Entrenamiento abdominal para un vientre plano. Todas las mujeres ha llegado un día que nos hemos probado una pieza de ropa con la que nos hemos dado cuenta de lo mal que está nuestro cuerpo, especialmente la tripa. Te proponemos una serie de ejercicios abdominales que te ayudarán a acabar con la grasa acumulada en esa zona y a endurecer sus músculos.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta para marcar abdominales es que necesitamos combinar el ejercicio aeróbico con los abdominales. De esta manera, conseguiremos un doble objetivo: quemar la grasa acumulada y tonificar los músculos del abdomen. ¿Quieres saber que debe incluir un buen plan de entrenamiento abdominal?

• 1 hora aproximada de ejercicio aeróbico, tres veces por semana: caminar, natación, tenis, bailar…
• Abdominales un mínimo de tres días por semana.
• Movernos cada día lo máximo: subir escaleras, andar…

Algunos consejos a la hora de hacer los abdominales que te vendrán muy bien son:

• No doblar la cabeza al hacer los  ejercicios, sino hacer que la barbilla mire al techo y contraer la tripa
• Con 20 repeticiones son suficientes
• Hacerlos siempre con los pies y la zona lumbar apoyados
• Combinar la respiración con apretar el culo y la tripa para aumentar la eficacia de los abdominales.

Además, para que los abdominales que hagas tengan el máximo efecto es bueno que combines los inferiores, oblicuos y superiores, por este orden. Lo ideal es que hagas repeticiones de 15 o 20 abdominales del mismo tipo, descanses y vuelvas a ello una o dos veces más, tres días a la semana.

Abdominales: prepararse para el verano. Los abdominales nos hacen tener una figura más esbelta cuando están tonificados. Además, unos abdominales fuertes también previenen los problemas de espalda y solucionan malas posturas. ¿A qué esperas?

Mitos sobre los abdominales

A la hora de quitarlos la “curvita de la felicidad”, muchas mujeres recurren a los abdominales sin control, lo que es un gran error. Recuerda:

• La “barriguita”  no se quita (sólo) haciendo abdominales, hay que combinarlos con dieta y ejercicios aeróbicos.

• No hay que hacer cientos de abdominales para deshacernos de la grasa abdominal. Bastan 30 repeticiones de cada tipo (oblicuos, inferiores y superiores) correctamente realizados.

• No es necesario practicar abdominales a diario. Como cualquier otro músculo, los abdominales se trabajan unos días sí y otros no. Lo contrario produce fatiga muscular.

Trucos para hacer correctamente los abdominales

A la hora de hacer abdominales, hemos de incidir en que se deben hacer correctamente: lo contrario con causará efectos sobre nuestra barriga y será una pérdida de tiempo. Hay que tener en cuenta:

• No se debe doblar la cabeza ni cerrar los brazos al realizar abdominales superiores u oblicuos. Mantén la cabeza recta y los codos separados.

• Exhala aire al contraer el músculo abdominal e inhala al descontraer. Intensificará el efecto de los abdominales.

Pilates: cómo endurecer el abdomen. El Método Pilates resulta ideal para fortalecer la musculatura y conseguir un cuerpo bien firme y torneado.

En cuanto al abdomen, el pilates ayuda a trabajar los músculos abdominales de forma sumamente efectiva, dispone de ejercicios mediante los cuales conseguirás lucir la barriga plana en poco tiempo.

Pero recuerda que siempre la constancia es fundamental, de nada sirve el ejercitarte de vez en cuando, los has de hacer de forma periódica.

Presta atención a estos vídeos, en los cuales se explica de forma muy clara la postura y esfuerzo a realizar, procura siempre mantener el cuerpo en la posición correcta y no hacer malos movimientos.

Al terminar con la sesión de abdominales, elonga bien toda la musculatura como el resto del cuerpo, este paso es tan importante como el trabajo muscular en sí.

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Ejercicios de pilates para el abdomen

Ejercicios de pilates para abdomen y muslos

10 consejos para abdominales perfectos. Para tener abdominales perfectos no basta con hacer mucho ejercicio, sino que hay que hacerlos a la perfección y combinar el trabajo físico con dieta.

De igual modo, hoy te daré 10 consejos para que puedas lucir una barriga tonificada, firme y atractiva este verano.

1.    Durante el ejercicio de abdominales pon las manos a los lados de la cabeza para evitar hacer fuerza con ellas cuando te elevas y siempre mantén el cuello en línea con el tronco.

2.    Nunca pegues la barbilla al pecho.

3.    Al elevar el cuerpo mantén alineado el cuello con el tronco.

4.    Mantén siempre la contracción abdominal y no permitas que la barriga salga hacia afuera cuando te elevas.

5.    Los abdominales debes hacerlos de forma lenta y controlada, de esta forma trabajas bien la musculatura.

6.    A medida que vas tomando practica al ejercicio, es necesario que incrementes la intensidad del mismo.

7.    Siempre ejercita abdominales, superiores, inferiores y oblicuos. Recuerda entrenar tres veces por semana.

8.    Expulsa el aire por la boca cuando subas e inhala por la nariz cuando bajas.

9.    Siempre complementa el trabajo abdominal con algún ejercicio aeróbico de intensidad media que te ayude a quemar grasas.

10. Lleva una dieta equilibrada, baja en grasas y alta en proteínas e hidratos de carbono.

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Como endurecer el abdomen en 20 días. El abdomen es el fetiche de hombres y mujeres, todos quieren lucirlo bien firme, tonificado y definido.

La buena noticia es que se trata de uno de los músculos que más rápido adquieren firmeza, eso sí para que se nota hay que eliminar la grasita que se acumula por encima, siendo ésta la labor más dificultosa.

No es suficiente con hacer abdominales, también hace falta llevar una dieta equilibrada, baja en grasas y realizar actividades aeróbicas que ayuden a quemar calorías. Por otra parte, si buscas una gran definición muscular, puedes hacer entrenamiento con sobre carga.

Para endurecer el abdomen en 20 días lo que debes de hacer son 4 ejercicios básicos, más sus variantes con resistencia, carga, etc…

1- Recuéstate y flexiona las rodillas, cruza las manos por la nuca y despega el mentón del pecho. Siempre mirando un punto fijo en el techo sube exhalando y baja inhalando, siempre manteniendo el abdomen en contracción y nunca sacando barriga. Realiza 4 series de 20 a 25 repeticiones, las que deberás de ir aumentando a medida que pasan los días.

2- Recostada y con las manos tras la nuca, mantiene firme el abdomen y eleva las rodillas flexionadas al pecho. Esto es para trabajar el abdomen bajo.

3- Recostada con las rodillas flexionadas y tiradas hacia un costado, coloca las manos bajo la nuca y eleva el tronco de forma que trabajen los abdominales oblicuos. Realiza las mismas repeticiones antes marcadas y ve aumentando la intensidad a medida que tomas estado físico.

4- Ahora recostada boca arriba coloca una mano bajo la nuca y la otra contra el suelo. Flexiona las rodillas y cruza una pierna sobre la otra; deberás de elevar el tronco en dirección a la pierna  cruzada.

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Si bien no todos tenemos ni el dinero ni el tiempo para inscribirnos en un gimnasio o comprar costosos aparatos de gimnasia, aún así podemos tener unos abdominales perfectos haciendo ejercicios abdominales en casa, de forma sencilla y sin invertir tanto tiempo.

A continuación te presento una rutina de abdominales que deberá realizar con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana. Son 8 repeticiones las que deberás hacer de cada uno de los ejercicios de esta rutina.

Rodillas al pecho

- Túmbate al suelo con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Dobla la pierna derecha hacia arriba, flexiona la pierna izquierda y apóyala en el piso.

- Acerca la rodilla derecha al pecho mientras tomas aire, y regresa la rodilla botando el aire. Alterna con la otra pierna.

Importante: no despegues la espalda del piso, y no estires la pierna hasta tocar el mismo durante el retorno para evitar doblar la espalda.

Codo-rodilla

- Boca arriba en el suelo, mano izquierda sobre la nuca y codo hacia fuera, extiende el brazo derecho a la altura del hombro. Flexiona las piernas flexionadas y apoya la planta de los pies en el piso.

- Acerca el hombro izquierdo a la rodilla derecha al exhalar el aire, e inhala en el retorno. Alternar con ambos brazos.

Importante: mantén la espalda apoyada en el suelo y no presiones la nuca con la mano.

Levantar cabeza y hombros

- Échate en el suelo con las rodillas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, dobla los brazos y cruza los dedos sobre la nuca. Levanta un poco la cabeza y los hombros mientras exhalas. Inhala al retorno.

Importante: no levantes el busto por encima del omóplato y procura que el resto de la espalda no se despegue del suelo.

Por lo general las rutinas para perder grasa en el abdomen incluyen ejercicios abdominales, sentadillas, cardio y otros ejercicios exigentes para la mayoría y que hacen que pierdas la motivación al poco tiempo de intentarlas.

En el siguiente vídeo te presento una interesante rutina para abdomen que solo dura 6 minutos, justo para quienes andan cortos de tiempo, detestan los ejercicios antes mencionados, o no pueden comprar costosos equipos de ejercicios.

Lo único que necesitas para realzar esta rutina para quemar grasa abdominal son una colchoneta y una pelota de fitball. Lo importante en esta rutina es NO detenerte, mantén tu cuerpo en movimiento para no perder el ritmo. Los ejericios están diseñados para trabajar todos los músculos que comprende el abdomen, sin comprometer la salud de tu espalda.

Tener unos abdominales perfectos no se consigue con pastillas y fajas, sino con trabajo duro en el gimnasio o en casa, y con una dieta baja en grasa. Es una parte difícil de trabajar porque el abdomen está formado por diferentes grupos musculares.

Al realizar ejercicios abdominales hay dos factores muy importantes: las postura de tu espalda y cuello, para evitar lesiones y contracturas en los discos; y la respiración para favorecer la quema de calorías y la oxigenación durante el trabajo físico.

- Primer ejercicio (recto mayor del abdomen): acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las manos en la nuca, los muslos en vertical y las rodillas flexionadas. Toma aire y separa los hombros del suelo, y acerca las rodillas a la cabeza con la flexión de la columna. Exhala y regresa a la postura de inicio.

- Segundo ejercicio (parte baja del abdomen): recuéstate sobre un banco de ejercicios, sujétate de la cabecera del banco, eleva las piernas hasta separar los riñones, y retorna a la postura inicial.

- Tercer ejercicio (músculos oblícuos): en la misma postura de inicio del primer ejercicio, acerca el codo derecho a las rodilla izquierda, y luego alterna con el otro codo y la otra rodilla. Exhala y regresa al principio.

Debes realizar 3 series de 30 repeticiones de cada ejercicio durante 6 veces a la semana. Además, de una buena alimentación es necesaria una adecuada hidratación.

Te propongo una manera diferentes de hacer abdominales, con las piernas elevadas, lo cual añade trabajo extra y hacer más dinámica la sesión de ejercicios que tener los pies pegados al suelo la mayor parte del tiempo.

Túmbate sobre una manta de ejercicios para que te sientas más cómodo, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados y separados unos 15 cm del cuerpo. Luego eleva ambas piernas para formar un ángulo recto con tu cuerpo.

Para tomar impulso coloca tus dedos entrecruzados detrás de la nuca, toma aire y lleva los hombros hacia delante. Exhala y regresa a la postura inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.

Cabe señalar que la elevación y el descenso de las piernas debes hacerlo de forma lenta, sincronizando con la respiración. Si no puedes mantener ambas piernas rectas, flexiona las rodillas. Al bajar las piernas no apoyes la cabeza en el suelo, tan solo apoya las últimas vértebras sobre la manta, y de ahí sigues con la siguiente contracción para no perder la tensión en el abdomen.

Los ejercicios abdominales con peso los recomiendo para personas que ya están entrenadas y ya dominan la técnica de los ejercicios abdominales sin peso.

Los abdominales con peso se realizan mejor sobre un banco de ejercicios, en el cual te tienes que sentar la postura más óptima, o tienes que aumentarle el ángulo de inclinación al banco.

Sean mancuernas, barras o pesas, el problema de hacer abdominales con peso es que al cargarlos aumentan la tensión en la parte alta de la espalda, por eso es fundamental cuidar la postura y levantar los pesos que te sean cómodos –empieza con 1 ó 2 kilos- a fin de evitar lesiones en los discos de la columna.

Lo común es colocar el peso extra sobre el pecho, un error es colocarlo detrás o cerca de la cabeza  porque esto haría que tiraras del cuello y los hombros, lo que afectaría a las articulaciones de estas partes del cuerpo.

Todo ejercicio debe realizar con la técnica correcta, sin embargo muchas personas desconocen estas técnicas y hacen los ejercicios de manera incorrecta, y terminan padeciendo dolores y hasta lesiones graves debido a  esto.

Esto suele ocurrir especialmente con los ejercicios abdominales, que es uno de los ejercicios más populares entre quienes bajar de peso y fortalecer esta área. Por eso, te recomiendo aplicar las siguientes técnicas:

- Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas.

- Las plantas de los pies deben estar bien apoyadas en el suelo, cerca a los glúteos, o levantadas sobre una silla de pesas.

- Cruza los dedos detrás de la nuca con el solo propósito de sostener el peso de tu cabeza. No hales tu cabeza.

- No pegues la barbilla al pecho para, para que la espina superior se mantenga en posición neutral.

- Evita apretar los pies, a menos que quieras trabajar los músculos flexores de la cadera.

Recomendaciones

- Para obtener mejores resultados con los ejercicios abdominales, acuéstate sobre un banco de pesas para que tus piernas puedan flexionarse con comodidad en ángulo recto.

- Doblarte al momento de subir la cabeza durante el ejercicio abdominal causa un gran estrés rotatorio en la espalda baja que puede terminar en lesión.

- Cuando sientas un ligero dolor en la espalda, no te esfuerces en seguir, detente y evita un dolor mayor después.

La cintura es una zona problemática porque es la que más rápido engorda y a la vez la más lenta de adelgazar. La única forma efectiva y sana de reducir cintura son los ejercicios más una dieta quemagrasas, pero más contundente aún, el cambio de tus hábitos de alimentación.

Si estás en una situación en que necesitas urgente reducir medidas y tu exceso de centímetros es poco, entonces estos ejercicios para reducir cintura en pocas semanas te caen al dedillo.

Abdominales: recuéstate en el piso sobre tu espalda, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, y con solo la fuerza de tu abdomen (no tomes impulso con las palmas de las manos) empuja todo tu tronco hacia adelante, baja sin que tu espalda toque el piso.

Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Espirales: con los pies firmes y separados (estos no van a cambiar de posición) y la espalda en ángulo recta levanta los brazos, inclina todo el torso hacia un lado y gira formando círculos con todo el torso.

Realiza 3 series de 10 repeticiones. Alterna los lados.

Torsiones: coloca una barra de ejercicio o un palo de escoba en tus hombros, separa los pies a 40 cm de distancia, la espalda debe de estar bien recta, baja todo el torso de un lado a otro.

Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada lado.

Cuéntanos cuántas medias lograste reducir con estos ejercicios.

El abdomen es una de las partes con la que la mayoría está obsesionada, así como una de las más complejas de trabajar. Pero sí, es posible que casi cualquiera con esfuerzo y una rutina de ejercicios abdominales adecuada pueda lograr un abdomen 10 puntos.

Si bien existen muchos tipos de ejercicios abdominales, solo unos pocos son los que te darán los resultados esperados, tales como:

La silla del capitán: reclina los brazos  contra dos barras uniformes que puedan resistir su peso, deja tus piernas colgando y después levanta lentamente las rodillas hacia el pecho y después llévalas lentamente hacia atrás.

Pelota de ejercicio: túmbate boca arriba sobre una pelota de ejercicios y haz un abdominal normal, pero asegurándote que la pelota se mantenga estable. Esto es precisamente lo que hace más efectivos los abdominales sobre pelota.

La bicicleta: es un ejercicio bastante básico,  pero muy efectivo. Solo acuéstate sobre el suelo y levanta tu cabeza y piernas en el aire.  Con las piernas suspendidas, muévela como si montaras bicicleta.

Pierna vertical: acuéstate sobre tu espalda y suspende las piernas en el aire con las rodillas ligeramente flexionadas, y utiliza tus abdominales para despegar los hombros del suelo. Mantén esta postura por unos segundos y lentamente regresa a la postura inicial.

Coméntame qué tal te fue con estos abdominales.

Está comprobado que los abdominales son los mejores ejercicios paraadelgazarla barriga porque permiten trabajar todos los grupos musculares del abdomen, y de forma complementaria se trabajan la espalda y las piernas.

Aquí una pequeña rutina de ejercicios paraadelgazarbarriga (todos los ejercicios se realizan en el suelo):

- Para abdominales inferiores: extiende los brazos a los lados, flexiona la pierna derecha hacia  arriba, y mantén la pierna izquierda doblada sobre el suelo. Trata de tocar el pecho con la rodilla derecha. Alterna ambas rodillas.

- Para abdominales superiores y laterales: doblas las rodillas y coloca las manos en la nuca. Junta tu hombro derecho con tu rodilla izquierda, subiendo el codo y levantando la rodilla.

- Para abdominales superiores: en la misma posición del ejercicio anterior, eleva la cabeza y los hombros, y luego échate para atrás.

Otro ejercicio consiste en subir las piernas con las rodillas dobladas sobre una silla, levanta la cabeza y los hombros, y lleva el cuerpo para atrás.

- Para abdominales inferiores: en la posición inicial del ejercicio anterior, levanta las rodillas hasta la altura de la cintura, y luego colócalas de nuevo sobre la silla.

Si eres principiante te recomiendo hacer de 1 a 8 repeticiones de cada ejercicio. Una vez que te acostumbres,  aumenta de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio; y después de 15 a 20.

¿Estás dispuesto a ponerte a trabajar duro para alcanzar tu objetivo? Excelente, entonces sigue esta rutina de ejercicios paraadelgazarrápido que espero te ayude a alcanzar tu objetivo en el menor tiempo posible.

- 15 saltos con sentadillas y pesas, usando pesas de 2 a 5 kilos. Descansa 1 minuto.

- 15 saltos con sentadillas solo con el peso de tu cuerpo. Descasa 1 minuto.

- Deslizamientos  abdominales de 30 metros o realiza una plancha manteniendo la postura durante 45 a 90 segundos. No tomen ningún descanso.

- 100 saltos de tijera o saltos de tijera durante 1 a 2 minutos. Descansa 1 minuto.

- 20 flexiones de brazo usando un par de mancuernas de 2 a 6 kilos, o 20 flexiones de brazos con juegos de mesa, o 20 flexiones de brazos usando una silla, o  20 flexiones de brazos con las piernas elevadas. No descanses.

- 100 saltos de esquiador o saltos de esquiador durante 1 a 2 minutos. Descansa de 2 a 5 minutos.

Repite esta rutina completa entre 1 y 3 veces más.

Después de las repeticiones, haz solo una rutina  de ejercicios con intervalos de  10 a 20 minutos para quemar aún más grasa.