Hoy en día que todo está más caro, y si uno quiere comer sano tiene que pagar un buen precio, te traigo este menú saludable compuesto de alimentos sanos y al alcance del bolsillo.

Nota que el menú es casi vegetariano, casi no hay carne, pero sí hay mucha verdura, fruta, legumbres y granos. Y lo mejor, es que las comidas son de preparación sencilla (para los que no son muy hábiles en la cocina).

Menú saludable semanal

Menú día 1

Desayuno: Copos de avena, 12 nueces, pasas y leche

Almuerzo: Lentejas

Picoteo: Rebanada con manteca de cacahuete y manzana ecológica

Cena: Huevos revueltos con verduras

Menú día 2

Desayuno: Cereales, pieza de fruta

Almuerzo: Lechuga, verduras y lata de atún

Picoteo: Pera y manzana troceada, queso

Cena: Arroz marrón, verduras, tofu, semillas de sésamo

Menú día 3

Desayuno: Copos de maíz y nueces

Almuerzo: Guacamole con pan mexicano

Picoteo: Verduras, humus (crema de garbanzos)

Cena: Ensalada con pollo frito, verduras, aderezado con trozos de manzana, vinagre y aceite de oliva

Menú día 4

Desayuno: Cereales, pieza de fruta

Almuerzo: Ensalada de judías, arroz y verduras

Picoteo: Zanahorias, trozo de queso

Cena: Atún de lata, pasta, salsa de tomate

Menú día 5

Desayuno: Tofu mezclado con unas verduras y arroz integral

Almuerzo: Huevos y Patatas

Picoteo: Dos dátiles y 12 almendras

Cena: Pollo frito, ensalada y un poquito de arroz integral

Menú día 6

Desayuno: Verduras, anacardos, queso

Almuerzo: Humus, pan pita, lechuga

Picoteo: Plátano

Cena: Pasta integral, verduras, judías, nueces, levadura de cerveza

Menú día 7

Desayuno: Yogur, Manzana troceada

Almuerzo: Cocido de garbanzos

Picoteo: Sándwich de jamón dulce

Cena: Sopa con los trozos de pollo que sobraran

Referido: Intercambia

Más ideas de platillos light para las fiestas te traigo hoy para que vayas armando un menú rico y bajo en calorías para evitar el odioso sobrepeso de fiestas.

Los platillos de hoy son dos ensaladas para, las que a veces son muchas veces relegadas por platillos, guarniciones y acompañamientos calóricos que suman más calorías a los platos principales.

Rinden para cuatro personas cada una.

Ensalada mixta de fiesta

Ingredientes

2 bolsas berros se usan sólo las hojas bien lavadas y estiladas.
250 g. tomates miniatura cortados por la mitad.
6 palmitos laminados.
150 gr queso mozzarella picado en cuadritos chicos.
1 taza fondos de alcachofa laminados.
1 taza aceitunas negras sin cuesco y laminadas.
1 cucharada sopera aceite de oliva.
1 cucharada vinagre balsámico.
Sal y pimienta recién molida.
Orégano a gusto.

Preparación

En un recipiente coloca todas las verduras, en otro todos los condimentos y especias.

Vierta las verduras en una fuente para servir y al final les agregas el aliño.

Ensalada de Año Nuevo

Ingredientes

1 huevo duro.
1 pimentón rojo.
1 pimentón verde.
1 berenjenas.
1 tomate maduro.
1 calabacín.
1 cebolla.
Vinagre y aceite.
Sal y perejil.
Papel de aluminio.

Preparación

Asa en el horno los pimentones, los tomates, las cebollas peladas, la berenjena y el calabacín con un poco de aceite de oliva y envueltos por separado con papel aluminio.

Sácalos y déjalos enfriar. Pela y corta en tiras los tomates, los pimentones, la berenjena y el calabacín. Colócalas en una ensaladera.

Aliña la ensalada con aceite, vinagre, sal y perejil picado al gusto. Y adorna con huevo cortado en láminas.

Referido: Martita

Relacionado: Opciones de platillos light para las Fiestas (I)

Si te preocupa cuidar tu salud y tu figura los 365 días del año, incluidos los días de fiestas, aquí tiene estas opciones de platillos light para preparar.

Me parece genial que cada vez más personas se preocupen de su alimentación en días tan difíciles de mantenerse a raya, y más aún, que quieran hacerlo de manera saludable.

Aquí algunos platillos ricos y bajos en calorías para estas fiestas:

Primer platillo

Pechuga de pollo al limón (1 ración = 230 calorías)

Ingredientes

1 pechuga de pollo sin piel ni hueso

1 cucharada de aceite de oliva o margarina baja en grasa.

1 cucharada de agua.

1 cucharada de jugo de limón.

Media cucharada de hierbas finas.

Sal y pimienta al gusto.

Preparación

Calienta el aceite de oliva o la margarina en una sartén de teflón, y el agua por separado a fuego lento.

Dora ligeramente la pechuga.

Revuelve bien los ingredientes.

Segundo platillo

Ensalada de pollo suprema (1 ración = 190 calorías)

Ingredientes

2 pechugas de pollo cocidas sin piel y hueso desmenuzadas.

1/3 taza de apio picado.

1/3 taza de chile morrón rojo o verde picado.

1 cucharada de cebolla picada.

1 taza de chícharo y zanahoria.

Aderezo

1 taza de yogurt natural bajo en grasa.

2 cucharadas de mayonesa baja en grasa.

1 cucharada pequeña de vinagre balsámico.

1 pizca de paprika.

4 hojas de lechuga.

Sal de ajo y pimienta al gusto.

Preparación

En un recipiente pequeño mezcla el yogurt, mayonesa, vinagre, sal, pimienta y paprika. Combine en otro recipiente el pollo, apio, chile morrón, cebolla, chícharos y zanahoria.

Agrega a esto la mezcla de yogurt, revuelva bien y refrigere.

Sirve sobre las hojas de lechuga.

Referido: 7 días

La mayonesa es una de las salsas que casi nunca falta en la mesa, pero el problema es que, como la mayoría de cosas ricas, es una de las grandes causantes de la ganancia de peso y del aumento del nivel de colesterol y triglicéridos.

Ahora bien, hay una manera de preparar mayonesa que nos permite seguir disfrutando de ella con menos grasa, que consiste en reemplazar el aceite por la leche. La leche tiene menos calorías, el da una consistencia suave y un sabor agradable, y aunque no es lo igual que la mayonesa “aceitosa”, es mucho más sana.

Para prepararla necesitas un huevo y un vaso y medio de leche (con nata o semidesnatada) que son como unos 300-350 ml. Agrega el huevo de pocos en la licuadora, agrega pimienta blanca para darle gusto y listo.

Como la leche se corta al mezclarse con los cítricos, para nada le eches limón o vinagre, de ahí que el sabor sea diferente al de la mayonesa convencional.

¿Estás siguiendo una dieta y no sabes como preparar una mega-ensalada? Pues déjame decirte que esta puede ser tu aliada ideal para bajar de peso.

Hacer una mega-ensalada tiene su truco, no basta con sólo agregar un montón de vegetales al azar, sino que debes saber cómo combinar alimentos claves para que sea nutritiva e hipocalórica, además de saciante: que quite por completo las ganas de devorarse algo grasoso.

1. Agrega hidratos de carbono que te darán la cuota de energía necesaria para sobrellevar el día. Los alimentos ideales son: granos de maíz, guisantes, arroz, pasta corta, patatas, garbanzos, alubias, lentejas y algunas frutas como plátano, manzana o pasas.

2. Condimenta para darle sabor con yogur natural, jugo de limón, aceto balsámico, aceite de oliva, hierbas aromáticas en una cantidad que no supera 1 cucharada.

3. Incluir alimentos con calcio como quesos desgrasados, el tofu o un aliño de yogur natural.

4. Elegir alimentos ricos en potasio como zanahoria, tomates, lechuga y brócoli que poco aportan de calorías y ayudan a eliminar toxinas del cuerpo.

5. Elegir vegetales de colores vivos y oscuros que son ricos en vitaminas y minerales, además de antioxidantes.

6. Puedes agregar alimentos con proteínas para completar las necesidades nutricionales, pero recuerda que sean magros. Buenos aliados son los huevos, el atún al natural, el pavo ahumado, pescados y pechuga de pollo hervidas.

Referido: Nutrición