Para poner manos a la obra necesitarán de una colchoneta y una pesita o disco de 2 a 3 kilos de peso.

Para que el trabajo sea realmente efectivo recuerden controlar la postura conteniendo lo más posible el abdomen , la clave es “no sacar panza”, verifiquen esto colocando de tanto en tanto una mano sobre el abdomen para corroborar que el músculo esté en constante contracción.

Hoy les he traído una completa rutina de pilates para que puedan tonificar el abdomen y los muslos. Los movimientos son muy sencillos y para realizarlos no requieren de ningún tipo de accesorio además de una colchoneta.

Presten atención a las indicaciones y cuiden la postura para evitar malos movimientos y posibles lesiones.

Antes de comenzar entren en calor caminado unos minutos y al terminar elonguen bien para aumentar la flexibilidad y eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos.

Si desean aumentar la intensidad del trabajo combinen esta rutina con alguna aeróbica como los Ejercicios paraadelgazary tonificar.