Ejercicios para afinar la cintura. A todas las mujeres nos gusta la idea de poder rebajar centímetros de nuestra cintura, y para ello nos empecinamos en iniciar dieta tras dieta. Pero muchas veces nos olvidamos de que esta grasa localizada, en la mayoría de los casos, se debe al sedentarismo. La mejor manera de eliminarla es, pues, el ejercicio.

A la hora de hacer ejercicio para afinar nuestra cintura debemos empezar por hacer unas flexiones de calentamiento. Después, empezaremos con una serie de ejercicios destinados a dar más flexibilidad y reducir la circunferencia de la cintura.

Uno de los ejercicios básicos en este sentido es la circunvalación. Se trata de hacer un semicírculo con las manos, manteniendo los brazos extendidos y la cintura flexionada. Es necesario que separemos ligeramente las piernas, inspiremos profundamente y, a la vez, levantemos los brazos hasta colocarlos al lado de la cabeza.

Otro tipo de ejercicio beneficioso para reducir cintura son las torsiones. Para hacerlas hay que separar las piernas un poco y girar la cintura al máximo hacia la derecha y la izquierda, con las manos sobre la cadera. Haremos 20 movimientos de esta serie y luego repetiremos tandas de 20 con las manos en la nuca y, luego, en cruz.

Si queremos profundizar en la realización de torsiones, podemos hacer otra serie de estos ejercicios un poco más complicados. Consisten en poner las piernas separadas, las rodillas rectas y los brazos en cruz, inspirar, y bajar el cuerpo haciendo una flexión combinada con una torsión hacia la izquierda. La idea es que podamos llegar a coger el tobillo derecho con la mano izquierda cinco veces.

Ejercicios para pantalón de montar. Las adiposidades que se localizan alrededor de las caderas y arruinan los contornos armónicos del cuerpo, son una pesadilla para la mayoría de las mujeres. Pueden atacar a gordas y flacas, y en muchos casos se resisten a lasdietasmás estrictas.

Para mantenerte libre de este tormento tienes que ponerte en movimiento. Caminar, correr y andar en bicicleta son excelentes opciones, pero sin lugar a dudas el secreto es ejercitar la zona a través de gimansia localizada, que te ayudará a darles a tus caderas esa forma tan ansiada.

En el vídeo que está a continuación encontrarás algunos ejercicios sumamente eficaces para reducir el pantalón de montar. Practícalos de 3 a 5 veces por semana -ve aumentando la frecuencia y la intensidad progresivamente- en un gimnasio o en tu casa. Lo importante es ser constante y paciente; los resultados demoran, pero vale la pena esperar por ellos.

Además, procura equilibrar tus comidas consumiendo alimentos ricos en proteínas y bajos en harinas y grasas. De esta manera, reducirás los porcentajes de adiposidad y aumentarás la masa muscular, condiciones esenciales para mejorar el pantalón de montar.

Si tienes posibilidades, te aconsejo que también hagas masajes reductores o drenajes linfáticos, que mejoran la circulación sanguínea y disminuyen la retención de líquidos.

Ejercicios para muslos perfectos. Al momento de ver nuestro cuerpo lindo y torneado no puede faltar la actividad física periódica, ya que la misma nos ayudará no solamente a modelar, sino a mantenernos en forma y quemar el exceso de grasa que muchas veces se acumulan sobre todo en los muslos y piernas.

La función de los ejercicios que dejamos a continuación, ayudará a fortalecer los músculos de los glúteos, afinar los muslos y mantener firmes la musculatura de la zona baja de la espalda, toma nota y ponlos en práctica incorporándolos a la rutina diaria de ejercicios y así lucirás unos muslos perfectos.

1-      Coloque las manos y rodillas sobre una colchoneta en posición de banco. Las manos deben quedar correctamente justo debajo de los hombros alineadas con las rodillas y a cada lado de la cadera, los brazos deben estar muy bien extendidos para trabar la posición y poder realizar los ejercicios. Paso siguiente contraiga los abdominales, mantenga la espalda paralela al piso y alinea la cabeza con el cuello para evitar contracturas.

2-      Con cada pierna (primero con una y luego con la otra) deberá empujar hacia el techo con el pie y mantener la posición durante 5 segundos en cada una de las repeticiones. Luego baje lentamente la rodilla al suelo y proceda con la pierna no trabajada.

La frecuencia debe hacerse 2 a 3 veces por semana, de 8 a 12 repeticiones en secuencias de 3 por cada una de las piernas. Tenga presente la descripción del paso 1, para evitar hacer incorrectamente el ejercicio y permitir que solamente trabajen los músculos de los muslos y glúteos para obtener mejores resultados.

Los ejercicios para estar en forma. Para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones además de comer bien, tienes que ejercitarte periódicamente, esto te asegurará una buena salud y un cuerpo torneado.

Pero bien… ¿cuáles son los ejercicios para estar en forma?, existen practicas básicas que puedes realizar a diario para mantenerte espléndida, veamos…

Ante todo la actividad aeróbica, antes y después del ejercicio de resistencia. Es imprescindible para quemar grasas y mejorar la función respiratoria. Caminar, trotar, hacer natación, tenis, actividades aeróbicas en gimnasios…al menos 40 minutos por día te ayudarán a conservar el peso ideal.

Después para tonificar la musculatura:

Sentadillas y estocadas: son indispensables para tus piernas y tu trasero. Debes de poner los pies en forma paralela a la misma distancia de tu cadera, y debes de hacer el gesto de sentarte poniendo todo el peso en tus talones procurando que las rodillas no sobrepasen la punta del pie.

Para las estocadas tienes que colocar un pie adelante y el otro hacia atrás manteniendo un equilibrio firme, baja flexionando ambas piernas y levantando la punta del pie que está más atrás, procura que la rodilla no pase la punta del pie al descender.

Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones.

Hombros: hay varias formas de ejercitarlos, una de ellas es de pie con las piernas abiertas y ligeramente flexionadas, toma dos pesas y estira tus brazos hacia adelante, sube y baja manteniendo la contracción muscular.

Otra forma es haciendo aperturas de brazos con 2 pesitas, los debes de mantener ligeramente flexionados y procurar subirlos de forma que hombro, codo y mano estén alineados.

Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones.

Tríceps: coloca una pierna adelante semi flexionada y apoya el antebrazo en ella, mientras que el otro brazo lo extiendes hacia atrás, sube y baja manteniendo la contracción y no arquees la columna.

Haz series de entre 8 y 15 repeticiones.

Glúteos: una de las formas de tonificar el trasero es colocándote tobilleras, te pones en 4 patas y elevas una pierna hacia el techo sin arquear la cintura. Puedes realiza por cada serie varios movimientos: sube y baja, sube mantén y baja, sube la pierna estirada… etc.

Haz 3 series de entre 15 y 25 repeticiones con cada pierna.

Lagartijas: sirven para tonificar el torso. Con las rodillas juntas apoyadas contra el suelo abre bien los brazos y alinea tu cuerpo de forma que la espalda quede en línea recta con las nalgas. Baja con los codos abiertos acercándote al suelo.

Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones.

Abdominales: para mantener la tonicidad abdominal tienes que recostarte boca arriba, flexionar las rodillas y colocar tus manos en la nuca. Sube manteniendo los codos abiertos, sin pegar el mentón en el pecho liberando el aire al ascender e inhalando al descender. Procura mantener una contracción constante en el abdomen.
No te olvides de ejercitar los abdominales oblicuos e inferiores, para saber cómo hacerlo visita los post:

Como endurecer el abdomen en 20 días

Ejercicios abdominales: inferiores

Ejercicios abdominales: oblicuos

Para afinar la cintura no creas que esascremasy fajas son la solución. La solución la sabes bien y es el ejercicio. Nada se compara a una rutina de ejercicios, más una dieta equilibrada, para perder centímetros y sentirse bien de espíritu.

Torsiones. Este es un ejercicio que te permite trabajar los músculos que por lo general permanecen inactivos. De pie, con las piernas levemente abiertas, las manos en la cintura, flexiona un poco las rodillas y gira tu cintura hacia la derecha todo lo que puedas., y luego hacia la izquierda.

Realiza una serie de 20 repeticiones, otra con los brazos cruzados y una con las manos en la nuca.

Combinación. Separa un poco las piernas, mantén la espalda derecha y con los brazos cruzados, flexiona tu tronco hacia delante, realiza una torsión hacia la derecha y estira el brazo izquierdo hasta tocar tu tobillo derecho. Enderézate y hazlo a la inversa.

Circunvoluciones. Párate con las piernas ligeramente separadas y levanta los brazos. Inhala profundamente y gira el torso hacia un lado lo más que puedas, sin encorvar la espalda. Baja tus brazos al estar al frente, toca el suelo y sigue para terminar de hacer el círculo.

Regresa a la posición inicial y realiza cinco repeticiones para cada lado.

Es importante al hacer estos ejercicios tomar al aire al estar arriba y botarlo al flexionar. Estos ejercicios son ideales para  hacer en casa,  los puedes hacer con una frecuencia de tres veces por semana.

La cintura es una zona problemática porque es la que más rápido engorda y a la vez la más lenta de adelgazar. La única forma efectiva y sana de reducir cintura son los ejercicios más una dieta quemagrasas, pero más contundente aún, el cambio de tus hábitos de alimentación.

Si estás en una situación en que necesitas urgente reducir medidas y tu exceso de centímetros es poco, entonces estos ejercicios para reducir cintura en pocas semanas te caen al dedillo.

Abdominales: recuéstate en el piso sobre tu espalda, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, y con solo la fuerza de tu abdomen (no tomes impulso con las palmas de las manos) empuja todo tu tronco hacia adelante, baja sin que tu espalda toque el piso.

Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Espirales: con los pies firmes y separados (estos no van a cambiar de posición) y la espalda en ángulo recta levanta los brazos, inclina todo el torso hacia un lado y gira formando círculos con todo el torso.

Realiza 3 series de 10 repeticiones. Alterna los lados.

Torsiones: coloca una barra de ejercicio o un palo de escoba en tus hombros, separa los pies a 40 cm de distancia, la espalda debe de estar bien recta, baja todo el torso de un lado a otro.

Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada lado.

Cuéntanos cuántas medias lograste reducir con estos ejercicios.

La cintura es una parte difícil de trabajar, de frente te digo que para tener una cintura fina no solo bastan los ejercicios localizados, también es necesaria una dieta quemagrasa equilibrada.

La clave para modelar la cintura es la contracción del abdomen, boca arriba o boca abajo, se puede mantener la contracción por buen tiempo, aunque no más de 10 y 15 segundos si eres principiante.

Primer ejercicio

De pie, separa las piernas del ancho de tus caderas, flexiona las rodillas y coloca tus manos detrás de la nuca, y dobla con fuerza el tronco hacia la izquierda manteniendo la espalda recta.

Regresa a la posición inicial y haz lo mismo hacia la derecha. Realiza 30 repeticiones en cada lado.

Segundo ejercicio

Se parece el anterior, pero tienes que utilizar “una barra”, que puede ser un palo de escoba. Coloca el palo detrás de la nuca y sujétalo con las manos a cada lado. Gira hacia la izquierda, regresa al centro y gira hacia la derecha.

Realiza de 10 a 30 repeticiones en cada lado.

Tercer ejercicio

De pie, abre las piernas ligeramente e inclina el torso hacia delante.

Tócate el pie izquierdo con la mano derecha y regresa a la posición inicial. Haz lo mismo con la mano y el pie contrarios cuantas veces puedas.

Cuarto ejercicio

El ejercicio más divertido de todos es hacer el hula-hula, es un excelente ejercicio para la cintura y las caderas. Trata de mantener el movimiento por 5 minutos, pero no más.

Si no tienes los recursos para comprar un equipo de ejercicios ni la condición para hacer movimientos exigentes, aquí te presento una rutina de ejercicios sencillos para adelgazar que puedes hacer en casa. Solo necesitas ropa cómoda y buena música, y mejor aún, la compañía de un familiar o amigo para empezar:

Como calentamiento lanza puñetazos al aire. De pie, con las piernas separadas al mismo ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas lanza puñetazos alternando los brazos.

Otra forma sencilla de entrar en calor es levantar uno de los brazos hacia arriba mientras estiras la pierna del mismo lado hacia atrás. Alterna con la pierna y brazos del otro lado.

Ahora empieza la rutina con movimientos de natación. Inclina el cuerpo levemente hacia delante con las piernas un poco separadas, abre y cierra los brazos hacia delante como si empujaras el agua.

Párate con la espalda recta en posición central salta al tiempo que abres tus extremidades hacia los costados. Realiza a la posición inicial para volver a saltar con energía.

Termina haciendo un ejercicio que consiste en levantar una rodilla lo más alto que puedas al mismo tiempo que balanceas los brazos como si marcharas a velocidad.

Cada ejercicio debe tener una duración de 30 segundos, y entre cada uno tómate un descanso d 15 a 20 segundos.

La realidad es que no siempre contamos con el tiempo necesario para ejercitarnos. Las tareas del hogar, la familia y la oficina nos consumen la mayor parte del día y cuando llega la noche no nos quedan energías para nada más.

Por ello es que hoy les he traído este vídeo con el que aprenderán que ejercicios pueden realizar en el trabajo durante la hora de descanso ya que para ponerlos en marcha no es necesario tener ningún accesorio deportivo. Por otra parte también pueden hacerlos en casa y complementar la rutina con caminatas de al menos 30 minutos los fines de semana.

Recuerden que mientras menos se muevan menos energías van a tener, por más que cueste arrancar con la gimnasia hay que hacerlo si desean conservar la salud y un cuerpo bello. ¡Así que a ponerse en marcha!

Nadie puede negar que Madonna tiene el cuerpo más definido y tonificado del mundo de las celebridades, a la mujer no se le encuentra ni un ápice de flaccidez.

Pues bien, como saben esto se logra con sacrificio y constancia, todo en esta vida tiene un precio. Para conseguir lucir piernas y brazos como los de ella hay que esforzarse con la rutina que hoy les he traído.

En el video se explican correctamente los movimientos a realizar. Para ponerlos en práctica necesitarán solo de una banda elástica, la que es sumamente económica y pueden adquirir en cualquier tienda de deportes.

Papara regular la intensidad del trabajo deben de restar longitud a la misma, de esta manera se implicará un mayor esfuerzo al estirarla.

La rutina les tomará solo 15 minutos y se debe de repetir entre 4 a 5 días por semana. Recuerden elongar  luego de practicarla y siempre entren en calor antes de comenzar.

El no tener tiempo para ir al gimnasio ya no es escusa, pueden ejercitar su cuerpo al aire libre disfrutando del sol y del calor estival.

Hoy les he traído un video con el que aprenderán una serie de ejercicios básicos para trabajar piernas y brazos al mejor estilo top model.
Importante, siempre antes de comenzar entren en calor durante 15 minutos y ejercítense en la medida justa según su estado físico para evitar cualquier tipo de lesión.

Al culminar con el trabajo, recuperen la calma caminando unos minutos, aflojen la musculatura y luego elonguen bien todo el cuerpo.

Circuito para brazos y piernas

20 repeticiones de lagartijas (con rodillas apoyadas si no estén en buena forma)
De 30 a 60 segundos de ejercicio aeróbico
20 repeticiones de sentadillas con salto
30 a 60 segundos de ejercicio cardiovascular
20 repeticiones de trabajo de piernas en piso
30 a 60 segundos de cardio
20 repeticiones de tríceps
30 a 60 segundos de cardio
Repetir el circuito 2 veces más.

Se acerca el verano y con este el momento de lucir la bikini en la playa o piscina por esto es que muchas mujeres entran en pánico al ver la imagen que les devuelve el espejo cuando se prueban el bañador.

No se preocupen chicas que todavía están a tiempo para bajar esos kilos de más y lucir espléndidas con sus tangas nuevas, pero para conseguirlo tienen que ser pacientes y constantes con la dieta y el ejercicio.

La rutina que hoy les he traído es intensa, quema calorías y tonifica las piernas junto con los brazos y el pecho.

Tal como ven en el vídeo deben realizar estos movimientos semejantes a los de una lagartija común pero con el añadido de trabajo de tronco inferior.

Deberán de hacer 10 repeticiones de 60 segundos cada una, descansar entre una y otra caminando a paso apretado hasta culminar.

Presten atención a la postura, no hagan movimientos bruscos, al concluir aflojen y elonguen todo su cuerpo.

La rutina que hoy seleccioné par ustedes es intensa y por demás de efectiva que combina trabajo cardiovascular con resistencia muscular.

Es ideal para cuando hay que quemar los odiosos kilos de más ya que al ser aeróbica ayuda a adelgazar rápidamente.

Para realizarla sólo necesitarán de una banda elástica, algún sitio firme que sirva de soporte de la misma y vestir ropa cómoda así como usar zapatillas con buena amortiguación.

Deberán correr con la banda sujeta al cuerpo durante 30 segundos, descansar otros 30 y así sucesivamente hasta completar de 8 a 10 repeticiones.

Al terminar normalicen las pulsaciones caminando unos minutos, aflojen y elonguen la musculatura.

Hoy he seleccionado un vídeo con el que aprenderán a trabajar muy bien esos sectores claves de nuestro cuerpo que son los primeros en mostrar la flaccidez, estoy hablando de los brazos y las nalgas.

Para poner en práctica estos ejercicios necesitarán vestir ropa bien cómoda que les permita moverse con libertad, un par de mancuernas de al menos 1 kilo de peso y una colchoneta para el trabajo de piso.

Antes de comenzar les recomiendo que entren en calor caminando a paso apretado para evitar posibles lesiones, al terminar aflojen bien todo el cuerpo y elonguen.

Para que esta rutina se efectivba deberán ser constantes y realizarla 3 veces a la semana, complementando el trabajo con una actividad aeróbica.

Hoy les he traído una rutina de ejercicios muy completa, con ella podrán trabajar y tonificar sus caderas, glúteos y piernas. Si son constantes en unos meses conseguirán esa figura que tanto desean.

Para ponerla en práctica lo único que necesitan es vestir ropa bien cómoda que les permita gran amplitud de movimientos con las piernas.

Recuerden que antes de comenzar es conveniente realizar una entrada en calor de 10 minutos caminando o bien trotando en el lugar.

Cuando terminen el trabajo aflojen bien las extremidades y elonguen cada músculo para que al día siguiente no les duela nada.