Uno de los puntos fuertes de la práctica del método Pilates es la tonificación muscular. Asimismo, busca fortalecer la columna y rehabilitar la salud postural.

Empecemos por lo principal: el abdomen. A todos nos preocupa la grasa y al flacidez en la panza, por eso te presento estos ejercicios Pilates para tonificar el abdomen:

Primer ejercicio

- Acuéstate boca arriba en el suelo, extiende las piernas al aire en paralelo, con las rodillas flexionadas.

- Apoya tus manos sobre las rodillas. Aspira con lentitud.

- Exhala y flexiona la parte superior del cuerpo, estirando ambas piernas. Extienda una pierna hacia fuera del pecho y trae la otra hacia él.

- Haz que las manos toquen la parte inferior de la pierna, cerca del tobillo.

- Toma aire y cambia de pierna, pero mantén las piernas estiradas.

- Exhala y lleva las piernas a su posición original.

- Repite este ejercicio 5 veces con cada pierna, sumando un total de 10 movimientos.

Segundo ejercicio

- Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas.

- Levanta la cabeza con lentitud como si estuvieras haciendo un abdominal. Coloca las manos detrás de la cabeza.

- Dobla ambas piernas y estíralas en el aire. Mantén la cabeza y el cuello apoyados en el suelo.

- Baja las piernas lentamente hasta quedar cerca del suelo, no sobre él.
Vuelve a levantar las piernas y comienza de nuevo el ejercicio. Repítelo 10 veces.

En la segunda parte: Ejercicios Pilates para tonificar los brazos.

Son pocas las mujeres afortunadas que a pesar de que no se cuidan no engordan significativamente, pero para la gran mayoría la realidad es otra…

No todas engordamos igual, a algunas casi toda la grasa se les va para arriba y se dice que tienen “cuerpo de manzana”; y a las que todo se les va de la cintura para abajo, se les dice “cuerpo de pera”.

El ser “manzana” o “pera” depende en primer lugar de la genética (¿qué tipo de figura tiene tu madre?), pero en gran medida tiene que ver con tu estilo de vida.

Eres manzana si…

Tu cintura es gruesa y las piernas se mantienen delgadas.
Tus hombros son más amplios que las caderas.
Tu cintura es recta.
Acumulas también grasa en la papada, los hombros y el tórax.
A este tipo de figura también s ele llama “triángulo”.

Consejos

Necesitas definir los músculos de la parte superior del cuerpo.
Evita fumar y beber alcohol (vientre cervecero).
Practica tenis, squash, paddle, etc.

Ventajas

Por lo general tienes unas piernas que las “peras” envidian.
Puedes usar faldas cortas y shorts en verano.

Desventajas

Riesgo de enfermedades cardiacas, colesterol alto, hipertensión y diabetes.

Si eres pera…

Tienes poca grasa arriba.
Tienes una cintura fina.
Hombros angostos.
Caderas anchas.
Muslos gruesos.
Rodillas carnosas.
Tienes cartucheras y celulitis.

Consejos

Haz natación, caminatas, yoga, danza, stretching o básquetbol.
Realiza ejercicios para definir los muslos, piernas y cola.
Evita las prendas apretadas de la parte inferior.

Ventajas

Tienes una cintura que envidian las “manzanas”.
Te quedan bien las prendas apretadas de la parte de arriba.

Desventajas

Tienes alto riesgo de tener celulitis, cartucheras, piel de naranja, estrías y flacidez.

Hacer abdominales no es fácil, muchas personas no los hacen de manera correcta y al día siguiente amanecen con fuertes dolores en la espalda y el cuello.

Si eres un principiante en ejercicios abdominales, aquí te presento esta rutina especial para ti. Si tienes problemas musculares o en las articulaciones te aconsejo que consultes primero a un experto.

- De pie, respira lento y profundo por lo menos 10 veces.

- Coloca una alfombra para hacer ejercicio o colchoneta, échate sobre ella y realiza dos series de 10 rotaciones de cadera para cada lado, con un descanso de 20 segundos entre ellas.

- Dos series de abdominales tradicionales largos con descansos de 20 segundos entre ellos.

- Una serie de 10 puentes o elevaciones de caderas. Mantén la posición de 3 a 5 segundos, contrayendo los músculos del abdomen.

- Ponte de pie de nuevo y rota el torso a cada lado durante 45 segundos. Hazlo con rapidez, pero sin esforzarte demasiado.

- Regresa al piso y realiza dos series de 10 levantamientos de torso medio con las piernas flexionadas y ligeramente abiertas. Lleva las manos hacia tus tobillos, con intervalos de 20 segundos.

- Siéntate y haz 2 series de bicicletas de 6 a 10 movimientos.haz una pausa de 20 segundos.

- Termina la rutina con un ejercicio a cuatro patas. Levanta primero la pierna y el brazo izquierdos, luego los del otro lado. Intercambia cada 60 segundos. Mantén tu espalda recta.

Si te parece mucho no hay problema,  puedes comenzar con menos y ve agregando más ejercicios paulatinamente hasta que alcances los números de movimientos indicados.

Referido: Vitadelia

Hoy les propongo trabajar la pancita para eliminar la flacidez, rollitos y poder lucir un abdomen envidiable. Como saben en esta vida todo cuesta así que estén preparadas para sudar.

Con este vídeo aprenderán los ejercicios básicos para trabajar abdomen superior, inferior y oblicuos. Es importante que cuenten con una colchoneta y al culminar elonguen toda la musculatura.

Pero ante todo unas recomendaciones:

Siempre mantengan el abdomen contraído, nunca permitan que la barriga salga hacia afuera ya que de esta forma el músculo no trabaja

Inhalen por la nariz al bajar y exhalen por la boca al subir

El mentón nunca debe de quedar pegado al pecho, un truco para conseguirlo es fijar siempre la vista en un punto en el techo de esta forma mantendrán la cabeza alineada con la espalda y se ejercitarán correctamente.

Cuando tengan las manos tras la nuca procuren que los codos queden constantemente abiertos, ya que si los juntan estarían haciendo fuerza con los brazos y por ende el ejercicio no dará el resultado esperado.

El vídeo que hoy les he traido es espléndido para que aprendan a trabajar el abdomen, con estos ejercicios de pilates conseguirán tonificar y fortalecer los músculos de la panza para lucirla bien planita y sin flaccidez.

Es importante que mientras hagan el esfuerzo de ascender exhalen e inhalen cuando bajan, por otro lado, el abdomen debe estar siempre en contracción (¡siempre la panza adentro!) para que trabaje correctamente.

Les recomiendo que efectúen el trabajo en el suelo y con una colchoneta, también que al terminar elonguen toda la musculatura para evitar dolores.

La flaccidez del abdomen es una cuestión que nos aterroriza a casi todas las mujeres, y a la gran mayoría, una vez que fuimos madres. El tema es que por nuestra genética, el abdomen resulta un punto débil del cuerpo, por ello es tan común la grasita que se forma bajo el ombligo o los rollitos cuando nos sentamos.

La realidad también es que por más dietas combinadas con ejercicio que hagamos, muchas veces no es suficiente y este bultito permanece inalterable, algo que por supuesto nos desagrada. Pero no hay que desesperar porque existe una solución: mediante el Tratamiento Reductor especial para la Flacidez del Vientre de Instimed podremos tener el abdomen plano y marcado que tanto deseamos.

Mediante la estimulación precisa de los músculos abdominales por ondas direccionales inducidas, el tratamiento genera un movimiento torsional que acelera el metabolismo y aumenta la fuerza muscular.

Es método es muy simple, se aplican ondas cuadradas específicas en los puntos motores de los músculos de la zona a tratar, de este modo los depósitos de grasas localizados se eliminan y los tejidos se reafirman, como resultado la pancita recupera tonicidad, reafirmación y reducción de centímetros.

Pero esto no es todo, la piel también se ve favorecida ya que al tonificarse los músculos flácidos, la dermis adquiere un aspecto más lozano, aumenta la oxigenación del tejido y se mejora la circulación linfática y sanguínea.

Lo más importante… no hace falta esperar mucho para ver los cambios, los resultados son evidentes a partir de la primera sesión

Así que apúrate, si te interesa lucir palmito este verano y presumir de tu ombligo en la playa, aprovecha la promoción de un bono de 4 sesiones a sólo 450 Euros, siempre en Instimed.

No muchas personas lo saben, pero en realidad la celulitis no es una sola, existen diferentes tipos, los cuales requieren un tipo de alimentación específico.

Descubre a continuación cuál es el tipo de celulitis que puedes tener y las recomendaciones dietéticas para cada una. (Por si caso, esto es referencial para un diagnóstico exacto visita a un dermatólogo y un nutricionista).

- Celulitis tipo A: es el tipo de celulitis más común que se origina por la retención de líquido que se produce por los cambios abruptos de peso. Se concentra en los brazos y muslos. No duelen.

Dieta: alimentación saludable, baja en sal y frituras, y con muchos alimentos integrales, verduras, legumbres, té verde y huevos.

- Celulitis tipo B: es el tipo de celulitis más problemático que parece por el exceso de reservas de grasas que se acumulan principalmente en la parte interna de las rodillas y se ve más compacta.

Dieta: una dieta estricta con muy pocas proteínas de origen animal, cero grasas y frituras. Debes hacer mucho ejercicio para piernas y abdomen.

- Celulitis tipo C: es la conocida piel de naranja que aparece cuando te pellizcas, ocurre por problemas circulatorios y viene acompañada de várices y calambres.

Dieta: debes eliminar todos los azúcares, y más bien, aumentar las verduras, el arroz integral y el queso fresco.

Las estrías son un problema estético difícil de tratar, por ello lo mejor es prevenir su aparición evitando las oscilaciones de peso, comiendo de manera saludable, tomando mucha agua e hidratando la piel a diario.

Una vez que estas marcas se plasmaron en el cuerpo son realmente dificultosas de quitar, pero es posible atenuarlas por ello hoy les he traído la receta de una crema exfoliante y revitalizante para que puedan recuperar la belleza de aquéllas zonas donde las estrías han aparecido.

Ingredientes:

• 100 grs de crema base
• 20 grs de arcilla de grano grueso
• 20 cc de aceite de rosa mosqueta
• 10 cc de extracto de aloe vera
• 20 gotas de aceite esencial de limón

Preparación:

Coloca en un recipiente de boca ancha y con tapa la crema base, aceite de rosa mosqueta, extracto de aloe vera y aceite de limón, mezcla bien y añade de a poco la arcilla, vuelve a mezclar hasta integrar.

Modo de uso:

Toma un poco de crema y masajea la zona a tratar de forma circular y suave durante unos minutos, luego retira el excedente con una toalla húmeda y enjuaga con agua fresca.

Referido: Utilísima

La rutina de ejercicios que he seleccionado para compartir hoy con ustedes es muy completa y simple de realizar, ideal para ponerla en práctica en casa ya que no requiere de ningún instrumento de gimnasia, sólo en caso de necesitarla pueden utilizar una colchoneta.

El trabajo muscular abarca desde abdomen, brazos, piernas y espalda, por lo cual es recomendable que hagan una entrada en calor antes de comenzar con éste.

Presten atención a la postura y muévanse contrayendo todos los músclos para que el ejercicio sea realmente efectivo, una vez que terminen aflojen y elonguen bien.

Las mujeres siempre intentamos lucir un abdomen lo más plano y firme posible para poder lucir esas prendas cortas o ajustadas que destacan tanto la figura.

Si bien esta labor no resulta nada fácil, es posible conseguir excelentes resultados mediante ejercicios y una buena alimentación.

Para lograr definir los músculos de la pancita hay que bajar la grasa abdominal y ejercitar éstos con trabajo de resistencia. Además de la rutina aeróbica es conveniente realizar una anaeróbica como la que hoy les he traído.

Para poner manos a la obra necesitarán de una colchoneta y una pesita o disco de 2 a 3 kilos de peso.

Para que el trabajo sea realmente efectivo recuerden controlar la postura conteniendo lo más posible el abdomen , la clave es “no sacar panza”, verifiquen esto colocando de tanto en tanto una mano sobre el abdomen para corroborar que el músculo esté en constante contracción.

Tener la barriga plana es la meta de muchas mujeres cuando ingresan a un gimnasio o comienzan con la dieta, pero son pocas las que saben cómo adelgazar esta parte del cuerpo.

Por naturaleza nosotras tenemos tendencia a acumular más grasita en la panza, contadas son las agraciadas que lucen un abdomen magro sin necesidad de hacer algún esfuerzo por mantenerlo.

Si bien no resulta nada fácil, es posible adelgazar la barriga con constancia y determinación. Para aquéllas féminas que están desconformes con la apariencia de su abdomen hoy les daré las pautas que deben seguir para conseguir eliminar la adiposidad localizada.

No se trata de recetas mágicas sino de hacer ejercicio y realizar una dieta baja en grasas.

Al contrario de lo que muchas creen, los abdominales no quitan la grasa de la panza sino que tonifican la musculatura, para poder quitar la adiposidad es necesario realizar además de esto una actividad aeróbica que ayude a quemar calorías. Puede ser correr, trotar, andar en bicicleta, nadar o practicar tae-bo, body combat, etc

La dieta tendrá que ser hipocalórica, (aportar sólo las calorías que necesita el organismo para subsistir), procurando que además sea nutritiva y equilibrada. De nada sirve matarse de hambre ya que esto genera el efecto contrario, los músculos se debilitan y se vuelven flácidos.

En los casos que el abdomen esté gordito pero con la piel y los músculos firmes es posible recurrir a una liposucción, caso contrario se realizará una abdominoplastía para tensar los tejidos blandos y eliminar la adiposidad.

Por último cabe destacar, que las fajas destinadas a esta proceso no sirven para nada, al usarlas no se eliminan grasas sino líquido. No se dejen engañar.

Hoy les propongo realizar una rutina muy efectiva para modelar los hombros, abdomen y piernas.

Para realizarla necesitarán de dos pares de pesas, (el peso de las mismas dependerá de su entrenamiento y resistencia muscular), una colchoneta y una pelota de esferodinamia para el trabajo de abdominales.

Antes de comenzar es importantísimo que entren en calor 10 a 15 minutos con alguna actividad en la cual muevan todo el cuerpo.

Como siempre al terminar aflojen bien y elonguen todo el cuerpo, esto es necesario para adquirir mayor flexibilidad y eliminar ácido láctico.

Hoy les he traido una rutina de ejercicios para realizar en pareja gracias a la cual, tanto ustedes como su chico, se pondrán en forma.

Realmente es muy sencilla de llevar a cabo y sólo necesitarán de una toalla grande y una colchoneta si así lo prefieren.

Los ejercicios tonifican los brazos, pecho, piernas, hombros y abdomen. Deben ir turnándose para que ambos se ejerciten por igual, aunque esto dependerá de la resistencia femenina ya que algunos movimientos son demasiado intensos.

Recuerden aflojar y elongar bien al terminar para eliminar el ácido láctico que se acumula en los músculos y evitar dolores al día siguiente.

Las rutinas de ejercicios que hoy les propongo realizar son muy efectivas como intensas.

Al ponerlas en práctica sentirán cómo trabajan al máximo todos los músculos lo que hace que quemen muchas calorías a la vez que tonifican el cuerpo.

Para realizarlas necesitarán tener a mano una botella con agua ya que deben hidratarse cada 20 minutos, vestir ropa cómoda que les permita gran amplitud de movimientos y para el posterior trabajo de abdominales una colchoneta.

Recuerden que la entrada en calor es un paso imprescindible así como la vuelta a la calma, relajación y elongación.

Actualmente existen diferentes métodos para endurecer y corregir el abdomen, hoy nos abocaremos a la técnica más recomendada para los casos de flacidez severa, la abdominoplastía.

Esta cirugía estética quita los excedentes de piel, grasas y tensa la musculatura abdominal debilitada, las personas que bajaron muchos kilos o las mujeres que tuvieron varios hijos pueden utilizarla.

Dependiendo del caso, es necesario hacer un corte desde el ombligo hasta donde comienza el vello púbico o bien sólo a la altura de la pelvis ya que la longitud del mismo está supeditado a la magnitud de la corrección. A veces es necesaria la aplicación de una liposucción conjuntamente con la abdominoplastía.

Beneficios:

• Quita los excesos de piel.
• Elimina la adiposidad localizada en la parte del bajo vientre.
• Recupera el acercamiento original de los músculos abdominales.
• Logra un abdomen plano, firme y terso.

Información general:

• Se aplica anestesia local o general.
• La operación dura alrededor de 3 horas.
• La recuperación es bastante rápida, luego de una semana es posible volver a las tareas habituales sólo teniendo la precaución de no realizar esfuerzos hasta que no haya pasado alrededor de un mes.
• Se debe usar una faja de compresión durante la recuperación.
• Se sienten molestias que se controlan con medicamentos, la aparición de moretones es muy poco frecuente y la inflamación propia de la cirugía es leve durando tan sólo unos días.

Referido: MakeoverTravel